Heiße Tage: Trinken – aber richtig!

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REGENERATION. Der Quell des Lebens – Kein Leben ohne Wasser! Oder übertragen auf den Sportbereich: Kein Erfolg ohne Wasser! Immerhin besteht der Mensch zu einem großen Prozentsatz aus dem Rohstoff, der im Körper für essentielle Stoffwechselvorgänge, Entgiftungsprozesse und die Wärmeregulierung verantwortlich ist. Daher ist ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt im Alltag und insbesondere beim Sport eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsstärke. Generell gilt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, 1,3 bis 1,5 Liter Flüssigkeit durch Getränke zu sich zu nehmen. Allerdings können externe Faktoren wie Alter, äußere Bedingungen, Essensvorlieben, Krankheiten oder körperliche Betätigung die erforderliche Flüssigkeitsmenge zum Teil deutlich verändern.

 

Organisierter Organismus

Ein gesunder Körper ist darauf bedacht, seinen Zustand zu erhalten. Weitgehend selbstständig regelt er die lebenswichtigen Funktionen und gibt Hinweise, wenn er dafür Unterstützung benötigt. Zum Beispiel spielt Schwitzen eine wichtige Rolle. Bei jeder anstrengenden Tätigkeit, sei es Gartenarbeit, Hausarbeit oder Sport, verbraucht der Mensch Energie. Diese wird zum Großteil in Wärme umgewandelt, die Körpertemperatur steigt. Damit der Organismus nicht überhitzt, greift das Schwitzen als natürliches Kühlsystem. Dadurch verliert der Körper jedoch Flüssigkeit und sendet ein eindeutiges Warnsignal: Durst! Nun sollten die Wasserreserven möglichst rasch in Form von geeigneten Getränken aufgefüllt werden. Allerdings werden der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf und eventuelle Folgen eines Flüssigkeitsmangels häufig unterschätzt.

Diagnose Dehydrierung

Ein Flüssigkeitsmangel, der nicht rechtzeitig behoben wird, kann zu verschiedenen Folgeerscheinungen führen. „Zu wenig zu trinken kann eine Dehydrierung nach sich ziehen. Diese wirkt sich nicht nur in Form einer verminderten Leistungsfähigkeit aus, sondern kann auch der Gesundheit schaden“, warnt der Sportmediziner und Triathlet Ulrich Nieper. Zunächst versucht der Körper, den Wasserverlust durch den Entzug von Flüssigkeit aus Blut und Gewebe zu kompensieren. Dadurch vermindert sich jedoch deutlich die Fließfähigkeit des Blutes. Muskelzellen können nun nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, die Muskulatur leidet an Übersäuerung und verliert schneller ihr Leistungsvermögen. Zudem stockt die natürliche Entgiftung des Körpers über die Nieren, die Durchblutung des gesamten Organismus verschlechtert sich. Je nach prozentualem Verlust des Gesamtwasserhaushalts reichen die körperlichen Einschränkungen von einer bloßen Verminderung der Ausdauer bei erhöhtem Krampfrisiko (ab 2%) über eine reduzierte Kraftleistung (ab 4%) bis zu gravierenden gesundheitlichen Risiken wie Kreislaufbeschwerden (ab 5%). Richtiges Trinken ist folglich die Voraussetzung für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit – insbesondere beim Sport.

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Spezialfall Sport

Körperliche Fitness ist aus einer gesunden und leistungsorientierten Gesellschaft nicht mehr wegzudenken. Gerade Ausdauersport ist gefragter als je zuvor. Dabei gilt es natürlich zu berücksichtigen, dass viel Bewegung auch viel Flüssigkeitsverlust bedeutet. Folglich sollten Sportler besonders gewissenhaft auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten. „Ein korrektes Trinkverhalten im Sport ist elementar. Dies beinhaltet, dass dem Körper zum richtigen Zeitpunkt Flüssigkeit in ausreichender Menge zugeführt wird“, betont Sportmediziner Nieper. Schließlich verliert der Körper im Durchschnitt beim Sport rund einen halben bis einen ganzen Liter Schweiß pro Stunde.

Trinken – aber richtig!

Training, Talent, Taktik – es gibt viele Erfolgsgeheimnisse im Sport, doch die Basis ist sicherlich ein gesunder, leistungsfähiger Organismus. Dazu gehört auch das richtige Trinken. Sportler, die darauf achten, erreichen ihre Leistungsgrenze wesentlich langsamer als diejenigen, die zu wenig, zu viel auf einmal, zum ungünstigen Zeitpunkt oder Falsches trinken. Wie viel Flüssigkeit man wann zu sich nehmen sollte, hängt vom entsprechenden Wasser- und Nährstoffverlust ab. Dies wiederum variiert je nach Sportart, Intensität der Belastung, individuellem Fitnessstand und den äußeren Bedingungen.

Faktoren wie Intensität, Umgebung oder persönliches Leistungsvermögen sind relativ einfach zu definieren:

– Je höher die Intensität, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch, desto mehr Flüssigkeit muss zu sich genommen werden.

– Je höher die Temperatur, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch, desto mehr Flüssigkeit muss zu sich genommen werden.

Fitte Sportler schwitzen zwar leichter und schneller, ihre Schweißdrüsen kontrollieren aber die abgegebene Wassermenge effektiver, sodass nicht zu viel Flüssigkeit und Nährstoffe verloren gehen. Damit verlängert sich die individuelle Leistungsstärke.

Auch Zeitpunkt sowie Dauer der sportlichen Tätigkeit beeinflussen das korrekte Trinken beim Sport:

Vor dem Sport

Bereits vor der Aktivität sollte auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt geachtet werden. Allerdings empfiehlt es sich, direkt vor der Belastung nur eine begrenzte Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Expertenrat: Etwa 30 Minuten vor jeder sportlichen Betätigung ca. 200-400 ml Wasser zuführen.

Während des Sports

Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastungsdauer, desto größer der Flüssigkeitsverlust. Bei 30 bis 60 Minuten ist das Trinken während der sportlichen Aktivität häufig noch nicht zwingend erforderlich, um einen Leistungsabfall zu vermeiden. Allerdings spielt hier natürlich auch die Belastungsintensität eine wichtige Rolle. Ab 60 Minuten Belastungsdauer sollte jedoch auf jeden Fall bereits während des Sports getrunken werden, um Leistungsfähigkeit und Gesundheit adäquat zu erhalten. Wichtig ist dabei, in regelmäßigen Abständen schluckweise kleinere Mengen zu sich zu nehmen.

Expertenrat: Während der Belastung alle 30 Minuten ca. 50-100 ml Flüssigkeit zuführen.

Nach dem Sport

Für die Regeneration spielt das Trinken nach dem Sport eine entscheidende Rolle. Schließlich müssen sowohl die durch das Schwitzen verloren gegangenen Mineralien als auch die Flüssigkeit an sich ersetzt werden. Ein einfacher Test kann einen Richtwert für die idealerweise zu trinkende Trinkmenge geben. Vor und nach dem Sport auf die Waage stellen, die Differenz sollte idealerweise durch Getränkeaufnahme wieder zugeführt werden.

Expertenrat: Nach dem Sport sollten die Speicher mit mindestens 600- 1.200 ml Flüssigkeit – je nach Dauer der Aktivität – aufgefüllt werden.“

Sekt oder Selters?

Lebenswichtige Elektrolyte wie Magnesium, Kalium, Natrium und Kalzium, die den Wasserhaushalt und die elektrische Aktivität der Muskeln- und Nervenzellen steuern, werden beim Sport ausgeschwitzt. Für einen nachhaltig gesunden sowie leistungsfähigen Organismus müssen die Elektrolyte wieder zugeführt werden. Dafür eignet sich jedoch nicht jedes Getränk. Grundsätzlich sollten stark zucker-, koffein- oder alkoholhaltige Getränke vermieden werden. Stattdessen empfehlen sich mineralstoffreiche, kalorienreduzierte und isotonische Durstlöscher. Hier hat sich auch alkoholfreies Weißbier als ideales Getränk erwiesen, wie die BeMagic Studie der TU München bescheinigt (www.bemagic-studie.de). (Info: ERDINGER Alkoholfrei)

Geeignete Getränke Ungeeignete Getränke
Wasser (Trinkwasser, Mineralwasser) Koffeinhaltige Getränke (z.B. Kaffee, Energy Drinks)
Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees Alkoholische Getränke
Ungesüßte Frucht- oder Gemüseschorlen Stark zuckerhaltige Getränke (z.B. reine Fruchtsäfte, Soft-Drinks)
Isotonische Getränke (z.B. alkoholfreies Weißbier)

Foto: Titel /Helmut Schaake/ Wenn der Durst kommt, ist es meist schon zu spät. Deshalb suchten die Teilnehmer der DM über 10.000 m frühzeitig den Weg zur „Tränke“

Foto 1: Erdinger Alkoholfrei

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