Trainingspraxis Laufen: : Mit Lauf-ABC und Kraft den Verlusten entgegenarbeiten

TIPPS VOM PROFI. Bekanntlich sind die konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und auch die leichte Koordination der Bewegungen nicht speicherbar. Wer einmal 3-4 Wochen richtig Urlaub vom Training macht oder verletzt ist hat sicher die Formverluste schon gespürt. Auch im fortgeschrittenen Alter ist die sportliche Form nur dann wunschgemäß abrufbar, wenn sie auf dem gewünschten Niveau durch Training planmäßig erhalten wurde.

 

Von Lothar Pöhlitz

Im Seniorenalter sind die Verluste ohne gegenzusteuern kontinuierlich. Auch die Ausdauer, die im Alter noch am besten trainierbar ist, ist vom Trainingsaufwand, der Quantität und Qualität des Trainings im Verhältnis zum Wunschziel, abhängig. Kraft. Kraftausdauer und Schnelligkeit sind in dieser Reihenfolge mit zunehmenden Alter immer weniger trainierbar, vor allem natürlich wenn der Aufwand dafür gering ist oder „gar nicht“.

Aus der Arbeit mit Senioren kann man die Empfehlung ableiten nicht mehr nur zu laufen, sondern in diesem Winter einmal, rückblickend in die Vergangenheit, mehr für ihre Beweglichkeit und die Kraftfähigkeiten, mehr für das wieder leichtere Laufen zu tun. In der Lauftechnik vieler widerspiegeln sich die größten Defizite. Hier widerspiegeln sich die Verluste, schleichend durch sich verstärkende Dysbalancen. Die Schritte werden kürzer, die Armarbeit „eckiger“, der hintere Abdruck geringer, die Unterschenkel wollen nicht mehr so richtig zum Po, die Stützzeiten verlängern sich. Die Störungen im Muskelzusammenspiel, Muskelverkürzungen, Muskelspannungs-erhöhungen, Tonusstörungen) haben ihre Ursachen in abgeschwächter laufbeein-flussender Muskulatur, in abnehmender Beweglichkeit und Dehnbarkeit und weniger Laufökonomie. Auch in der Vor- und Nachbereitung des Trainings, in falschen Belastungsgestaltungen und muskulärer Überforderung im Verhältnis zur individuell aktuellen Leistungsfähigkeit, in der mangelhaften „Weichheit der Bewegungen“ finden sich Ursachen. Gegenüber früher wird mit der Gymnastik immer „fahrlässiger“ umgegangen, die Übungen zur Verbesserung der Bewegungskoordination weggelassen und von Kraftarbeit wie in jungen Jahren kann oft gar nicht mehr geredet werden. Dabei gibt es ja inzwischen an fast  jeder Ecke ein Studio, in dem man bei Dunkelheit oder Schnee im Winter auf dem Laufband dazu auch noch schnelllaufen kann.

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Lauf-ABC – Rasendiagonalen – Fußkrafttraining

Bevor nun das neue Trainingsjahr so richtig beginnt sollten zumindest die ambitionierten Senioren einmal überlegen wie wieder mehr Systematik innerhalb eines mehr komplexen Trainings in die Vorbereitung auf die Wettkämpfe im neuen Jahr zu bringen ist. Fügen sie in einem ersten Schritt wieder regelmäßig die verschiedenen Übungen des LAUF-ABC zur Verbesserung der Bewegungs-Koordination (Fußgelenkarbeit, Hopserlauf, Kniehebelauf, leicht Sprungläufe, Anfersen etc. immer länger) und Motoriktraining, wie beispielsweise Rasendiagonalen nach Dauerläufen ein, verstä-rken die Muskulatur vor allem in der Körpermitte (im Zentrum) und nehmen sie sich 2-3 x wöchentlich 10 Minuten Zeit um barfuß ihre Füße zu kräftigen. Zu mehr Ganzkörperkraft kommen Senioren in einem nächsten Schritt schneller über 2x wöchentliche „schwere schnelle Gewichtarbeit mit nur 8-4 Wiederholungen“), am besten im Studio. Das erste Ziel sollte die Bewältigung von Lasten im Bereich des individuellen Körpergewichts sein. Empfehlungen zur Gesamtproblematik finden sie auch auf den Seiten (www.la-coaching-academy.de)

Foto Autoren: Ayadi/Rigal/Koller

 

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