TRAININGSPRAXIS LAUFEN: Nach Belastung richtig regenerieren

REGENERATION. 15 Physioprophylaktische Maßnahmen zur Selbstanwendung – Fragen Sie auch ihren Arzt oder Physiotherapeuten

Von Lothar Pöhlitz

  1. Wechselduschen (2 – 4 x, warm beginnen, kalt enden – 3 Minuten warm – 10 – 15 sec kalt im Wechsel)
  2. Entspannungsbäder (~ 36° – ~ 40° C / maximal 10 – 15 Minuten), nach hochbelastenden TE und Wettkämpfen – auch mit Zusätzen.
  3. Bürstenmassagen (mittelharte Naturbürste), bis zur leichten Hautrötung, günstig beim Duschen, vor allem Beine, beginnend mit den Füßen, von unten nach oben zum Herzen hin streichen, aber auch Ganzkörpermassage
  4. Mit der blackroll bzw. blackroll-orange werden Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe gelöst, die Durchblutung gesteigert und Muskeln und Bindegewebe werden elastischer und widerstands-fähig gegen Belastungen.
  5. Fußbäder („Fußbadewanne“ möglichst bis zum Knie – vor – und nach der Belastung, 34 – 38° C , 6 – 12 Minuten, durchblutungsfördernde Zusätze)
  6. Wechselfußbäder (nach der Belastung, 2 Gefäße erforderlich, kalt mit Salzzusatz – wie im Meer – und warm 34 – 36° C ohne Zusatz im Wechsel)
    Teilselbstmassage und Lockerungsübungen (vor allem Füße, Beine, Oberkörper / ausstreichen – kneten – dehnen – lockern durch schütteln – ~ 10 – 12 Minuten)
  7. Sauna im Winter (1 x wöchentl. -1 – 3 Durchgänge max. 15´ – Pausen : 15´- max. 90°)
  8. Höhensonne (vor allem im Winter – nach der 1.TE – Sonnenbrille tragen, Abstand 1 ½ m, mit 1 Minute beginnen, bis 10 Minuten täglich um 1 Minute steigern, max. 15 Tage, dann 6 – 8 Wochen Pause!)
  9. Wirbelsäulengymnastik 2 – 4 x wöchentlich etwa 15 Minuten, möglichst zwei Übungsprogramme im Wechsel durchführen
  10. Fußgymnastik – täglich 5 – 10 Minuten, die Füße sind das wichtigste Gut des Läufers (lockern – kräftigen – dehnen – ausstreichen)
  11. Dehnungsprogramme und Lockerung täglich vor und nach dem Training, auch vor und nach Dauerläufen (muskuläre Dysbalancen durch Physiotherapeuten feststellen lassen, Empfehlungen abholen)
  12. Aktive unspezifische Regeneration (Ergometer, Aquajogging, Schwimmen), am besten unmittelbar nach hohen Belastungen
  13. Flüssigkeitsausgleich, mit der „Flasche danach“ – unmittelbar nach dem Training
  14. ausreichend Schlaf, im Trainingslager auch Mittagsruhe
  15. Zwischen 2 TE / Tag möglichst 5 h Pause

Foto: Lothar Pöhlitz / Dehnung mit dem Theraband

 

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