Mentale Fitness…

 

REGENERATION. Längst haben wir erkannt, dass neben der körperlichen Leistungsfähigkeit auch eine gewisse mentale Fitness gehört. Die in der Vergangenheit lange getrennt betrachteten Ebenen von Körper – Seele – Geist gehören in der heutigen Zeit untrennbar zusammen. Das wir mit Hilfe mentaler Techniken neben sportlichen Leistungen auch unser persönliches Wohlbefinden stärken können, möchte die folgende Ausführung Ihnen näher bringen. Bei der Vielzahl an Methoden, Techniken und Verfahren kann dieser Artikel lediglich eine Orientierung sein, aber bekannterweise beginnt jede Reise ja mit dem ersten Schritt.

 

Alles nur Einbildung…?

Während meiner Studienzeit an der Sporthochschule Köln belegte ich ein Seminar mit der Bezeichnung „Psychophysische Regulation“. Ich muss gestehen, dass ich zu dieser Zeit nicht die geringste Ahnung hatte, was es damit auf sich hatte und so ging ich zunächst mit einer gehörigen Portion Skepsis an die Sache heran. Wir erlernten schließlich verschiedene Verfahren wie das Autogene Training, die Progressive Muskelrelaxation und einiges mehr. Der Skepsis ist durch das regelmäßige praktische Üben (insbesondere des Autogenen Trainings) eine zweifelsfreie Überzeugung gewichen. Mentales Training stand ebenfalls auf dem Programm und fristete zu dieser Zeit noch ein Schattendasein im Sportbereich, wie überhaupt der Bereich der Sportpsychologie nicht gerade einen überzeugenden Ruf unter den wissenschaftlichen Disziplinen verbuchen konnte. Einige Jahrzehnte sind vergangen und es hat sich diesbezüglich sehr viel geändert. Der Spitzensport mit seiner so engen Leistungsdichte kann kaum mehr auf den psychologischen-mentalen Bereich und ihren unwiderlegbaren Einfluss verzichten. Viele Entscheidungen werden sprichwörtlich im Kopf entschieden, unabhängig von der Sportart. Unzählige Bücher sind inzwischen auf dem Markt, Seminare und Vorträge, Blogs etc. befassen sich mit Themen zur geistigen und mentalen Fitness. Somit erfasst das Thema längst nicht mehr nur den Leistungs- und Spitzensport sondern die breite Masse. Jeder kann aus den gesammelten Erfahrungen profitieren, wenngleich die persönlichen Zielsetzungen unterschiedlich gelagert sind. Die Vielfalt an Methoden macht die Sache zwar nicht leichter aber immerhin hat man sich von der Einstellung der „Hirngespinnste“ doch endgültig verabschiedet.

 

Das Ziel vor Augen…

Bleiben wir zunächst beim Mentalen Training, so geht die Zielsetzung zwischenzeitlich über die gedankliche „Vorwegnahme“ komplexer technischer Bewegungsabläufe weit hinaus. Gut beobachten kann man die „technische Seite“ noch bei Hochspringern, Skiabfahrtsläufern aber auch Piloten oder Chirurgen spielen ihre Handlungsabläufe gedanklich bis ins Detail durch. Doch neben den technischen Feinheiten gibt es auch Dinge, die ebenfalls mental erfasst und beeinflusst werden können. Bleiben wir beim Beispiel des Sports und einem immer wieder auftretenden Phänomen bei einzelnen Sportlern: dem „Trainingsweltmeister“. Der Sportler bringt im Training Topleistung, versagt aber bei jedem Wettkampf. Ängste, Panik bestimmen die Situation des Sportlers, doch lässt sich auch hier das Mentale Training (neben der Gesamtbetrachtung von Ursache, Auslösern usw.) als wirkungsvolle Methode einsetzen.

Mit Hilfe mentalen Trainings ist man in der Lage positiv auf Gefühle und Verhalten einzuwirken. Die Wahrnehmung schärft sich, Umweltreize (z.B. Zuschauerlärm) verlieren ihren störenden Einfluss, Gedanken werden nicht zum „unkontrollierten“ Teufelskreis (Halbes-Glas-leer-Phänomen). Selbstverständlich kann im Einzelfall eine genaue Analyse über das Zustandekommen von Ängsten oder anderen psychologischen Phänomenen angezeigt und notwendig sein. Dann ist ein fachliches Gespräch über die individuelle Zielsetzung und über die sinnvollste Methodik durchaus sinnvoll, denn wir alle wissen um den „Weg des geringsten Widerstandes“ und umgehen gerne Problemstellen, die uns allerdings schlussendlich einer erfolgreichen Durchführung, auch einfachster mentaler Techniken im Wege stehen können. Ernsthafte psychische Probleme oder gar psychische Erkranken, dies sei der Vollständigkeit halber an dieser Stelle erwähnt, gehören unbedingt und ausnahmslos in fachliche Hände.

 

Veränderungen erzielen

Neben der bereits erwähnten Vergegenwärtigung technischer Bewegungsabläufe im Sinne eines mentalen Bewegungstrainings, lassen sich weitere nützliche Aspekte nennen, die positiv auf Mentales Training ansprechen. Diese sind allgemeiner und/oder spezifischer Natur. Hier eine grobe Auflistung wesentlicher Punkte, die nicht hierarchischen Regeln folgt.

 

Mentales Training zur:

 

–          Stressbewältigung

–          Konzentrationsverbesserung

–          Verbesserung des Selbstvertrauens

–          Entspannung und Erholung

–          Verbesserung mentaler Stärke, Willensstärke

–          Motivationsverbesserung

–          Verbesserung sozialer Kompetenz (z.B. Teamgeist)

–          Optimierung von Bewegungsabläufen

–          Optimierung von Zielsetzungen

–          Unterstützung von Energiemobilisierung

–          Optimierung des Erregungsgrades bzw. der Spannungskontrolle

–          Verminderung oder Verhinderung von Angst oder Panikzuständen

–          Unterstützung bei Schmerzlinderung

 

Die Punkte sprechen in dieser Auflistung schon für sich, wenngleich zu jedem einzelnen Punkt Bücher geschrieben wurden. Statt weiterer theoretischer Erläuterungen habe ich mich für einige praktische Übungen entschieden, die ich Ihnen an dieser Stelle vorstellen möchte und die Sie als „Einstieg“ in die Methodik betrachten können. Gerade in der Einfachheit der ein oder anderen Übung liegt oft schon die „Kraft“. Also viel Spaß beim Üben.

 

Mal Luft holen…

Jede Regung, Erregung, ob positiv oder negativ ist direkt an die Atmung gekoppelt und aus diesem Grunde lässt sich über Atemübungen direkt Einfluss nehmen auf das Geschehen, sei es Stress, Angst, Wut usw.

 

Übung zur Entspannung mittels aktiver Atemlenkung

Legen Sie die Hände (oder eine Hand) auf den Bauch. Sie vermitteln Ihnen, das Sie in den Bauch (tiefe Atmung) und nicht oberflächlich in den Brustkorb atmen (flache Atmung).

Durch die Nase einatmen – bis zum Endpunkt.

Atem anhalten – zählen Sie bis max. 5

Anschließend bis zum Endpunkt ausatmen.

Atem anhalten – bis 5 zählen… usw.

Dauer: nach meiner Erfahrung reichen schon ca. 3 min (5 min können verdammt lange sein).

Wirkung: gelenkte Bauchatmung senkt den Blutdruck und spart Energie.

 

Standfestigkeit gleich Selbstsicherheit

 

Übung zu Zentrierung

Stehen Sie bequem mit Beinen schulterbreit auseinander, Augen schließen.

Schulter und Arme locker.

Eine vertikale Linie durchzieht gedanklich Ihren Körper von oben bis unten.

Eine horizontale Linie durchzieht Ihren Körper von Seite zu Seite.

Der Schnittpunkt beider Linien ist Ihre Körpermitte und befindet sich zwei Fingerbreit unterhalb des Bauchnabels.

Auf diesen Punkt konzentrieren Sie sich (Sie können auch die Atmung dorthin lenken).

Anmerkung: Dieser Punkt wird in unterschiedlichsten Kulturen als das „Energiezentrum“ betrachtet und hat meist eine eigene Bezeichnung (wie z.B. Dantian oder Hara).

Wirkung: Stärkt Selbstsicherheit, schult Körperwahrnehmung (Innere Haltung gleich äußere Haltung).

 

Motivation und Ziele

Wenngleich diese Thematik sehr komplex ist. Die Motivation kann z.B. erheblich leiden, wenn ein Sportler (gilt auch außerhalb des Sports) wiederholt Niederlagen und Fehlschläge einstecken musste. Den Niederlagen noch etwas Positives abzugewinnen, gehört sicher nicht zu den leichtesten Übungen eines Sportlers.

Ziele (kurzfristig-langfristig) zu definieren und auf ihre realistische Umsetzung zu überprüfen ist mitunter nicht ohne fremde Hilfe möglich. Auch müssen Ziele schon mal revidiert und neu gesteckt werden. Die Leistungsfähigkeit wird also wesentlich von der Motivation und angepassten Zielen beeinflusst. Zudem spielen charakterliche Eigenschaften (Anspruchsdenken etc.) und grundsätzliche Typeneigenschaften (z.B. Pessimist – Optimist) ebenfalls eine Rolle. Hier aber nun eine kleine Hilfe, die sich schon viele Spitzensportler zu Eigen gemacht haben.

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Das Motivationsbild

Bilder oder auch Fotos haben einen starken und direkten Einfluss auf unser Befinden. Suchen Sie sich Ihr Motivationsbild, eins dass stark genug ist, Emotionen in Ihnen auszulösen. Dies kann „Beruhigung“ aber auch „Ansporn“ sein. Dies kann ein Idolbild sein, Tieraufnahmen die Ihre Eigenschaften unterstützt, Landschaften…was auch immer, es muss zu Ihnen und was es bewirken soll, passen.

Entweder Sie tragen das Bild/Foto bei sich oder Sie visualisieren (sich vorstellen) es.

Es gibt viele Möglichkeiten von Aktivierungsbildern. Entscheidend sind der emotionelle Effekt und eine tatsächliche subjektive Reaktion im Moment des Geschehens.

Wird in der Regel vor Wettkämpfen (Prüfungen) genutzt.

 

Bis hierher und nicht weiter…

Der Gedankenstopp

Dies ist eine schon lang bewährte Übung, die in der Verhaltenstherapie entwickelt wurde und immer noch gerne eingesetzt wird. Insbesondere zweckmäßig bei aufkommenden „störenden“ oder auch negativen Gedanken. Auch bei aufkommenden Angstgedanken hilfreich.

Sobald der unerwünschte Gedanke auftaucht, innerlich sofort STOPP „rufen“. Am besten in Verbindung mit der Vorstellung eines Verkehrsstoppschildes.

Anschließend aktive Atmung (s.o.) einsetzen und den Gedanken auf die Aufgabe lenken. Unterstützend sind hier auch Selbstgespräche (sofern möglich). Sagen Sie sich, was Sie als nächstes tun werden, Schritt für Schritt.

Anmerkung: Nicht verzagen, wenn das nicht auf Anhieb funktioniert. Wie so oft bei solchen Übungen, kann zunächst eine gegenteilige Wirkung eintreten. Erst durch mehrmaliges Wiederholen der Übung zeigt das Stoppschild seine direkte Wirkung.

 

Individuelle Gestaltung

Unzählige Übungen, Methoden, Verfahren zum Thema „Mentales Training“ sind derzeit auf dem Markt. Sport, Alltag, Freizeit…, so ziemlich alle Bereiche werden bedient. Die Grenzen zu manch esoterisch angehauchten Methoden sind recht dünn. Sicherlich kann man sich selbst auf den Weg machen und einiges ausprobieren. Sollten Sie allerdings keinen Erfolg erzielen, so empfiehlt sich doch der Weg zur fachlichen Unterstützung.

Ich halte es mit der individuellen Gestaltung zur effektivsten Hilfe. Persönliches Coaching ist faktisch der sinnvollste Weg auch für Mentales Training, insbesondere im Sportbereich, denn es berücksichtigt die individuellen Bedürfnisse und Persönlichkeitsanteile sowie mögliche Aufdeckung von Ursachen.

 

Schlussbemerkung

Wie sie erkennen konnten, lässt sich mit Hilfe „gelenkter“ Gedanken einiges erreichen. In dem Volksglauben, dass der Glaube bekanntlich Berge versetzt, steckt auch ein Körnchen Wahrheit. Ob nun in sportlicher Hinsicht oder um einfach nur die Lebensqualität zu verbessern, es lohnt sich immer. Wie es allerdings in der Bedeutung des Begriffs „Training“ schon enthalten ist, besagt dies, sich auf ein „systematisches Üben“ einlassen zu können. Auch dies fällt nicht immer leicht, doch wer einmal die Wirkungen an sich verspürt hat, möchte die Möglichkeiten nicht mehr missen. (Udo Meller)

Für weitere Fragen: info@praxis-meller.de

Fotos: thinkstock

 

 

 

 

 

 

 

 

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