TRAININGSPRAXIS LAUFEN: „Eisen“ macht junge und ältere Läufer stärker

TRAINING. Viele Läufer der Welt laufen viele Kilometer und bewegen dazu noch Eisen. Da bleibt es ein Rätsel warum sich viele deutsche Läufer immer noch dem Kraftzuwachs der Füße, rund ums Zentrum und des Oberkörpers durch Gewichtarbeit verweigern. Dabei hat die Sportwissenschaft schon vor 40 Jahren vermittelt das auch Läufer durch Kraftarbeit nicht nur Verletzungen vermeiden können, stärker werden und sich die Schritteffizienz erhöht. Bei vielen ist die Kraft mit größeren Lasten aus der Mode. Dabei würde sie auch Senioren helfen ihre Kraftverluste zu begrenzen. Offensichtlich glaubt man, dass dadurch ihre schlanke Muskulatur leidet. Dabei bedarf es nur geringem Aufwand – wenn es nicht um Kraftausdauerzuwachs mit vielen Wiederholungen durch Cirkeltraining geht, auch wenn dies zu Beginn der Vorbereitungsperiode sinnvoll ist.

 

Von Lothar Pöhlitz

Kraft für „Unten – die Mitte – und Oben“

Kraft für Läufer muss auf die Schlüsselstellen für mehr Vortrieb – durch schlanke starke Muskeln –  zielen. Das sind die der Füße, die Fußgelenke, der Beinkraft, die Kraft im Zentrum (Gesäß, Bauch- und Hüftmuskulatur), des Oberkörpers und der Arme. Oft wird unterschätzt das die Kraft im Zentrum die Bewegungsqualität der Beine, den leichten Kniehub und die unterstützende Armarbeit bestimmt und damit für die Laufökonomie und die Leistung eine wesentliche Voraussetzung ist. Weniger Wiederholungen – mehr Gewicht ist dafür die Aufgabe.

7 Übungen 2-3x pro Woche machen stärker

Für die Ganzkörperkraft werden nachfolgend 7 Übungen die bei 1 – 2 Minuten Pause, zwei- bis dreimal wiederholt, in weniger als 20 Minuten durchzuführen sind, empfohlen. Am besten über einen Zeitraum von 6 – 8 Wochen im 2.Teil der Vorbereitungsperioden I und II, zweimal – besser dreimal in der Woche. Sicher ist logisch das 3 solcher Kraft – TE mehr Trainingswirkung haben als nur eine TE. Das Grundprinzip dieser „schweren Kraftarbeit“ bei der schlanke Muskeln das Ziel sind: in in zwei Vorbereitungswochen werden jeweils 2-3 Serien mit 8 – 10 – 12 Wiederholungen durchgeführt die dann in den folgenden 4-6 Wochen bei steigenden Gewichten / Lasten systematisch auf 8 à 6 à 4 Wiederholungen reduziert werden. Die Gewichte werden individuell ansteigend so gewählt das die beiden letzten Wiederholungen schon grenzwertig „schwer“ – aber noch schnell –  bewältigt werden können.

Wie die Kraftarbeit in den Wochen einfügen – nur nicht an leichten Tagen

In der Trainingspraxis haben sich verschiedene Kombinationen von Lauf- und Krafttraining in den Wochen bewährt. Ein Grundprinzip sollte sein, das Regenerations- Erholungstage der Erholung dienen und deshalb die 20-30 Minuten Kraftarbeit besser an Belastungstagen durchgeführt wird. Am besten wäre eine Kombination mit Sprints und Sprüngen oder in einer 2.TE des Tages separat oder vor oder auch nach mittleren DL. Vom Salazar – Training im Oregon Projekt wurde bekannt das an Tagen mit 3 TE 30 – 60 Minuten Kraft „auch mittags“ zwischen zwei Lauf – TE durchgeführt wird. Wer über diese Möglichkeiten nicht verfügt sollte auf das Krafttraining nicht verzichten sondern es in den oben  genannten Phasen auch einmal vor Tempolaufprogrammen platzieren, auch wenn es dadurch kleine Geschwindigkeitseinschränkungen bei den TL geben könnte. Wichtig ist es phasenweise einzufügen.

7 wichtige Läufer – Kraftübungen

Auch wenn diese Kraft nicht gerade vieler Läufer „Freund“ ist, 2 – 3 x 20 Minuten pro Woche sollten man sich phasenweise gönnen. Sehr gut passen solche Kraftphasen auch in Trainingsetappen kombiniert mit Berganläufen. Sie verschwenden damit bestimmt keine Zeit.

Zuerst (also in den Vorwochen der Kraftphasen) sollte die Technik einer optimalen Bewegungsausführung der Übungen erlernt werden und der einzelne Läufer systematisch an seine möglichen Zusatzgewichte bei 8-6, es sollen ja Verletzungen oder Überlastungen vermieden werden, herangeführt werden.

 

Krafttraining für Läufer mit der Hantel
Krafttraining für Läufer mit der Hantel

 

  1. Reißen mit Hantel (Ganzkörperstreckung)
  2. Halbe bzw. tiefe Kniebeuge mit Hantel tageweise im Wechsel
  3. Hampelmann mit Hantel oder Handhanteln
  4. Bauchlage auf einer Bank oder einem Kasten, Laufbewegung der Arme mit Hantelscheiben oder Handhanteln in den Händen
  5. Kreuzheben mit Hantellast
  6. Rückenlage Aufrichten mit Hantelscheibe hinter dem Kopf oder Bankdrücken
  7. Ausfallschritte mit Hantel

 *natürlich können 1-2 weitere Übungen hinzugefügt bzw. ausgetauscht   werden. Systematisch aufzubauendes Ziel sollte die Bewältigung des eignen Körpergewichts – oder des 1 ½ fachen – sein.

 Wenn das Krafttraining separat oder in Verbindung mit Sprinttraining durchgeführt wird, hat sich bewährt noch einige wenige intensive Sprünge oder Sprints anzuschließen. Das können 2 x 6 – 8 Aufsprünge auf einen „individuell hohen“ Kasten oder 4-6 x 20-40 m Sprints sein.

Fotos: Lothar Pöhlitz/Pierre Ayadi

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