Zur Bedeutung der Kraft in einem langen Läuferleben

TIPPS VOM PROFI. Kraft ist eine wichtige motorische Grundeigenschaft für Läufer, die in jedem Alter, von Beginn eines Trainings an, also vom Schüler- bis zum Seniorenalter trainiert werden muß. Zunächst systematisch aufgebaut nimmt sie im Verlaufe des Lebens mehr ab wenn man nicht „dagegen trainiert“. Kraft sollte also von Läufern, wie Ausdauer, in jedem Alter trainiert werden. Für den Sprint- und die schnellen Laufdisziplinen sind beide leistungsentscheidend. Die so wichtige konditionelle Basis für die Ausprägung spezieller wettkampforientierter Ausdauer wird erst im Ergebnis einer hohen aeroben Kapazität und einer möglichst guten speziellen Kraft möglich. Auch für Langstreckler hilft ein begleitendes Krafttraining zur Stärkung der Fuß-, Bein-, Gesäß- und Rumpf-/Armmuskulatur. Insbesondere hilft ihre Rückenstreckmuskulatur die Zielgeschwindigkeit und eine optimale Lauftechnik in allen Rennen bis ins Ziel aufrecht zu erhalten. Es gilt auch mit Hilfe von Kraftübungen individuell – muskuläre Ungleichgewichte und muskuläre Dysbalancen (links- / rechts – Schwäche) zu reparieren.

 

Von Lothar Pöhlitz (Text) und Jörg Valentin (Fotos)

Muskulatur hat nicht nur eine wichtige Stützfunktion für den passiven Bewegungsapparat, bzw. das Skelettsystem, schützt die Gelenke, sichert eine optimale Laufstruktur über die Dauer unterschiedlich langer Wettkämpfe, sondern ist auch das größte Organ, das im Stoffwechsel Fett verbrennt und Glukose verarbeitet. Ein Ganzkörper – Krafttraining ist die effektivste Methode für Läufer und schließt die Füße, Fußgelenke, die Beine/Knie, das „Zentrum“ und den Oberkörper/Arme ein. Wenn der Trainingsreiz passt, reicht oft schon zweimal eine halbe Stunde pro Woche. Im Unterschied zum Ausdauertraining ist beim Krafttraining nicht die Dauer, sondern, natürlich Strecken bezogen, die Intensität entscheidend. Oft ist weniger in der Nähe der Wettkampfanforderungen „mehr“. Das Training wirkt erst in der Erholungsphase. Dies ist vor allem im Schüler- und frühen Jugendtraining im Sinne der nachfolgenden Regenerationstage zu beachten.

 

Kraft entspringt aus dem Muskelquerschnitt und intramuskulärer Koordination.

Da Läufer an einer kräftigen, aber schlanken Muskulatur interessiert sein müssen, liegt der Schwerpunkt auf der Kraftsteigerung durch eine verbesserte gleichzeitige Arbeit von mehr Muskelfasern. Vom Lauftraining wissen wir, dass vor allem durch unterschiedliche Trainingsgeschwindigkeiten unterschiedliche Muskelfasern in die Leistungsarbeit des komplexen Systems einbezogen werden. Eigene Beobachtungen lassen den Schluss zu, dass es auch beim Kraftaufbau so ist.

Vor allem nach einem reizwirksamen Krafttraining holt sich die belastete Muskulatur die Nährstoffe aus dem Blut, die sie für die Regeneration und den Aufbau neuer Muskelstrukturen benötigt. Dafür ist das Kohlenhydratangebot für den Muskelaufbau genauso wichtig wie das Eiweißangebot.

 Also zweimal wöchentlich Kraft für Läufer – aber reizwirksam!

 Vom Vormachen der Übungen, dem Erlernen und der aktiven Hilfestellung

Im Schüleralter ist es Zeit die verschiedensten hilfreichen Kraftübungen zu erlernen. Schon hier gelten die Grundregeln der Trainingslehre: vom einfachen zum komplizierten, vom leichten zum schweren, immer bei Berücksichtigung der individuellen Belastbarkeit. Zum Aufbau einer gewissen Basiskraft werden zunächst Übungen gegen das eigene Körpergewicht ausgewählt. Die Kinder sollen lernen mit ihrem eigenen Körper / Körpergewicht / Körperkonstitution umzugehen und auf diesem Wege schon ihren Fortschritt in ihren Kraftfähigkeiten zu erfühlen. Aufgabe Nr. 1 ist erst einmal bei jeder einzelnen Übung die korrekte Bewegungsausführung zu erlernen. Je exakter die jeweilige Übung vorgemacht wird umso schneller verläuft der Lernprozeß. Ausführung bedeutet dabei die Arme oder Beine oder Gegenstände mit nur geringen Widerständen wie Gymnastikstäbe, Besenstile, Reckstangen, Handhanteln, 1 kg Medizinbälle, Sprungseile so zu „führen“ oder bewegen, wie sie später bei größeren Widerständen oder Zusatzlasten bewegt werden sollen, damit auch die größte Wirkung ohne Schäden zu verursachen erzielt wird. Dabei soll die Belastung entsprechend den erzielten Fortschritten individuell „angepasst“ werden und die Schüler auch schon früh damit konfrontiert werden, das man Kraftübungen sowohl umfangsorientiert – zügig als auch schnell ausführen kann. Werden die Übungen komplizierter oder das Bewegungsgefühl Einzelner lässt zu wünschen übrig, sichert die aktiv unterstützende Hilfestellung durch den Trainer den Lernfortschritt.

Im Schülertraining sollen vor allem die Übungen erlernt und perfektioniert werden, die in den beiden ersten Jahren des Jugendaufbautrainings wirkungsvoll für die Ausprägung einer optimalen Lauftechnik und den Geschwindigkeitsfortschritt eingesetzt werden sollen.

In der Jugend bildet komplexes Krafttraining den ganzen Körper weiter aus

Die wichtigsten Aufgabe in den beiden ersten Jahren eines Jugend-Aufbautrainings sind die weitere Ausbildung der Basiskraft, der Technik-Erlernung und Perfektionierung der vorgesehenen speziellen Kraftübungen für das A-Jugendalter und vor allem für die Mittelstreckler den Umgang auch mit der freien Hantel (zunächst mit einer Reck- oder Hantelstange ohne Gewichte). Der Vorteil von Übungen mit der freien Langhantel gegenüber einem Training an Maschinen besteht darin, dass damit neben der Kraft auch die intramuskuläre Koordination trainiert wird, also das Zusammenspiel und aktive Arbeitsfähigkeit aller an einer Bewegung beteiligten, auch der tiefer – arbeitenden Muskeln.

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Für die Ausbildung der Basiskraft ist zu empfehlen sich 2 x 6 – 8 Übungen (wie z.B. halbe und tiefe Kniebeuge – auch mit Sandsack auf den Schultern, verschiedene Sprungformen, Liegestütze, Hampelmannvariationen, Klimmzüge, Kraftübungen mit kurzen Baumstämmen, Partnerübungen usw.) zusammenzustellen, die im Wechsel 2 x wöchentlich „allüberall“ ohne an den Kraftraum gebunden zu sein, in Kombination mit anderen Trainingsaufgaben, durchgeführt werden. Im Jugendkrafttraining sollte die Form des Stationstrainings Vorrang haben weil die Ausdauer besser mit Laufen zu entwickeln ist. Die Bewegungsgeschwindigkeiten bzw. die Widerstände werden so gewählt dass 8 bis 12 Wiederholungen (+ / – 2) möglich sind. Dabei sollten die letzten zwei Wiederholungen ruhig „schwer“ gehen, die Übungsausführung bleibt aber „sauber“.

Vom Erfolg dieser oft unterschätzten Ausbildungsarbeit hängt ab, wie wirksam das später folgende spezielle Krafttraining auch als Voraussetzung für das Hochleistungstraining für den Einzelnen sein wird.

Da in diesem Altersbereich individuelle Unterschiede in der körperlichen Entwicklung (Frühentwickler, Spätentwickler), auch in Abhängigkeit von der Konstitution der Jugendlichen, von der biologischen Reife und im Unterschied Jungen zu Mädchen, normal sind, muss das Krafttraining von Talenten bereits hier differenziert und individuell gestaltet werden. Die Übungsauswahl ist so vorzunehmen, das dadurch eine systematische Vorbereitung des zunehmend spezielleren Krafttrainings in der zweiten Phase des Aufbautrainings erfolgt, eine Mehrfachwirkung erzielt, die Belastbarkeit erhöht wird und die Schwachstellen abgebaut werden.

Mehr und früher Kraft für Mädchen und Frauen        

Die „Frauen-Kraftarbeit“ unterscheidet sich – von den Zusatzlasten oder Widerständen und den „besonderen Tagen“ im Monat einmal abgesehen – von der Männer-Kraftarbeit nicht. Für die Schnellkraft- / Schnelligkeitstypen – 400 m / 800 m – sollte die Rolle des maximalkraftorientierten Trainings zur Erhaltung und Ausbau des „Ererbten“ in keiner Phase des Jahres unterschätzt werden. Das ist ohne die freie Langhantelarbeit schwer zu machen. Die ist aber auch nicht gefährlich – wie hier und da behauptet wird – wenn der muskelvorbereitenden Ganzkörperkraft längerfristig die nötige Aufmerksamkeit gewidmet wurde und auch die Körperschwachstellen auf diese Kraftarbeit vorbereitet wurden.

Frauen müssen sich trotz intensiver Kraftarbeit nicht um eine zu muskuläre Figur / Beine sorgen weil sie – von grenzwertigen Ausnahmen abgesehen – viel weniger Testosteron als der Mann produzieren. Das ist ja auch ein wesentlicher Grund für die im Prinzip in etwa 10 %tige Leistungsdifferenz zwischen Männer und Frauen in den Laufdisziplinen. Da die Faserzusammensetzung im Vergleich zum Mann (d.h. der Anteil schneller Typ-II-Fasern und langsamer Typ-I-Fasern) und die Enzymaktivität im Prinzip keine geschlechtsspezifischen Unterschiede erkennen lassen, sind die geringere Muskelmasse / Muskelquerschnitt, sowie eine erhöhter Anteil Fettgewebe für Defizite verantwortlich. Die um ~ 30 % geringere Kraft bringt auch deutliche Schnelligkeitsnachteile mit sich. Insofern sollte mit dem Krafttraining für Mädchen schon früher begonnen werden und einem zielgerichteten Kraftgewinn für den Vortrieb eine größere Aufmerksamkeit gewidmet werden.

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Wichtig ist auch dass Mittelstrecklerinnen besonders ihre ererbte Schnellkraftmuskulatur ganzjährig „pflegen“ und Langstrecklerinnen eine spezielle Kraftentwicklung durch stärker umfangsorientiertes Kraftausdauertraining verfolgen, dabei sollte sich die Übungsintensität nie zu weit von der Wettkampfgeschwindigkeit entfernen. Auch hier gilt eines der wichtigsten Prinzipien aus der Trainingslehre, das mit zunehmenden Leistungsfortschritt und mit zunehmender Muskelkraft neue höhere Trainingsreize erforderlich sind.

Mehr Kraft und Flexibilität lassen auch Senioren wieder schneller laufen

Aus Beobachtungen von Seniorenwettkämpfen kann man die Empfehlung ableiten nicht nur zu laufen sondern demnächst wieder mehr für die Beweglichkeit, Flexibilität und die Kraftfähigkeiten zu tun. Da gibt es von Jahr zu Jahr mehr Defizite. Deshalb wird auch mit zunehmendem Alter die Lauftechnik unökonomischer, die Schritte werden kürzer, die Armarbeit „eckiger“, der hintere Abdruck und die Unterschenkeentspannungsphase geringer, die Stützzeiten verlängern sich. Muskuläre Dysbalancen (Störungen im Muskelzusammenspiel, Muskelverkürzungen, Muskelspannungserhöhungen, Tonusstörungen) haben ihre Ursachen in abgeschwächter laufbeeinflussender Muskulatur, in ungenügender Vor- und Nachbereitung des Trainings, falscher Belastungsgestaltung und muskulärer Überforderung im Verhältnis zur individuell „gewollter Leistung“, in der immer geringeren „Weichheit der Bewegungen“. Deshalb sollte zuerst überlegt werden, wie wieder mehr Systematik in das auch im Alter erforderliche komplexe Training in die Vorbereitung auf Wettkämpfe zu bringen ist.

Graphik 2 a

Graphik 2 b

In Wettkampfphasen die Kraft stabilisieren

Um in der meist 3 Monate dauernden Sommersaison nicht die erforderliche spezifische Kraft zu verlieren sollten, vor allem für die schnellen Disziplinen (800 m – 5.000 m), in kurzen, reizwirksamen Kraft-Trainingseinheiten 1 – 2 x wöchentlich (außerhalb von Wochen mit Wettkampfhöhepunkten) in etwa 30 min die „schnellen Muskelfasern“ stimuliert und die Muskelmasse erhalten werden. Auch Langstrecklern kann zusätzlich Kraftausdauer 1x wöchentlich nicht schaden. Dabei wird der Widerstand so gewählt, dass 25 – 40 zügige Wiederholungen oder mindesten 1 min Übungszeit geschafft werden, bis die beanspruchte Muskulatur Wirkung zeigt. Nach einer nur möglichst kurzen Pause folgt dann die nächste Übung.

Das ganze Trainingsjahr wird zur komplexen Ausbildung genutzt

Cirkel- oder Stationstraining kann gut mit Grundlagenausdauer (DL vor bzw. nachher), Spielen,
Schwimmen, Beweglichkeits- und Motorikprogrammen kombiniert werden.

Abschnitte, die schwerpunktmäßig der athletischen- und Kraftausbildung (2-3 Teil-TE / Woche) dienen, werden gleichzeitig zum systematischen Aufbau der aeroben Leistungsfähigkeit durch Laufen, aber auch durch alternative Ausdauer-Sportarten  und zur Entwicklung der Beweglichkeit genutzt. Die Wirkung der einzelnen Krafttrainingsmethoden ist immer fließend und nie genau abgrenzbar auf eine Krafteigenschaft beschränkt. Innerhalb der Trainingsabschnitte muss aber das jeweilige Ziel durch eine deutliche Schwerpunktlegung erkennbar verfolgt werden. Für die „schnellen Disziplinen“ stehen die extensive und intensive Intervallarbeit, für die Langzeitausdauerdisziplinen das extensive Intervalltraining und die „Ausdauerkraft“ im Mittelpunkt. Für 800 m Spezialisten unterstützt ein geringer Anteil maximalkraftorientiertes Training (75 – 85 % v. Maximum) die Schnellkraft- und Schnelligkeitsentwicklung. Kurzzeitige Intensitätseinlagen (einzelne Übungen / Tests) helfen bei  der Willensschulung, der Entwicklung der Laktat-Mobilisationsfähigkeit und zur Koordinationsverbesserung.

Graphik 1

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