Bergansprints – Treppenarbeit – Hürdensprünge für alle Altersklassen von März – Juni

TIPPS VOM PROFI. Zu den speziellsten Schnellkraft-Trainingsformen für Mittel- und Langstreckler aller Altersklassen zählen u.a. kurze schnelle Bergansprints, schnelle kurze Sprünge bergan (10-15 Grad), Treppensprünge oder explosive Hürden- bzw. Kastenaufsprünge. Das sind wichtige Schwerpunkte für die nächsten Monate bevor die Hauptsaison beginnt. Maximale Intensitäten bis zu einer Dauer von 6 – 12 Sekunden bringen Abwechslung in der Vorbereitung und höhere Reize im Zusammenhang mit dem Schnelligkeitsausdauertraining, nehmen wenig Zeit in Anspruch, stärken die spezielle Laufmuskulatur, verbessern die Schrittstruktur und tragen – ausreichend vorbereitet – auch noch dazu bei dass Läufer weniger verletzungsanfällig sind. Da dieses Training im der Regel anaerob ist sind Gehpausen zurück und eine aktive Fußpflege danach zu empfehlen.

 von Lothar Pöhlitz

Ein solch spezifisches Krafttraining passt gut in das Training der nächsten Monate, also in die VP II und kann mit einer Gewichtarbeits-Phase verbunden werden. Es gibt aber auch positive Erfahrungen diese Trainingsform ganzjährig ansteigend (schneller / systematisch höher) zu nutzen, weil der Aufbau bzw. auch eine Erhaltung des erarbeiteten speziellen Kraftniveaus und der FT-II-Muskelfasern in Vorbereitung von Wettkampfetappen wichtig ist.

 

Sprints oder Sprungläufe bergan im Wechsel

Sind Bergansprints bzw.-sprünge neu im Trainingsalltag ist Vorsicht geboten. Schnell wird deutlich das solche ungewohnten Intensitäten eine hohe Belastung für nicht ausreichend vorbereitete Füße / Beine – die Muskulatur rund um das Zentrum und das Bindegewebe darstellen. Beginnen Sie das Bergan-Training mit 2-4 submaxi-malen „fliegenden“ Sprints oder Sprungläufen über 30-50 m die in den nächsten TE nach und nach auf 6 à 8 à 10 oder 12 x 40 – 60 m ausgebaut werden. Von MEZ zu MEZ kann dann die Anzahl der Wiederholungen bis zu 4 x 4 x 60-80 m (in der VP II) am besten bei ausreichenden Gehpausen-Erholungen und auch veränderte Anstiege der Berge gesteigert werden. Wenn die Geschwindigkeiten mit sinkender Ausführungsqualität spürbar abfallen wird das Programm beendet. Ein längerer aerober Dauerlauf danach unterstützt den schnelleren Laktatabbau und entspannt die Muskulatur. Praxiserfahrung ist das an ein solches Training am nächsten Tag problemlos eine Tempo-TE anzufügen ist.

Für eine zweite Bergan-TE in der Woche sollten mindestens 2 besser 3 Tage dazwischenliegen. Nach einer 8-10 Minuten-Pause ist ein längerer schneller „aerob anspruchsvoller Lauf“ zwischen 8 – 10 Minuten Dauer auf der Bahn oder im geeigneten flachen Gelände zu empfehlen.

 

Hürden- oder Kastenaufsprünge für 800 – 1.500 m -3.000 m Hindernis und 5.000 m Läufer, aber auch für Senioren

  – Aufsprünge auf einen Kasten „immer höher“ (6-8-10 x) (Absteigen über eine Treppe / Kasten)

 – beidbeinige Sprünge zunächst über kleine Hindernisse dann über immer höhere Hürden (6-10 x 6-10 Hürden – 76 cm – 94 cm – 106 cm         

Die Lauftechnik am Berg zielt nur auf mehr Vortrieb auf der Bahn …

… wenn die Geschwindigkeit mindestens wettkampfnah ist

Der Qualität der Schrittstruktur bei solchen Läufen kommt eine außerordentliche Bedeutung zu wenn sie eines Tages zu einem effizienteren, wirksameren Vortrieb und kürzeren Bodenkontakten auf der Bahn führen soll. In einer optimalen Technik spiegelt sich eine gute, möglichst hohe Knieführung, eine gute Streckung des Fußgelenks und nach einer Landung auf dem Vorfuß eine aktive Arbeit unter dem Körper nach hinten wider. Es soll die Vorderseite des Unterschenkels in diesen Prozeß aktiv einbezogen werden. In der Wadenmuskulatur wird dadurch eine höhere Rekrutierung von schnellen Muskelfasern im Vergleich zum „Flach-Lauf“ erreicht. Der Blick ist geradeaus gerichtet, die Arme arbeiten aktiv unterstützend ohne im Bereich Hals  – Schultern Verspannungen zuzulassen. Mit großen Schritten bei aufrechter, nur leicht dem Berg angepasster Körperposition (groß bleiben, nicht nach vorn abknicken) wird das Ziel der Schrittverlängerung am besten unterstützt. Deshalb kann es nicht falsch sein das in frühen Phasen der Technikvermittlung der Schrittstruktur mehr Aufmerksamkeit zukommt als der Geschwindigkeit.

Foto: Rigal

 

 

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