Faszientraining: Mehr Leistung und weniger Schmerzen!

GESUNDHEIT. Gesunde Faszien sind sehr wichtig, um eine gute sportliche Performance erzielen zu können. Verkürzte Faszien können sogar zu starken Schmerzen führen. Besonders im Rücken sind sie der Ursprung für viele Beschwerden. Dr. Robert Schleip geht sogar so weit, dass Faszien über dein Alter entscheiden. Grund genug, um zu klären, wie man die Faszien richtig trainiert.

Was sind Faszien?

Faszien (Lat. fascia → Band) sind das, was der Laie unter Bindegewebe versteht. In der Wissenschaft zählt man auch Sehnen oder Bänder dazu. Um es sich besser vorzustellen, hilft es, sich rohes Fleisch vorzustellen. Die obere weiße Schicht bildet das fasziale Bindegewebe.

Faszien sind bandförmig, reißfest, kollagenreich und verfügen über eine Dicke zwischen 0,5 und 3 Millimeter. Eine Kombination aus Kollagenfasern, Wasser und einer Art Klebstoff sorgt für die Stabilität, Elastizität und Gleitfähigkeit der Faszien. Faszien sind quasi Überall im Körper zu finden. Sie umschließen Gelenke, Knochen, das Gehirn, Organe und Muskeln. Für das Dehnen der Faszien ist es wichtig zu wissen, dass diese die Muskeln umschließen und somit ein Teil des Muskels sind.

Warum verkleben Faszien?

Du kannst es dir wie ein Strickpullover vorstellen. Dort sind alle Fasern miteinander vernetzt. Außerdem kann ein Strickpullover genauso wie Faszien verfilzen.

Die Ursachen für verklebte Faszien sind unterschiedlich. Eine häufige Ursache ist zu wenig Bewegung. Jeder, der Mal einen Gips oder eine Schiene Tragen musste, weiß, dass die Muskeln, Sehnen etc. danach stark verkürzt und verklebt sind. Das betrifft auch die Faszien, welche danach massiert und gedehnt werden müssen. Das ist natürlich ein Extremfall, aber im geringeren Maße tritt dies auch auf, wenn man sich zu wenig bewegt. Und gerade wir Westeuropäer verbringen die meiste Zeit in der gleichen Position.

Eine weitere mögliche Ursache ist die Überlastung. Dies tritt besonders bei Sportlern auf, die häufig die gleiche Bewegung ausführen. Ein typisches Beispiel ist der Tennis- oder Golferarm. Die sich immer wiederholende Bewegung führt zu einer Überlastung, welches die Faszien verkleben und verkürzen lässt. Die verklebten und verkürzten Faszien führen wiederum dazu, dass keine Nährstoffe mehr zum Muskel transportierten werden können, was nach einer gewissen Zeit zu einer Entzündung führt. Bei Läufern tritt eine Überlastung in der Regel bei einer Vorbereitung auf einen Wettkampf auf, da dann das Trainingsvolumen erhöht wird.

Eine sehr unterschätzte Ursache ist Stress. Stress muss nicht immer schlecht sein, positiver Stress hat zum Teil gute Auswirkung auf uns. Dennoch führt Stress egal, ob negativ oder positiv zu einer Anspannung der Muskeln und Faszien. Früher war dies sehr hilfreich, da wir so schneller vor gefährlichen Tieren weglaufen konnten.

Heute sind wir viel häufiger Stress ausgesetzt und brauchen dann mentale, statt körperliche Leistungsfähigkeit. Diese dauerhafte Anspannung führt wiederum dazu, dass die Faszien verkleben und verkürzen.

Mehr dazu findest du hier: Verklebte Faszien – die Ursache vieler Schmerzen!

Warum sind gesunde Faszien so wichtig?

Faszien machen uns beweglich:

Faszien sind eine sehr bewegliche und anpassungsfähige Struktur. Dies verdanken wir den Elastin Teilen. Durch Stress, Bewegungsmangel etc. nehmen die dehnbaren Elastin Teile ab und werden durch zähe Kollagen Teile ersetzt. Anschließend schränkt sich dein Bewegungsradius ein, wodurch Faszien dann noch mehr an Gleitfähigkeit verlieren. Um Körperlich fit zu bleiben, ist es somit sehr wichtig, sich um seine Faszien zu kümmern.

Mehr Kraft durch gesunde Faszien:

Faszien stehen in enger Wechselwirkung mit den Muskeln. Wenn unsere Faszien verhärtet oder gar verklebt sind, hat das auch einen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur.

Zudem dienen sie als Verbindungsstück zwischen Knochen und Muskulatur. Ein Beispiel dafür ist die Achillessehne. Die Achillessehne funktioniert ähnlich wie eine Feder aus Stahl. Ist die Feder in einem guten Zustand, kann sie enorme Kräfte entfalten. Ist die Feder allerdings spröde und verrostet, kann sie das nicht mehr.

Bei der Achillessehne ist das ähnlich. Wenn du als Läufer bestmögliche Leistungen erbringen möchtest, solltest du deine Faszien trainieren.

Hilft Faszientraining gegen Cellulite?

Diese Frage interessiert nur die weiblichen Leser. Das liegt daran, dass bei Frauen der Abstand zwischen den Kollagenfasern in den Faszien größer ist als bei Männern. Zusätzlich verstärkt das weibliche Hormon Östrogen, dass das Gewebe noch weicher ist

Ob das Training mit der Faszienrolle/Blackroll gegen Cellulite hilft, konnte bislang noch nicht bewiesen werden. Der Faszienforscher Dr. Schleip empfiehlt regelmäßige Sporteinheiten mit ausreichend Regeneration, damit neues Gewebe gebildet werden kann.

Somit kann gesagt werden, dass es noch kein bewiesenes Mittel gegen Cellulite gibt und man vorsichtig mit den Versprechen der Unternehmen wie z.B. Blackroll sein sollte.

Wie trainiert man Faszien?

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, die Faszien zu trainieren. Das Ziel ist immer das Gleiche: elastische, stabile und gleitfähige Faszien. Aber trotzdem musst du unterscheiden, ob du verklebte und verkürzte Faszien vorbeugen möchtest oder bereits verklebte und verkürzte Faszien wieder reparieren möchtest.

In diesem Artikel zeigen wir dir vor allem, wie du bereits verklebte Faszien wieder reparieren kannst.

Faszientraining durch Yoga

Yoga ist eine gute Möglichkeit, die Faszien zu trainieren. Beim Yoga sind einerseits Dehnelemente eingebaut, die das Fasziengewebe auflockern und dehnen. Dadurch wird die Spannung aus dem faszialen Bindegewebe genommen, was die Faszien geschmeidiger macht. Zum anderen dient Yoga der Entspannungen. Und wie wir oben schon gelernt haben, ist Stress eine häufige Ursache für kaputte Faszien.

Insgesamt kann man sagen, dass Yoga eher zur Vorbeugung kaputter Faszien dient. Zum wirklichen Lösen von Verklebungen, gibt es deutlich effektivere Methoden.

Rolfing

Rolfing ist eine Methode, die in der 1950er Jahren von Dr. Ida Rolf erfunden wurde. Mit Hilfe von manueller Behandlung mit den Fingerspitzen, der flachen Hand oder sogar des Ellenbogens werden die unterschiedlich tiefen Faszien bearbeitet. Das Ziel ist es auch hier, die Faszienverklebungen und Verhärtungen zu lösen und diese wieder geschmeidig und elastisch zu machen. Dadurch wird die Körperhaltung verbessert und es kann durchaus passieren, dass die Schmerzen an einer anderen Stelle verschwinden.

Der Vorteil dieser Behandlungsmethode ist, dass sehr effektiv und spezifisch gearbeitet wird. Der Nachteil daran ist, dass du dich in einer Rolfing Praxis behandeln lassen musst. Dadurch, dass die Behandlung über einen Zeitraum von durchschnittlich drei Monaten stattfindet, kann das ziemlich teuer werden.

Wir würden Rolfing den Leuten empfehlen, die wissen, dass sie stark verklebte und verhärtete Faszien haben, da beim Rolfing am effektivsten gearbeitet werden kann. Wer nur leichte Probleme hat, sollte eher zur Faszienrolle greifen, da es deutlich günstiger ist und du dich selbst massieren kannst.

Faszientraining für Läufer

Die bekannteste Methode, um die Faszien zu trainieren, ist das Training mit der Faszienrolle oder anderen Faszientools. Und das auch nicht ohne Grund: Die Faszienrolle ersetzt quasi den Masseur. Durch das Rollen werden deine Faszienverklebungen und Verhärtungen gelöst und so wieder geschmeidiger und elastischer. Die unterschiedlichen Tools ermöglichen es, punktuell die sogenannten Triggerpunkte (verklebte oder verhärtete Punkte) zu bearbeiten.

Der große Vorteil gegenüber einer Massagebehandlung bzw. Rolfing ist, dass die Faszienrollen vergleichsweise günstig sind und du dich selbst behandeln kannst. Außerdem kannst du die Faszienrolle auch problemlos transportieren.

Du weißt nicht, welche Faszienrolle du dir kaufen sollst? Hier ist eine Übersicht aus über 8 getesteten Rollen!

Beispielübungen:

1) Rücken

Das Behandeln des Rückens mit einer Faszienrolle eignet sich gut, um Faszienverklebungen und Verhärtungen zu lösen. Du arbeitest dich entweder von oben noch unten oder von unten nach oben. Du solltest dabei aber sehr langsam, ganz leicht vor und zurück rollen. (2 cm vor und 1 cm zurück)

Achtung: Der untere Rücken sollte nur mit einem Duoball bearbeitet werden, da die Faszienrolle zu stark auf der Lendenwirbelsäule aufliegt.

2) Oberschenkel

Besonders der Quadriceps (vorderer Oberschenkelmuskel) ist beim Laufen einer großen Belastung ausgesetzt.

Beim Oberschenkeltraining sollte darauf geachtet werden, dass sehr langsam gerollt wird. Der Schwierigkeitsgrad wird durch die Gewichtsverteilung gesteuert.

 

 

3) Wade

Die Wade darf bei einem gezielten Faszientraining für Läufer nicht fehlen. Auch hier ist auf langsames Rollen zu achten. Das heißt, zwei Zentimeter vor und einen zurück.

Falls dir der Druck nicht ausreicht, kannst du das andere Bein auf dein Schienbein legen. (Infos und Fotos: https://deinfitnesscoach.com/)

 

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