TRAINING. Mehr hilft mehr, heißt es oft im Sport. Aufs Training und Wettkämpfe bezogen kann das allerdings im Extremfall in eine Sackgasse führen, ins sogenannte Übertraining. Das sogenannte Übertrainingssyndrom ist ein Symptomenkomplex, der vor allem Leistungs-, aber auch Freizeitsportler*innen betreffen kann. Man kann das Übertraining als Zustand chronischer Überlastungsreaktion betrachten. Unser Experte erklärt wie das Übertraining entsteht, wie man es erkennt und was man tun kann, um es zu vermeiden.
Das Übertrainingssyndrom, im Englischen „overtraining syndrome“ oder „staleness“, beschreibt grundlegend ein dauerhaft bestehendes Missverhältnis, und zwar zwischen getätigter Beanspruchung und tatsächlicher Belastbarkeit. Eine weitere Bezeichnung für das Übertrainingssyndrom ist das „Underperformance Syndrome“. Hier ist im Begriff bereits das auffälligste Symptom, nämlich der Leistungsabfall, enthalten. Wichtig: Das Übertrainingssyndrom unterscheidet sich grundlegend von dem ebenso in der Sportmedizin bestehenden Überlastungszustand. Letzterer beschreibt nämlich die Vorstufe des Übertrainings und ist bisweilen sogar zur Verbesserung der Leistung gewünscht.
Was ist die Ursache für das Übertrainingssyndrom? Das Übertrainingssyndrom ist die Folge einer Überlastung und beschreibt ein länger andauerndes Missverhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit. Vereinfacht gilt: Es kommt immer dann zur Überforderung, wenn die tatsächliche Belastung größer ist als die tatsächliche Leistungsfähigkeit. Ebenso ist die erfolgte Trainingsbelastung der individuellen Erholungszeit nicht angemessen. Dann kann es zum Übertrainingssyndrom kommen – und zwar unabhängig vom Leistungsniveau! Welche Prozesse ereignen sich beim Übertrainingssyndrom im Körper? Hier muss vorneweg gesagt werden, dass das Übertrainingssyndrom zwar dauerhaft Untersuchungsgegenstand in der Forschung ist, seine biochemischen Prozesse aber nicht eindeutig geklärt sind. Vielmehr bestehen verschiedene Hypothesen, bei denen man ein Zusammenwirken vermutet. Denn keine der Hypothesen ist für sich alleine tragbar, weil keine die Gesamtheit der Symptome erklären kann. Bisher mangelt es noch an hochwertigen Studien, die einen Zusammenhang zwischen den einzelnen Vermutungen erklären könnten.
Kann ich dem Übertrainingssyndrom vorbeugen? Die bestenTipps!
Ja, das ist auf jeden Fall möglich und sogar notwendig, wenn Sie nach wie vor Spaß und Nutzen aus dem Sport bzw. Training ziehen wollen. Wir geben im Folgenden ein paar Tipps zur Prävention von Übertraining:
• Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers – wenn er Ihnen zu verstehen gibt, dass ein Tag mehr Pause drin sein sollte, dann ignorieren Sie diesen Hinweis nicht.
• Richten Sie sich nach der 10-Prozent-Regel – erhöhen Sie weder den Trainingsumfang noch die -intensität um mehr als 10 % auf einmal.
• Trainieren Sie periodisch – und zwar so, dass Sie ihr umfangreiches Training auch mal mit Pausen und anderen Trainingsformen abwechseln.
• Achten Sie auf ausreichend Erholung – und zwar vor allem zwischen intensiven Einheiten. Denn in dieser Zeit wird das Muskelgewebe repariert und es wächst. In der Regel finden diese Prozesse 24–72 Stunden nach der Trainingseinheit statt, abhängig von ihrer Intensität und ihrem Umfang.
• Achten Sie auf Ihr Befinden nach dem Training – nach der Mehrzahl Ihrer Trainingseinheiten sollten Sie sich nicht völlig ausgelaugt fühlen, sondern eher so, als könnten Sie noch mehr machen. Ist dies nicht der Fall, haben Sie es mit dem Training übertrieben.
• Achten Sie auf die richtige Ernährung – denn diese ist sehr wichtig, um Problemen vorzubeugen und Trainingserfolge zu erzielen. Zu diesem Zweck können Sie auch einen Sport-Ernährungsberater zu Rate ziehen.
• Schaffen Sie Abwechslung – denn im Training immer nur das gleiche zu tun, ist weder gesund noch dem Trainingserfolg zuträglich.
• Achten Sie auf einen gesunden, qualitativen Schlaf.
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TEXT: Dr. Dr. Tobias Weigl (Webseite)
FOTOS: Ryan McGuire/Pixabay
