7 Tage bis zum Marathon…

 

ERNÄHRUNG. Die meisten Leute trainieren viele Monate auf das große Ziel „Marathon“ hin. Über Wochen stehen sie jeden Sonntag früh auf, um einen langen Lauf zu absolvieren. Wer so viel Zeit und Energie investiert, der will natürlich auch am großen Tag topfit sein. Wie solltest du dich die letzten 7 Tage vor dem Marathon vorbereiten, damit du 150 % Leistung bringen kannst? Wie füllst du deine Speicher am effektivsten? Und was solltest du am Wettkampftag zu dir nehmen, damit alles so läuft, wie du es dir vorstellst?

 

Noch 7 Tage …

Trinke ab heute täglich 250 bis 500 ml Rote-Beete Saft mit 6 Gramm Arginin. Diese Kombination wirkt gefäßerweiternd, erhöht die Durchblutung und fördert so deine Regeneration maßgeblich. So kannst du entspannt und beschwerdefrei an den Marathon gehen.

Die tägliche Einnahme von Rote-Beete-Saft und Arginin unterstützt nicht nur deine Regeneration, sondern macht dich auch noch leistungsfähiger. Dafür solltest du mindestens 7 Tage vor dem Marathon mit der Einnahme beginnen.

 

Noch 5 Tage …

Ab heute solltest du deine Kohlenhydrataufnahme stark erhöhen. Denn Ziel ist es, in 5 Tagen (am Marathontag) komplett gefüllte Kohlenhydratspeicher zu haben. Hier empfehlen wir dir, täglich die Menge der Beilagen in Form von Hirse, Süßkartoffeln, Dinkelbrot, Bananen, rote Beete und Haferflocken zu erhöhen. Weizenprodukte sollten nur sparsam verwendet werden, da diese bei hohem Konsum Entzündungen im Körper hervorrufen und das Immunsystem schwächen können.

Ebenfalls solltest du nach jeder Trainingseinheit, auch nach nur lockeren, ein gutes Regenerationsgetränk mit Zink, Selen und Magnesium trinken, am besten auf Molkenbasis. Die Mineralien und das Molkeneiweiß fördern die Regeneration und stärken gleichzeitig das Immunsystem, so dass du vollkommen regeneriert und mit starkem Immunsystem an den Start gehen kannst.

 

EXTRA INFO:

Ist die Pasta-Party out?

Die Pasta-Party ist seit Jahren Bestandteil jedes Marathons: Am Vorabend werden tellerweise Nudeln gegessen, damit die Kohlenhydratspeicher alle gut gefüllt sind. Die Pasta-Party macht nach wie vor viel Sinn, allerdings empfehlen wir, vorzugsweise Dinkel- oder Buchweizen-Nudeln zu konsumieren (siehe oben).

Kohlenhydratspeicher füllen leicht gemacht.

Effektives Auffüllen braucht ausreichend Kalium und Flüssigkeit: Kohlenhydrate lagern sich in Muskulatur und Leber immer gebunden an Kalium und Wasser ein. Deshalb sollte in den Tagen des Carboloadings genügend Kalium in Form von Gemüse und Obst zugeführt werden – und die tägliche Trinkmenge sollte bei 2,5 bis 3 l liegen.

 

Noch 1 Tag …

Heute solltest du nichts Ungewohntes mehr essen. Am besten sind Nahrungsmittel, die du kennst und von denen du weißt, dass sie dir gut tun. Die abendliche Mahlzeit vor dem Marathon sollte zwar viele Kohlenhydrate enthalten, aber immer auch einen Anteil Eiweiß und Fett. Dadurch verhinderst du Blutzuckerschwankungen und verbesserst die Aufnahme der Kohlenhydrate. Eine gute Kombination sind Pellkartoffeln mit Quark oder Dinkelnudeln mit Lachssauce.

 

Noch 3 Stunden …

Der Magen ist jetzt schon ziemlich angespannt. Wichtig ist, dass du jetzt nichts schwer Verdauliches mehr isst. Vollkornprodukte oder sehr fettige Mahlzeiten solltest du meiden, da diese den Magen stark belasten. Die letzte Mahlzeit sollte magenfreundlich sein und neben Kohlenhydraten auch etwas Eiweiß enthalten, denn wenn du nur Kohlenhydrate isst, kommt es zu Blutzuckerschwankungen, was deine Konzentration vor dem Wettkampf reduziert. Du kannst deine Leistung dann nicht zu 100 % abrufen.

Iss zusätzlich ein Stück Ingwer, da dieser den nervösen Magen beruhigt. Ebenfalls gut eignet sich ein Teelöffel Zimt, da dieser den Blutzuckerspiegel konstanter hält. So bist du mental stärker im Wettkampf.

Mögliche Kombinationen:

Dinkelbrötchen mit Gewürzquark,

Süßkartoffeln mit Hüttenkäse

Haferbrei mit Banane und Quark.

 

Tipp: Mach dich unabhängig von der Frühstücksauswahl im Hotel. Bring dir Quark, Ingwer, Banane, Zimt und anderes einfach selber mit. So kann nichts schiefgehen.

 

Noch 2 Stunden …

Trinke 6 g Arginin mit etwas Wasser oder in einem verdünnten Sportgetränk. Arginin puffert Laktat und Ammoniak ab und erhöht so deine Leistungsfähigkeit im Marathon. Durch Arginin kann der Körper auch besser Sauerstoff zur Muskulatur transportieren, und du fühlst dich besser. Muskuläre Beschwerden treten deutlich später oder gar nicht ein.

 

Noch 30 Minuten …

Trinke noch ein paar Schluck Wasser.

 

Noch 10 Minuten …

Bunkerstrategie: Tanke noch ein Gel.

Extra Info:

Was braucht ein Energiegel?

Ein gutes Gel enthält neben Kohlenhydraten auch Aminosäuren. Besonders wirksam sind hier die verzweigtkettigten Aminosäuren Leuzin, Isoleuzin und Valin. Dadurch ist deine Muskulatur geschützt, und die Kohlenhydrate können besser aufgenommen werden. Wenn ein Gel noch Koffein und/oder Rhodiola enthält, dann kann nichts mehr schief gehen, denn diese Substanzen führen dazu, dass du im Wettkampf mental wachsamer bist.

Start: Lauf! (Iki Feil)

 

Foto: thinkstock

 

3 Kommentare

  1. Mein zweiter Volkslauf ist am Montag und ich google mich nur so durchs Netz auf Tipps und Ratschläge wie deine. Danke dafür. Die Spannung steigt, kann es kaum noch abwarten. 🙂

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