TRAININGSPRAXIS LAUFEN: Die Füße auch durch Barfußlaufen stärken

TRAINING. Die Strukturen eines komplizierten Läuferfußes auszubilden ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für die Erschließung individuell größerer Möglichkeiten in den Mittel- oder Langstreckendisziplinen. Trainer müssen als Spezialisten für richtiges laufen sowohl die Vermittlung einer dem Ausbildungsstand der Füße, Beine und dem Zentrum entsprechende optimale Technik vermitteln können, eine Laufganganalyse lesen können – oder sich auch Hilfe beim Orthopäden holen – und über vielfältige Mittel und Methoden zur Fehler- bzw. Schwachstellenbeseitigung verfügen.

 

Von Lothar Pöhlitz

Eine der einfachsten, aber auch wirksamsten Methode zur Fußkräftigung ist das Barfußlaufen auf dem Rasen. Bei der Entwicklung der speziellen Fußkraft barfuß ist aber Vorsicht geboten. Es drohen Überlastung, Fuß- und Unterschenkelschmerzen wenn die Anforderungen nicht schrittweise aufgebaut werden.

Leider wird im Säuglingsalter mit zu vielen Kindern das so gesunde Barfußlaufen nicht praktiziert.

Es beginnt damit das die stolze Oma als erstes Mitbringsel ein Paar „süße kleine Schühchen“ für die Kleinen im Kinderwagen dabei hat und setzt sich fort mit der Sorge der Mama das die kleinen Füßchen beim barfußlaufen schaden nehmen könnten.

Die Füße haben ein Leben lang vielfältige Aufgaben

Da wird nicht nur die Entwicklung der Fußmuskulatur, der Gleichgewichtsfähigkeit im Gehirn und die Ausprägung des Fußgewölbes behindert sondern oft auch die natürliche Gelenkbewegung in falsche Bewegungsbahnen gezwungen.

Barfuß auf allen Untergründen, in der Wohnung, im Garten, über Wiesen und Felder, im Sand oder auch über Steine im Säuglings- und Vorschulalter ist das beste was Eltern ihren Kindern für das Leben mitgeben können. Aber auch für alle Leichtathleten sollte Laufen auf dem Rasen Normalität sein.

„Um die 30 Knochen und Gelenke und viele große und kleine Muskeln und Sehnen sorgen für den Vortrieb, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit. Und die Fußreflexzonen mit ihren vielen Sensoren geben dem Körper „vielfältige Befehle“ und sichern nicht nur den aufrechten Gang.

Nicht trainierte Fußgewölbe deformieren und führen zu Senk-, Spreiz-, oder Plattfüßen. Gesunde, leistungsfähige Füße liegen nicht mit der Fußfläche auf. Längs- und Quergewölbe werden durch Muskeln verspannt und durch Sehnen und Bänder stabilisiert“ (Lothar Pöhlitz LCA 2009)

Vielleicht gehören sie auch zu denen die sich mit Fehlstellungen „unten“ rumplagen. Verspannungen, Schienbeinschmerzen, Achillessehnenprobleme, Fersensporn, muskuläre Dysbalancen, Ungleichgewichte in der Körperhaltung, Beckenschiefstände oder Knie- und Rückenbeschwerden haben nicht selten ihre Ursachen im zu schwachen „Fahrgestell“ unten oder auch im falschen Schuhwerk.

Der Fußaufsatz und -abdruck überträgt sich über Knie, Becken und Wirbelsäule bis in den Kopf, beeinflusst die Körperposition über den Beinen und kann sogar über das Nervensystem zu inneren Funktionsstörungen führen.

Mit zunehmender Läuferbelastung führen die lange verdeckten Schwachstellen eines Tages doch zu z.T. langen Trainingsausfallzeiten. Und über die Bedeutung von Fußreflexzonen (siehe auch LCA vom 4.7.2015) hat sie sicher schon einmal ihr Haus-Sportarzt aufgeklärt. Hat er ihnen auch gesagt dass es da Versäumnisse im Vorschul-alter gegeben haben könnte.

Barfußlaufen früh beginnen und dann immer weiter „trainieren“

Bevor man barfuß Ausdauer trainieren kann bedarf es Zeit und Geduld, Monate, Jahre und einen systematischen Anforderungsfortschritt. Da dürfen die Barfußläufer mit der dunklen Hautfarbe nicht als Vorbild dienen, auch wenn wir wissen dass dies eine wesentliche Ursache ihrer derzeit dominierenden Leistungsfähigkeit ist. Viele von ihnen haben bei ihren ersten Gehversuchen keine Schuhe, werden barfuß auf allen Untergründen groß und sind eines Tages sogar in der Lage erfolgreich Wettkämpfe barfuß zu bestreiten.

Sobald es unter unseren klimatischen Bedingungen möglich ist sollten mehrmals in der Woche die Füße an die Luft, ohne Socken und natürlich ohne Schuhe, am besten zuerst auf Rasen. Und das bis zum Herbst, bis die Temperaturen die Füße wieder in Socken und Schuhe zwingen.

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Der Fuß muss sich systematisch an die neuen Anforderungen anpassen, zunächst einige Minuten, dann vielleicht mit ein paar Runden mit bewussten Gehen mit immer stärkeren Abdruck, kleinen Sprüngen, dann immer öfter beim einlaufen oder beim cool-down nach der Belastung.

Später kommen einige kurze Steigerungsläufe, kleine Runden mit Geh- und Trabpausen, einige kurze Koordinationsübungen, Übungen des Lauf-ABC und später vielleicht auch größere Sprünge hinzu. Zu bedenken ist immer welche Kräfte auf die in der Regel zu schwache Fußmuskulatur und die Achillessehnen wirken. Alles sollte im Anschluss immer mit den bekannten Maßnahmen zur Regenration begleitet werden, Füße baden und massieren, Fußgymnastik oder auch die Fußmuskulatur mit einem Tennisball o.ä. rollen.

Ab spätem Herbst müssen die Füße dann leider wieder in die Schuhe

Und danach, ab Herbst, ist die neue „Barfußlauf-Schuhgeneration“ zur Fortsetzung der bewussten Fußkraftausbildung bis der Frost kommt geeignet. Sie schützen den Fuß und geben ihm gleichermaßen das Gefühl und die Wirkung des Barfußlaufens. Auch wenn die gewonnene Stärke der Füße spürbar ist, zu Tempoläufen oder langen Ausdauereinheiten sollten auch Fortgeschrittene zum „Gewohnten“, zu Spikes oder den üblichen Qualitätslaufschuhen greifen.

Die veränderten Krafteinflüsse auf die Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke dürfen keineswegs unterschätzt werden. Das wäre genauso als wenn sie ihren unvorbereiteten Füßen plötzlich im Trainingslager am Meer im tiefen Sand Tempoläufe, Sprints oder intensive Sprünge zumuten würden. Vielleicht haben sie schon erfahren wie schwer es ist eine entzündete Achillessehne zu heilen!

Also Extreme vermeiden

Lauf-Trainer müssen Spezialisten für die Ausbildung der Füße und der Lauftechnik sein. Besonders bei den Heranwachsenden, den Schülern, aber auch im Spitzenbereich kommt den Trainern eine hohe Verantwortung im Zusammenhang mit der Ausbildung und der ständigen Kräftigung der Füße und dem technisch richtigen, effektiven, auch die Laufökonomie beeinflussenden laufen zu.

Die Vermittlung einer möglichst optimalen Lauftechnik, mit einem individuell optimalen Fußaufsatz und Abdruck ist im frühen Nachwuchstraining eine vorrangige Ausbildungsaufgabe.

Fotos: Valentin

 

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