Für Läufers starken Körperkern: Schlingentraining

GESUNDHEIT. Die Kraftkomponente wird für Läufer immer wichtiger, selbstverständlich besonders für die leistungsorientiert Trainierenden, aber abgestuft auch für die Freizeit-Jogger. Für letztere gilt es besonders die Rumpf- und Oberkörperkraft gezielt zu fördern, schon um den Rücken zu stärken und Schmerzen vorzubeugen. Die Kraft im Rumpf, in der populären Trainingsliteratur die „Core-Kraft“, sorgt für die Stabilität der Laufbewegung, nach dieser Vorstellung bewegen sich die Extremitäten nicht für sich, sondern stets im starken Zusammenwirken mit den Muskeln im Rumpf. Die Muskeln im Körperkern sind das Zentrum für die Kraftentwicklung in den Extremitäten. Für die Core-Stabilität leisten die großen Muskelschlingen im Bauch, entlang der Wirbelsäule, am Becken und um die Hüften die größten Anteile. Aber auch das Zwerchfell, die Beckenbodenmuskulatur und zusätzlich die kleineren, innen entlang der Wirbelsäule liegenden Muskeln tragen zur Stabilität und Drehfähigkeit der Wirbelsäule bei. Es ist ein funktionales Krafttraining, also mit Übungen, bei denen die für den Vortrieb und die für die Stabilität des Körperkerns benötigte Muskulatur dabei zusammenspielen.

Von Hubert Fehr

Der TRX-Schlingentrainer, der moderne Nachfolger der aus der Turnhalle bekannten Ringe ist für die Rumpfkraftverbesserung ein hervorragendes Trainingsgerät. Allerdings funktionieren auch die von den Discountern vertriebenen deutlich billigeren Varianten in gleicher Weise. Es ist ganz unkompliziert und auf kleinem Raum anzuwenden, äußerst vielseitig, ein fast vollständiges Fitnesstudio. Fast alle Aufgaben entwickeln zusätzlich Gewandtheit und Geschicklichkeit.

Trainingsempfehlungen

Aufwärmen: Warmlaufen, aber auch einige Minuten Seilspringen erfüllen denselben Zweck. Lockerungsgymnastik macht die Gelenke beweglich. Dann sind Muskeln, Gelenke und Herz-Kreislaufsystem auf die Belastungen optimal vorbereitet.

Alle Aufgaben müssen eingeübt werden, auch wenn sie grundsätzlich ungefährlich sind. Diese Übungen sind durchaus anstrengend, sie müssen auch nicht gleich perfekt aussehen. Bei allen ungewohnten Trainingsformen erwarten einen Probleme wie Muskelschmerzen, wenn man anfänglich übertreibt.

Klimmzug

Dosierung: Vier bis sechs Übungen sind die optimale Anzahl für eine ergänzende Krafttrainingseinheit zum Lauftraining. Die Wiederholungszahl beträgt anfänglich sechs bis maximal zehn, später bis fünfzehn. In der Regel absolviert man eine Serie, wenn man gut trainiert ist auch zwei Serien. Dieses Training baut man an Tagen mit sonst geringer Trainingsbelastung ein. Einmal, maximal zweimal in der Woche führt man ein solches Krafttraining aus. Danach folgt ein eher regenerierender Tag, mindestens zwei Tage sollten zwischen aufeinander folgende Krafttrainingseinheiten liegen.

Alles weitere zum Schlingentraining lest Ihr in der aktuellen Ausgabe Eurer LAUFZEIT&CONDITION 1+2/2019.

Hinterlasse jetzt einen Kommentar

Kommentar hinterlassen

E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.


*