Trainingspraxis Laufen: Aerobes Qualitätstraining ist Voraussetzung für Spitzenleistungen im Mittel- und Langstreckenlauf

TRAINING. Natürlich streben Läufer und ihre Trainer  mit ihrem Training nach einem kontinuierlichen Leistungsfortschritt. Und trotzdem beobachtet man auch bei ambitionierten Leistungssportlern das sie sich über längere Zeiträume im Ausdauertraining vor allem von ihrem Gefühl oder den alten Programmen aus den letzten Jahren leiten lassen, dadurch die Fortschritte auf sich warten lassen und so die Effektivität des Trainings nicht befriedigt. In der Trainingspraxis zeigt sich, dass nur die Wenigsten mit ihrem Belastungsempfinden, mit ihrem Tempogefühl und den Pausen in der Nähe objektiv gemessener Parameter in Tests liegen. Wichtig für die Leistungsentwicklung ist das im Grundlagenausdauertraining nicht nur langsam gelaufen wird sondern in möglichst vielen Trainingseinheiten das Ziel „getroffen und übertroffen“ wird und die Leerkilometer reduziert werden.

 

Von Lothar Pöhlitz

Zu oft treffen Läufer mit den gewählten Geschwindigkeiten im Dauerlauf- oder Tempolauftraining oder auch mit den Streckenlängen den Bereich der „wirksamen Reizsetzung“ nicht und laufen so in der einen oder anderen Trainingseinheit zu langsam oder auch zu schnell und erreichen so die effektive Trainingswirkung nicht. Sie übersehen das es fließende Übergänge und Abhängigkeiten zwischen den Geschwindigkeitsbereichen oder zwischen DL-1 – DL-2 – und DL-3 gibt und strenge Abgrenzungen zwischen den theoretischen Laktatstufen (die der Organismus nicht kennt) den Ausdauerfortschritt behindern.

 

Grundalgenausdauer (oder aerobe Ausdauer) definiert für die lauf-Gehdisziplinen die aeroben Möglichkeiten der Sportler bei entsprechenden Dauerleistungen, in einer an z.B. bestimmten Laktatwerten (vl 2/ vl 3/ vl 4) gemessenen submaximalen Geschwindigkeit und der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit (VO2max) bei gleichzeitiger Einschätzung leistungsphysiologischer Parameter des Atem-, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselverhaltens, sowie der Kraft, die zur Aufrechterhaltung einer optimalen Schrittlänge über die Dauer der TE / Wettkampfes erforderlich ist.

 

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Eine wirksame Trainingsform zur Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit sind beispielsweise „Crescendo-Dauerläufe“ (= DL mit ansteigender Geschwindigkeit) über 40 bis 60 Minuten. Dabei ist in der Endphase des Belastungsabschnittes eine Geschwindigkeit anzustreben, bei der die Laktatakkumulation durchaus in den hohen Entwicklungsbereich führt und die zunehmend länger durchgehalten werden kann. In Aufbauphasen (ohne vorliegende Testwerte) soll die Geschwindigkeit so hoch sein, dass sie bis zu einer Stunde „ansteigend“ bis in den individuellen Grenzbereich zu schaffen ist.

Ein wesentliches Ziel dieses Trainings besteht auch in der Zunahme von Zahl und Größe der Mitochondrien. Ein Training im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle hat für diese Aufgabenstellung die größte Wirkung. Besonders im Jugend-Aufbautraining sollten diesem Ziel nicht nur im Winterhalbjahr, unabhängig von der Zielstrecke, viele Wald- und Querfeldeinläufe im profiliertem Gelände dienen, die gleichzeitig einen wesentlichen Beitrag zur Fuß-, Fußgelenks- und Beinkraftentwicklung und zur Ausbildung einer verbesserten Koordination leisten.

Zum Bereich des aeroben Qualitätstrainings zählen in Abhängigkeit von der Zielstrecke auch Tempo – Dauerläufe kurz / mittel (15 – 30 – 60 Minuten), lange Tempoläufe und Dauerlauf –Tempowechsel –TE. Sie sind wichtige Bestandteile zur Entwicklung der Ausdauer (oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle / für Langstreckler bis wettkampfnah). Straßenaufbauwettkämpfe unterstützen dieses Vorhaben, sie haben einen hohen Trainingseffekt.

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Nicht nur im Anschluss- und Hochleistungstraining, sondern auch im Jugend-Aufbau-training muss der Entwicklung des Fettstoffwechsels (Triclyceride) jenseits der 60-70 Minuten, als einem Teil der GA-Ausprägung eine größere Aufmerksamkeit zukommen. Der geeignete Zeitraum für die langen ruhigen Dauerläufe liegt innerhalb der ersten 3 Monate des Jahresbelastungsaufbaus. Von Lydiard ist bekannt, dass der „Long Jog“ bis in die Wettkampfsaison hinein regelmäßiger Bestandteil des Trainings war und in den Endphasen durchaus flott gelaufen wurden.

Uneffektiv ist ein einseitiges DL-Training, bei dem über einen längeren Zeitraum immer wieder bevorzugt im gleichen DL-1 Geschwindigkeitskorridor trainiert wird.

Die Wettkampfgeschwindigkeiten und aerobes Training liegen bis zu 40 % aus-einander

In der nachfolgenden Tabelle wird verdeutlicht das es allein mit Dauerläufen in den verschiedensten Geschwindigkeitsbereichen aber nichts wird. Beispielhaft für die einzelnen Laufstrecken wird gezeigt, welcher Abstand zwischen einer Wettkampfleistung und der in etwa (Erfahrungswerte) dazugehörigen aeroben Leistungsfähigkeit (Schwelle) besteht. Dabei wird deutlich das ansteigend in den Streckenlängen sich die Differenz (Differenz %) vom 800 m Lauf (bei ~ 64 % des Renntempos) bis zum Marathonlauf (~ 100 %) immer mehr „verringert“ und diesem Umstand deshalb auch zukünftig in der Trainingssteuerung eine größere Bedeutung zukommen muss:

Strecke Leistung m/s erforderliche
Schwelle ~ m/s
Differenz in %
800 m M 1:46,0 7,55 4,85 vL 4        64,3
800 m F 2:00,0 6,67 4,30 vL 4        64,5
1.500 m M 3:38,0 6,88 5,20 vL 3        75,6
1.500 m F 4:06,0 6,10 4,65 vL 3        76,3
5.000 m M 13:25 6,21 5,35 vL 3        86,1
5.000 m F 15:15 5,46 4,90 vL 3        89,7
10.000 m M 28:00 5,95 5,55 vL 3        93,4
10.000 m F 32:00 5,21 5,00 vL 3        96,0
Marathon M 2:10 5,41 5,40 vL 2        99,8
Marathon F 2:28 4,75 4,85 vL 2       102,1

 

 

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