Der Läuferschritt bestimmt die Effizienz der Leistung – für alle

TIPPS VOM PROFI. TRAININGSPRAXIS LAUFEN Schrittfrequenz – Schrittlänge – Geschwindigkeit

Die individuelle Lauftechnik wird als wichtiger leistungsbeeinflussender Faktor in ihrem Einfluß auf das Wettkampfergebnis in der Jugend, im Mittelalter, aber auch bei den Senioren immer wieder unterschätzt. Der Erlernung und Stabilisierung der Mittelfuß- und Vorfuß-Lauftechnik muß schon im frühen Jugendalter die notwendige Aufmerksamkeit zukommen wenn das in Zukunft immer schnellere Laufen bei möglichst geringem Kraftaufwand Ziel ist. Dafür sind natürlich zuerst die Kraft- und Beweglichkeitsvoraussetzungen zu schaffen. Auch der Umgang mit Schrittlänge und Schrittfrequenz sollte jungen Läufer schon früh gelehrt werden und auch bei Senioren noch Übungsgut sein.

 

Von Lothar Pöhlitz

Die Trainingspraxis und die Wettkämpfe zeigen, dass es auch für Senioren nie zu spät wäre an der Effizienz der Schrittgestaltung zu arbeiten. Auch für sie sollten „Laufökonomie“ und Elastizität Schlüsselworte sein und der Umgang mit weniger Energie beim schnelleren Laufen ein wichtiges Ausbildungsziel sein. Mittelfuß- und Vorfußlaufen sind für alle die zumindest bis 5.000 m „schneller wollen“ die Mittel der Wahl.

 

4 Phasen des Laufschrittes

 

   Hintere Stütz- und Abdruckphase (entscheidend für den Vortrieb)

 

*   Hintere Schwung- und Entspannungsphase / Anfersen (entscheidend für die Entspannung / Erholung der Muskulatur und Vorb. des Kniehubs)

 

*     Vordere Schwungphase / (Sicherung der Schrittlänge; Vorbereitung des aktiven Fußaufsatzes)

 

*     Vordere Stützphase (Amortisation des Landedruckes; Aufbau von Vorspannung aktive Arbeit nach hinten)

 

Ein erster Bodenkontakt auf der Ferse führt zur Bremswirkung

 

Eine Minimierung der Bremswirkung wird bereits durch eine geringe Erhöhung der Geschwindigkeit / Beschleunigung durch einen Mittelfußaufsatz erreicht. Gleichzeitig erhöht sich dadurch die Schrittlänge. Wer es schafft den Fuß näher unter den Körperschwerpunkt (KSP) auf dem Mittelfuß aufzusetzen, verringert die Bremswirkung.

Um den Laufstil von Läufern zu verbessern müssen aber längere Zeiträume eingeplant werden. Entscheidend ist zuerst die Schwachstellen zu beseitigen die den notwendigen Veränderungen im Wege stehen. Es ist beispielsweise nicht möglich die Knie auf Zuruf während eines Wettkampfes höher zu heben wenn die dafür notwendige Kniehubkraft und Beweglichkeit in den Gelenken nicht vorhanden ist. Dafür gibt es Kraft,- Beweglichkeits- und Koordinationsprogramme.

 

Die einfachsten Praxisempfehlungen:

 

*          Groß bleiben und mit hohen Hüften laufen
*          Durch entspannte Schultern und Halsbereich die aktive Armarbeit erleichtern und die Atmung nicht behindern
*          Ein guter Lauf-Rhythmus unterstützt das angestrebte Trainings- bzw. Wettkampf-Tempo
*          Der Fußaufsatz erfolgt aktiv bewusst und leitet sofort die Bewegung unter dem Körper nach hinten bis zum Abdruck ein

*          Der/die Unterschenkel unterstützen nach dem Abstoß mit ihrer Bewegung zum Po hin (Anfersen) die möglichst lange Muskelerholung bis                 zur erneuten Arbeit im Vorderstütz

*         Versuche durch weichen Fußaufsatz möglichst „leise“ zu laufen

*          die Arme unterstützen aktiv-ruhig – nur leicht nach innen geführt – das Vorwärtslaufen

 

Fersenläufer: wenn die erste Berührung des Fußes im hinteren Drittel des Fußes, also auf der Ferse erfolgt

Mittelfußläufer: wenn der Fußaufsatz im mittleren Drittel des Fußes erfolgt

Vorfußläufer: wenn der erste Kontakt auf dem vorderen Drittel des Fußes (in der Regel auf dem Ballen außen) erfolgt.

 

Kriterium für ein individuell optimales Technikbild ist die gezeigte Technik im Wettkampf (unter Stressbedingungen)

Graphik Schrittlänge Mai

Unterschiedlichlicher Ausprägungsgrad der Phasen des Laufschritts bei hoher    Laufgeschwindigkeit (SCHOLICH, 78 / 1993)

 

Die überwiegende Mehrheit der Weltbesten auch über 5.000 m und 10.000 m laufen im mittleren Renntempo auf dem Mittel-Fuß der leicht vor dem Körper-Schwerpunkt aufsetzt. Mittelstreckler laufen durch Vorfußlaufen schneller. In schnellen Zwischenspurts und in den oft sehr schnellen Endphasen wird die Geschwindigkeit durch das Vorfußlaufen bei zunehmend kürzeren Bodenkontakten erhöht. Die notwendigen Schrittfrequenzwechsel werden individuell von den körperlichen Voraussetzungen (kurze oder lange Beine) bestimmt. Eine optimale Schrittfrequenz zielt auch auf eine hohe Laufökonomie bei der der Energieverbrauch auch bei hohen Geschwindigkeiten möglichst niedrig bleibt.

Das mögliche Spiel mit der Schrittlänge und Schrittfrequenz in Rennen wird vor allem durch Mängel in der Flexibilität, Verspannungen und Dysbalancen in der Muskulatur und zu geringen Bewegungsamplituden in den Fuß,- Knie-, und Hüftgelenken begrenzt. Sind die Mängel reduziert oder besser beseitigt sollte mit Tempowechselprogrammen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf unterschiedlichen Bodenuntergründen den Läufern ihre neue Fähigkeit bewusst gemacht werden. Nach vielem bewussten Üben sind sie dann eines Tages besser auf die bevorstehenden Rennsituationen vorbereitet.

 

Foto: Schneider

 

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