LITERATUR. Versuche, dich mit etwas herauszufordern, das deinem normalen Lauftraining widerspricht.
Emelie Forsberg gehört zu den erfolgreichsten und bekanntesten Trailläuferinnen der Welt. Für die Schwedin ist ein konträres Lauftraining einer der Schlüssel zum Erfolg – weil es uns zu besseren und erfolgreicheren Läufern machen kann. Im folgenden lest ihr einen Auszug aus ihrem Buch Buch Sky Runner.
Ich glaube, dass uns Kontraste zu besseren Läufern machen. Kontraste helfen uns, die Motivation aufrechtzuerhalten und uns bei unseren Schwachpunkten zu verbessern. Ich liebe Kontraste und deswegen laufe ich die unterschiedlichsten Strecken. Doch besonders arbeite ich an denen, auf denen ich nicht so gut bin. Da ich ein Talent für Ultradistanzen habe, treibe ich einen besonderen Aufwand für kürzere Trainingsstrecken, schnellere und kürzere Intervalle. Was ist mit dir? Fühlst du dich eher auf einem intensiven Fünf-Kilometer-Lauf wohl oder auf einem langsameren, weniger intensiven 15-Kilometer-Run? Oder magst du kurze Intervalle auf der Bahn? Versuche, dich mit etwas herauszufordern, das nicht deinem üblichen Training entspricht.
Wenn du langsame Läufe bevorzugst: Dann mache einige Einheiten von 1.000 bis 2.000 Metern auf der Bahn, auf Asphalt oder einem Kiesweg.
Wenn du schnelle Wiederholungen magst: Dann probiere mal einen längeren Lauf aus, auf einem Trail oder querbeet. Du kannst selbst definieren, was ein längerer Lauf sein soll, das ist für jeden anders. Ob eine Stunde oder vier Stunden. Hauptsache, du forderst dich selbst heraus.
Wenn du deine Ausdauer herausfordern möchtest: Dann schaue auf eine Karte und suche dir einen Wald oder ein Naturschutzgebiet in deiner Nähe. Plane einen halben oder ganzen Tag ein und nimm ein, zwei Freunde mit, packe einen Rucksack mit Kleidung, Essen und einem Erste-Hilfe-Päckchen, und laufe einfach los.
Wenn du deine Explosivkraft herausfordern möchtest: Plane eine kürzere Einheit auf der Bahn oder auf einem Kiesweg. Falls du noch nie das Bahnlaufen ausprobiert hast, solltest du am Anfang ein wenig vorsichtiger mit längeren Distanzen sein. Dasselbe gilt für das Laufen auf harten Untergründen. Der Körper braucht eine Weile, um sich daran zu gewöhnen. Und es soll ja nicht mit einer Verletzung enden. Als ich mit dieser Art von Training anfing, bin ich nie mehr als acht Kilometer am Stück gelaufen. Ich bin sehr zurückhaltend, wenn ich auf neuen Untergründen laufe. Mein Körper soll sich erst an sie gewöhnen. Die flachen Intervalle mache ich, um etwas Geschwindigkeit aufzubauen und meinen Laufstil zu verbessern. Außerdem sind flache Intervalle wirklich ganz anders als Berglaufen
Die „Leiter“
Beginne damit, 1.000 Meter zu laufen, dann 800, dann 600, 400, 200 und 100 Meter. Drehe diese „Leiter“ um und steigere dich wieder auf 1.000 Meter. Mache zwischen jeder Einheit eine Pause von 30 Sekunden, im Stehen oder leichten Traben. Du kannst es auch andersherum machen, also mit 100 Metern beginnen und dich nach oben steigern.
Längere Intervalle
Wiederhole mehrmals ein Intervall von 1.000, 3.000 oder 5.000 Metern. Die Anzahl der Wiederholungen hängt davon ab, wie lang deine normale Laufstrecke ist. Wenn du an dieses Training nicht gewöhnt bist, können dreimal 1.000 Meter schon genug sein. Die längste Einheit, die ich normalerweise laufe, besteht aus achtmal 1.000 Metern, oder dreimal 3.000 oder dreimal 5.000 Metern. Natürlich kommt es darauf an, wofür du trainieren willst. Vor einem Rennen wie dem schwedischen Lidingöloppet (ein Crosslauf über 30 Kilometer), ist es sinnvoll, dreimal 5.000 Meter im Wettkampftempo zu laufen. Sehr hart, aber absolut lohnend. Ich pausiere zwischen den Intervallen für 1-2 Minuten, in denen ich stehen bleibe oder trabe. Mindestens zwei Minuten, wenn die Intervalle länger werden.Vermesse die Distanz, die du laufen möchtest und schreibe deine Zeit auf, wenn du läufst. So kannst du sie später vergleichen und analysieren. Reflektiere deine Daten: Welche Zeit und welche Distanz sind die Richtigen für dich? Wenn du zuvor nicht mehr als acht Kilometer gelaufen bist, sollte der lange Lauf nicht mehr als 12 Kilometer betragen. Und wenn du bisher keine langen Intervalle gelaufen bist, reichen am Anfang 3-4 Wiederholungen. Doch am wichtigsten bleibt: Habe Spaß an der Abwechslung!
Der Laufstil
Der Laufstil ist gewiss etwas sehr Individuelles. Ich bin sicher, dass jeder zum Laufen geboren ist. Jeder hat seinen eigenen Körperbau und seine persönliche körperliche Konstitution. Deshalb muss auch jeder seinen eigenen Laufstil und seine eigene Trainingsweise finden. Auch wenn ich keine Expertin bin und es schwierig ist, in diesem Punkt Ratschläge zu erteilen, gibt es einige Dinge, über die nachzu-denken sich lohnt:
- Versuche, die natürliche Stellung deines Beckens beizubehalten. Drücke es nicht nach vorne, um ein Hohlkreuz zu bilden und ziehe es auch nicht zu weit zurück.
- Stelle sicher, dass du einen geraden und entspannten Rücken hast. Und versuche, deine Schultern zu entspannen.
- Benutze deine Arme. Eine gute Pendelbewegung der Arme macht es viel leichter, den eigenen Laufstil zu finden.
Über das Fersenlaufen kann ich nichts sagen, da ich selbst nicht so laufe. Viele Läufer setzen zuerst den hinteren Teil des Fußes auf, während ich immer erst mit dem Vorderfuß gelandet bin. Und ich glaube, die Wissenschaft hat recht, wenn sie behauptet, dass dieser Laufstil für die Gelenke und Bänder besser ist. Eine Sache hat mir geholfen, einen besseren Laufstil zu entwickeln: Ich stelle mir bildlich vor, dass ich meinen Fuß kräftig gegen den Untergrund stemme, jedes Mal, wenn ich ihn auf den Boden setze. Dann erhält das Bein einen Schub und schwingt durch.Ich setze meinen Fuß direkt vor meine Hüfte, aber wegen der Laufgeschwindigkeit landet dieser genau dann, wenn das Körpergewicht unmittelbar über der Hüfte liegt, und Ferse, Knie und Hüfte eine gerade Achse bilden. Lasse dich, wenn möglich, von einem Freund filmen
Emelie Forsberg / Fotos: Kilian Jornet
Sky Runner: Meine Stärke, meine Leidenschaft, mein Leben
176 Seiten
Paperback, 17,0 cm x 24,0 cm,
1. Auflage September 2019
ISBN 978-3-8403-7633-7, 25,00 € [D]
