10.000 m – eine große Herausforderung

TRAINING. Die 25 Runden auf der Bahn gehören mit ihren Herausforderungen wohl zum weniger beliebten Laufwettbewerb für Männer und Frauen. Sicher auch weil die für die Strecken bis 5.000 m „zu langsamen“ auf diese mental außerordentlich schwierige Aufgabe nicht immer bestens vorbereitet, gleich Erfolg haben. Vielleicht aber auch weil man für die persönliche Bestleitung immer nur wenige, aber gut organisierte Versuche im Jahr hat.

 

Von Lothar Pöhlitz

Der Rückstand deutscher Elite – Männer und Frauen zur Welt-Spitze widerspiegelt sowohl trainingsmethodische Mängel als auch die vernachlässigte Langstrecken-Nachwuchsarbeit in den letzten Jahren.

In der Trainingspraxis begegnet man zudem immer noch dem Irrglauben das langsamer Dauerlauf die Ausdauer entwickelt, es für die weniger schnellen mit den „kleinen Zielen“ für die 10 km immer noch reicht und man in der Jugend mit weniger Qualität im zu geringen Trainingsumfang eine gute aerobe Basis für die Langstrecken im Erwachsenenalter schaffen kann. Um Minuten zur Spitze aufzuholen braucht man aber Talente und aerobes Qualitätstraining.

 

Die aerobe Schwelle, das Renntempo und die Unterdistanzen müssen beim Höhepunkt zusammenpassen 

Die derzeit gültigen Weltrekorde stammen aus den Jahren 1993 und 2005 (Junxia Wang 29:31.78 min / 5,65 m/s (Kenenisa Bekele 26:17.53 min / 6,34 m/s) und bedeuten das Frauen in etwa 10 x unter 3 Minuten und Männer 10 x unter 2:40 min/km ohne Pause können müssen um international konkurrenzfähig zu sein.

Wer mit seinem Leistungspotential bei 5.000 m nicht in die Nähe von 13:10 bzw. 14:45 min kommen kann und nicht ein Renntempo von mindesten 25 x 400 m in 63 bzw. 71 Sekunden mit möglichst kurzen Laufpausen trainiert wird es auch nicht in die Nähe dieser Besten schaffen und auch nicht die notwendigen langen Teilstrecken – wie z.B. 2.000 – 3.000 m Abschnitte – in einem solchen Tempo realisieren können.

 Wenn das Renntempo im Weltniveaubereich bei den Frauen bei etwa 5,65 m/s (2:57 min/km) bzw. 6,34 m/s (2:38 min/km) bei den Männern liegt muß zuerst ein neuer Anspruch in der Ausdauerbasisqualität (vL-3 + V02max) das Training bestimmen!  Und das sind um die 42 bzw. 47 Minuten über 15 km bzw. 5,95 m/s und 5,32 m/s bei einer vL-3 Leistungsdiagnostik über 4 x 3.000 m!

Damit soll an die außerordentlichen Ausdauerqualitäten erinnert werden die für diese Strecke notwendig sind. Dazu brauchen Ausdauertalente neben einem sehr guten Tempogefühl eine mindestens 5 %-ige Unter- und Überdistanzleistungsfähigkeit. Fachleute wissen das die allein mit aeroben Schwellentraining nicht zu erarbeiten ist. Das Schwellentraining schafft nur die aerobe Basis, die Trainingseinheiten mit höherer Intensität zwischen 95 – 105 % vom Renntempo sichern die Laktatverträglichkeit im Rennen als Grundlage zur Leistungszielerfüllung. Das ist eine wichtige Ausbildungs-Aufgabe bereits für die 2.Etappe des Nachwuchstrainings, spätestens aber an der Schwelle zu den Erwachsenen.

 Wer Rückstände auf dieser Strecke in naher Zukunft aufholen will sollte auf die Organisation von Höhenketten mit höhenerfahrenen Spitzentrainern nicht verzichten. Gerade wurde aus Kenia berichtet das sich auch die europäische Läuferwelt wieder mehrere Wochen dort einquartiert hat.

 Auch für 10.000 m ist ein komplexes Training unerlässlich

Wenn Fortgeschrittene aus den nachfolgenden Trainingsformen gut auswählen und immer bedenken das „die Qualität im 180-200 km – Trainingsumfang“ auch für Lang-streckler Grundvoraussetzung für den spürbaren Fortschritt ist, sollten 2 anspruchsvolle Programme in der Nähe des Zieltempos pro Woche in einem möglichst hohem Gesamtumfang plus erst einmal 1-2 mittlere DL-2 auf seine Agenda setzen – dann sind sie eines Tages auf der sicheren Seite.

Natürlich wäre es gut wenn man in der Vergangenheit mit möglichst vielen Kilometern der individuellen „Traum-Schwelle“ nahe gekommen ist  und  dieses Langstreckentraining mit vielfältigen Formen der Ganzkörperkonditionierung verbunden hat. Für ein komplexes Training – auch mit sogenannten Sommer-Zirkeln auf dem Rasen – ist es nie zu spät.

 

                        Trainingsformen Langstrecke:

 70 – 90 Minuten DL1  /  45 – 60 Minuten DL 2
 20 – 30 – 45 Minuten TDL / DL2àDL3 in der Schwellengeschwindigkeit
 4  – 5 – 7 – 9  Minuten im Fahrtspiel , Lp*: wie Strecke
 1 – 3 Minuten im Fahrtspiel, Lp*: wie Strecke / auch kürzer 
 400 – 600 – 800 – 1000 m Programme  im 1500 – 3000 m – Tempo

 1200 – 1600 – 2000 m Programme im 5000 – 10000 m – Tempo

 3000 – 5000 m Programme im 15 / 21,1 km – Tempo

 60  – 150 – 300 m „schnell“ im 400 / 800 m – Tempo
  
 Spezielle Kraft / Schnellkraft – 2 – 4 x 6 – 2 Wiederholungen*
 Kraftausdauer – 3 – 4 x 12 – 15 Wiederholungen*

 * Orientierung : die jeweils 2 letzten Wdhlg. sollten schwer gehen

 Kraftausdauer – Zirkeltraining mit kurzen Pausen – viele Wiederholungen
 BAL von 60 m- 300 m  – 600 m

 Orientierung 5 % unter bis 5 % über dem Wettkampftempo

 BAL aerob „lang“ 1.000 m und länger
 Lauftechniktraining 100 – 200 m / auch Rasendiagonalen
  *Lp = Laufgeschwindigkeit orientiert sich am Halbmarathontempo                                                                                        
                                                                                        

                                                                                © Lothar Pöhlitz

 

Foto: privat / Arne Gabius beim Lauftraining im Trainingslager in der Höhe Kenias.

 

Hinterlasse jetzt einen Kommentar

Kommentar hinterlassen

E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.


*