Gelenkamplituden vergrößern – Beweglichkeit verbessern

TIPPS VOM PROFI. Zu den Grundaufgaben bei der Ausbildung von jungen Läufern gehört die Verbesserung der Beweglichkeit. Für die Sportpraxis sind die Begriffe der Gelenkbeweglichkeit (Beweglichkeit der Gelenke im Sinne einer optimalen Nutzung für den Vortrieb im Laufen) und die Dehnfähigkeit überzeugend, weil eine große Beweglichkeit der Hebel in den Gelenken, schon im Kindesalter, und eine damit verbundene hohe Dehnfähigkeit der Muskulatur die Grundvoraussetzung für leichtere Bewegungen und damit für schnelleres Laufen sind:

Beweglichkeit ist für die Entwicklung von Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft, sowie ein schnelleres Erlernen sportlicher Techniken Voraussetzung. Sie trägt auch zur Verkürzung von Wiederherstellungszeiten nach Belastungen bei und senkt die Verletzungsanfälligkeit.

Von Lothar Pöhlitz

Die Beweglichkeit von Kindern in den Sportarten Turnen, Wasserspringen, Eiskunstlauf oder Sportgymnastik zeigen die Möglichkeiten auch für die Läufer. Das Ziel ist durch alle möglichen aktiven Maßnahmen die Beweglichkeit, die Dehnfähigkeit, Elastizität und Entspannungsfähigkeit der Muskulatur zu verbessern. D.h. durch Erweiterung der Bewegungsamplituden der am Vortrieb beteiligten Hebel, die Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit in die individuell höchste Geschwindigkeit über die gesamte Wettkampfdauer umzusetzen.

Für die Überprüfung der Dehnfähigkeit sind Muskelfunktionstests bekannt (nach JANDA 1986 – siehe HOTTENROTT, NEUMANN in: Das große Buch vom Laufen S.126 ff) und geeignet.

 

Eine gute, ökonomische L a u f t e c h n i k ist Voraussetzung zur ökonomischen Verarbeitung und Umsetzung der Energie. 

                                     Die Beweglichkeit bildet dafür eine sehr wichtige Grundlage

Deshalb sollten Gymnastikprogramme Bestandteil jeder Trainingseinheit und jeder Wettkampfvor- und -nachbereitung (15-20 Minuten) sein. Dabei soll an dieser Stelle darauf hingewiesen werden, dass das Stretching zwar ein vergrößertes „Dehnbewusstsein“ entwickelt hat, das aber das aktiv-dynamische Dehnen, Übungen zur Entwicklung der Gelenkbeweglichkeit und gezielte gymnastische Übungen (z.B. Pendel- und Lockerungsübungen) dadurch sehr stark vernachlässigt wurden. Für ein optimales Training sollten alle Formen in Kombination zur Erreichung unterschiedlicher Ziele eingesetzt werden und für Läufer dem aktiv-dynamischen Dehnen in Verbindung mit Lockerungsgymnastik der Vorzug gegeben werden.

Für die beispielhaft für den Lauf dargestellten Dehnübungen wird darauf hingewiesen, dass die Anzahl der abwechselnd auszuwählenden Übungen vor bzw. nach dem Training auf jeweils 6 – 7 begrenzt werden sollte (wegen der Ausführungsqualität und des Anteils an der zur Verfügung stehenden Trainingszeit).

Beweglichkeit durch Dehn-, Pendel- und Lockerungsübungen

Die Auswahl der Übungen soll unter unterschiedlichen Aspekten erfolgen:

 

  1. Zur Beseitigung von festgestellten Dysbalancen (Janda -Test) und

Schwachstellen in der Gelenkbeweglichkeit

  1. Übungsprogramme zur Kräftigung geschwächter Muskeln
  2. Zielgerichtete Dehn- und Lockerungsübungen (An- und Entspannung)
  3. Übungsprogramme vor und nach Dauerlauf- oder Tempolauftraining
  4. Übungsprogramme im Zusammenhang mit Sprint-, Hürden-, Hindernis- und Krafttraining. So sind z.B. für die Technikbewältigung im Hindernislauf

Schnellkraftfähigkeiten des vierköpfigen Schenkelstreckers und des Lendendarmbeinmuskels für den Hürdenschritt und eine gute Spreizfähigkeit Voraussetzung.

Für Läufer ist besonders die durch die Geschwindigkeit beanspruchte Muskulatur und die Beweglichkeit der Hebel in den Gymnastikprogrammen zu berücksichtigen. Der speziellen Beweglichkeit in den Hüften, des Schultergürtels und der Arme sowie der Spreizfähigkeit (Hindernisläufer) der Beine und der Beweglichkeit in den Füßen ist eine besondere Aufmerksamkeit im Aufbautraining zu widmen.

Achtung: Beweglichkeit kann man nicht vorhalten

Dehnen – Lockern – Kräftigen – Stabilisieren ganzjährig

Foto: Rigal
Foto: Rigal

Die Gelenkbeweglichkeit hat für die Vorbereitung auf eine bessere „Leichtlauftechnik“ und eine hohe Laufökonomie über die Dauer der Wettkämpfe für Mittel- und Langstreckler eine besondere, oft unterschätzte Bedeutung. Sie hilft schneller zu laufen und ist trainierbar. Der Erfolg wird bestimmt von der Häufigkeit / Anzahl der Wiederholungen, der Ausrichtung auf die entsprechenden Gelenke und der Qualität der Bewegungsausführung. Eine Konzentration auf bestimmte Schwachstellen innerhalb gegebener Trainingsabschnitte ist sinnvoll, dabei werden Übungen zur Dehnung, Lockerung und Entspannung komplex angewandt. Das Stretching hat in den 90iger Jahren zeitweilig ein vergrößertes „Dehnbewusstsein“ entwickelt, das aktiv-dynamische Dehnen, Übungen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und der Spreizfähigkeit, gezielte gymnastische Übungen (z.B. Schwung-, Spreiz-, Pendel- und Lockerungsübungen), die die Lauftechnik und Laufökonomie „leichter machen“ wurden aber vernachlässigt.

 

Im Trainingsprozess der Läufer muss den aktiven dynamischen Beweglichkeitsübungen wieder der erforderliche Platz eingeräumt werden.

Foto: Schneider
Foto: Schneider

Trainer und Läufer sollten sich wieder an den althergebrachten Begriff der Gymnastik erinnern weil damit dem Sportler leichter zu vermitteln ist, dass er ein vorgegebenes Gymnastikprogramm, das nicht allein „stretchen“ enthält, zu absolvieren hat. Auch hier wird die erforderliche Reizwirksamkeit nur erzielt, wenn mit den Übungen immer wieder grenzwertig eine Erweiterung der Möglichkeiten, der Bewegungsamplituden, angestrebt wird. Es sollten aber auch Lockerungsübungen zwischengeschaltet werden d.h. auch die Gymnastik – nach einer entsprechenden Erwärmung – eine physische Belastung darstellen. In der zur Verfügung stehenden Zeit wird die Wiederholungs-anzahl innerhalb der einzelnen Übungen vom Übungsziel bestimmt..

 Besser ist weniger Übungen (6 – 8) qualitativ gut auszuführen, als durch zu viele Übungen pro TE die Qualität der Übungsausführung zu vernachlässigen. Auch die Genauigkeit in den Ausgangspositionen und der Bewegungsführung verstärken die Wirkung.

Mit Gymnastik die leise Leicht-Lauftechnik ermöglichen

Vor dem Training bzw. vor dem Wettkampf soll ein gemeinsam mit dem Trainer erarbeitetes Gymnastikprogramm im Rahmen des Aufwärmens konzentriert absolviert werden. Ziel sollte sein die Muskeln und Gelenke auf die nachfolgenden Anforder-ungen möglichst optimal vorzubereiten. In bestimmten Ländern, z.B. USA werden solche Programme vor wichtigen Wettkämpfen bei Wärme auch durch Physio-therapeuten individuell mit den Athleten durchgeführt. In Äthiopien habe ich eine intensive, z.T. umfangreiche Gymnastik in der Gruppe beim Ein- bzw. auch Auslaufen – während des Laufens – vor und nach dem Training beobachtet, dabei ist der beste Athlet der Gruppe zeitweilig „der Trainer“ und gibt die Übungen vor.

Defizitbekämpfung für Läufer durch Gymnastik vielleicht so

Foto: Pöhlitz
Foto: Pöhlitz

In einer Übungssammlung stellen sie sich die wichtigsten Übungen zur Verbesserung der Dehn- und Spreizfähigkeit sowie zur Defizitbekämpfung für Läufer beispielhaft zusammen. Am besten ist natürlich Bewährtes und Neues zu mischen.

Nach dem Training bzw. nach Wettkämpfen werden vor allem Lockerungs- und Entspannungsübungen zur Unterstützung einer schnelleren Regeneration eingesetzt

Zusammengefasst unterstützen folgende Haupttrainingsformen die Entwicklung von Beweglichkeit, Geschicklichkeit und Gewandtheit, Abwechslung und systematische Steigerung der Anforderungen / Schwierigkeiten vorausgesetzt:

 

 

 *     Gymnastik

– Dehnübungen (aktiv-dynamisch + passiv)

– Kräftigungsübungen gegen Eigengewicht

 – Schnellkraftübungen (Erhöhung der Geschwindigkeit der Hebel – Nerv – Muskelleistung)

 – Lockerungsübungen

 

*     Spezielle Gymnastik

– Hürden-/ Hindernisgymnastik

– Gymnastik zur Sprintvorbereitung 

– Fußgymnastik

– Spreizübungen (zielgerichtet aktiv)

– Kreisen, Pendeln, Schwingen, Innen- und Außenrotation (ruhige, fließende Bewegungen bei mittlerem Krafteinsatz)

Wer solche Übungen wahlweise regelmäßig nutzt, wird Muskelpartien an seinem Körper erfühlen, die er bisher noch nicht gekannt hat. Sie sind ein wichtiger Beitrag zur Leistungsvor- und Nachbereitung.

 

Hinterlasse jetzt einen Kommentar

Kommentar hinterlassen

E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.


*