Hast Du Rücken, hast Du Knie oder hast Du keine Lust?

 

Für mehr Belastbarkeit kann 3 x wöchentlich diese halbe Stunde Funktionstraining helfen.

 

Von Lothar Pöhlitz

Dort wo Beschwerden plagen – da sind Leistungsläufer nicht auszunehmen – fehlt zumeist Muskelmasse, Beweglichkeit und ein wenig Kraft. Doch nichts ist leichter als das zu korrigieren, unabhängig vom Alter – wenn man nur will! Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten Körper und Geist wieder etwas fitter zu machen. In einem TV-Talk formulierte Prof. Dr. Tobias Bonhoeffer einmal:

„Nervenzellen entstehen immer neu, vor allem wenn man sich körperlich anstrengt“

Nachfolgend für alle ein Beispiel für zu Hause, vielleicht auf dem Teppich oder auf einer Matte im Grünen? Nicht Schonung, sondern Bewegung versorgt unsere Zellen mit Nährstoffen, regt den Stoffwechsel und die Durchblutung an und „schmiert“ die Gelenke. Muskeln aufbauen, Bänder straffen, eine gerade Gelenkführung, aber auch ein möglichst optimaler BMI (Body Mass Index), wäre das nicht auch etwas für Sie/Dich?

Hier kommt der Anstoß. Je mehr Muskeln einbezogen werden desto größer ist der Energieverbrauch. Alles wird natürlich unterstützt wenn gleichzeitig Kalorien verbraucht werden. Muskelkraft kann in jedem Alter aufgebaut werden – auch ohne Fitnessstudio.

„Regelmäßig, zielgerichtet, abwechslungsreich“

lautet die Formel für diese „Übungshalbestunde“. Alle, Mama, Papa, Oma + Opa und die Pänz könnten mitmachen. Jeden zweiten oder dritten Tag sechs bis acht Übungen. Sie helfen Ihre Beweglichkeit, die Gleichgewichtsfähigkeit, die Fitness zu optimieren. Die Wiederholungszahl wird vom individuellen Fitnessgrad bestimmt, jeder für sich.

Vielleicht beginnen Sie mit 6x pro Übung, später 8 x, 10 x oder mehr, am besten „zügig“ ohne große Pausen zwischen den Übungen. Alles richtet sich nach Ihrem/Deinem wollen. Und wenn der Fortschritt kommt, die Atmung etwas leichter geht, kommen mehr Wiederholungen oder 3 anstatt 2 Durchgänge auf den „Trainingsplan“.

Die Formel lautet: wenn es schwer wird noch zweimal

Wichtig ist, sich mit der Zeit zu steigern, das heißt mehr Wiederholungen leichter zu schaffen. Am besten nach der Methode: wenn es schwer wird noch zwei Wiederholungen. Dabei darauf achten: Mund auf, locker am Hals, nie „pressatmen“, die Sauerstoffversorgung ist wichtig.

Deshalb bei nicht zu kaltem Wetter „frostfrei“ bei offenen Fenster oder in der Natur üben. Zwischen den Serien tragen einige Atemübungen zur schnelleren Erholung bei, dabei länger ruhig ausatmen und kräftig und tief einatmen.

Dieses Programm ersetzt jedoch nicht die vom Arzt verordnete Krankengymnastik.

 

Übungsauswahl für eine „halbe Stunde Ganzkörperprogramm“:

 

1.Barfuß auf die Zehenspitzen heben und langsam wieder absenken. Vielleicht geht es schon beim ersten Mal ohne Festhalten am Tisch

 

2. Stehen auf einem Bein, das andere im Knie bis zur waagerechten anheben, nach rechts außen und zurück bewegen und wieder absetzen. Danach Bein wechseln

 

3. Im Sitz – Arme hinter dem Kopf verschränken und versuchen langsam den Kopf / Oberkörper auf dem Oberschenkel (oder in seiner Nähe) abzulegen, kurz zu halten um dann nach dem zurück kurz die Beine durch leichtes Schütteln lockern

 

4. Armkreisen im Stand – dabei sollten sie vorsichtig beginnen und allmählich versuchen die Kreise etwas größer zu machen, das geht natürlich sowohl vor- als auch rückwärts oder auch als Mühlkreisen

5. Im Stand Arme gestreckt
in Vorhalte à Kniebeuge wenn möglich mit der Zeit bis zu 90 °, also keine Tiefkniebeuge sondern nur halbe Kniebeuge

 

6. Im Sitz auf einem Stuhl oder einem Tisch die Unterschenkel bis zur Waagerechten anheben, strecken, halten und sehr langsam wieder absenken

7. Aufstehen aus dem Sitz am Boden
ohne Zuhilfenahme der Hände – wiederholen mit wechselweisen verstärktem Nutzen des rechten bzw. linken Beines

 

8.  Mit einem abgesägtem halben Besenstiel, oder Handhanteln oder zwei kleinen mit Sand gefüllten Plastikflaschen im Sitz am Boden (bei geradem Rücken) die Arme wechselweise nach vorn und nach oben je 10 x strecken

Foto: Jörg Valentin

 

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