Training. Einlaufen, Koordination und Gymnastik dienen der Vorbereitung auf das nachfolgende Training, jetzt besser als bisher zu Beginn des zweiten Makrozyklus. Und es ist Aufgabe für alle Altersklassen, die Jüngsten und die Ältesten haben oft die größten Bewegungseinschränkungen. Vor allem geht es um die Vergrößerung der Bewegungsamplituden, leichter zu laufen bei individuell optimaler Schrittstruktur. Durch den Gymnastik – Teil in der Vorbereitungsphase werden Sehnen, Faszien und die Muskulatur aktiviert, die Lockerheit und Leichtigkeit des schnellen Laufens dadurch verbessert möglich und die Gelenkbeweglichkeit vergrößert. Dabei sollen die Übungen den ganzen Körper erreichen, unten, in der Mitte und oben.
Von Lothar Pöhlitz
Bei den jeweils 8 – 10 – 12 Wiederholungen pro Übung beginnt die zunehmende Intensivierung langsam und hält die „Spannung“ immer wenige 5-6 Sekunden. Bei der zielgerichteten Vergrößerung der Bewegungsamplituden das Atmen nicht vergessen, d.h. nicht pressen. Die Pausen zwischen den Übungen sind kurz.
Organisationsform: am besten im Kreis, aber auch während der Vorwärtsbewegung.
Natürlich sind die Übungen austauschbar. Am besten ausdrucken und mitführen!
Im Beispiel: 12 Übungen
Armkreisen – beidarmig vor- und rückwärts
Mühlreisen der Arme
Oberkörper vorbeugen, Arme locker nach oben schwingen
Hampelmänner – Ausgangsposition geschlossene Beine – leicht nach außen hüpfen und gleichzeitig die Arme über dem Kopf zusammenschlagen
Im Stand Knie zur Brust ziehen – 10 x li + 10 x re
Füße in den hohen Zehenstand heben – möglichst weit oben je 3-5 Sek. halten
In die tiefe Hocke setzen – Fersen jeweils 3-5 Sekunden am Boden halten
Gestrecktes Bein nach vorn-oben schwingen 8-12 x re + 8-12 x li
Beinpendel mit zunehmenden „Höhengewinn“ (gegenseitig stützen)
Seitliche Ausfallschritte – Oberkörper bleibt aufrecht
Hürdensitz – Oberkörper auf das gestreckte Bein legen – Seite wechseln
In der Rückenlage „Radfahren“ – Beine zunächst flach über dem Boden bewegen, im Wechsel mit Radfahren über dem Kopf
*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1959 – 1971 Trainer und Cheftrainer beim SC Chemie Halle / 1971 – 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf / Gehen im DVfL/ 1980-1985 Sprinttrainer beim TSV Bayer 04 / 1980-1998 DLV-Bundestrainer Lauf / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia – Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der DOSB – Trainerakademie und DLV-Trainerschule / 4 Lauf-Fachbücher
Foto: König-Event / Irgendwann lässt die Pandemie wieder Starts zu … und darauf gilt es vorbereitet zu sein. Mit funktionalen Übungen sollte der Einstieg gelingen.
