Zur Bedeutung von aeroben Stufentests für die Ausdauerleistung: Physiologische Anpassungen erfordern variable Intensitäten und Streckenlängen

TRAINING. Ob jung oder alt, ob Amateur oder Profi, ob Mittelstreckler oder Marathoni, nicht wenige der vielen Leistungsdiagnostik-Institute suggerieren dass die Laktat-Schwelle durch einen Stufen-Test das non plus ultra für die individuelle Leistung ist. Sie messen zu jeder Jahreszeit, nach 4 Wochen Urlaub, unmittelbar nach einem Trainingslager, nach dem Höhentraining ob es in 1500 m oder 2400 m Höhe stattfand oder für 800 m Läufer auch noch kurz vor der Bahnsaison und geben Empfehlungen für das Ausdauertraining. Die einen nach 3 Minuten-Stufen, andere nach 5 Minuten Stufen oder mehr, die einen nach 3 mmol/l Laktat, andere nach 4 mmol/l. Dabei erwähnen sie oft nicht das in einem schnellem 800 m Rennen in der Regel mehr als 20 mmol/l Laktat anfallen und die Energie-bereitstellung vorwiegend anaerob „abläuft“ und es keinen engen Zusammen-hang mit einer vL-4 Schwelle gibt.

 

von Lothar Pöhlitz

Es wird oft auch nicht berücksichtigt dass die Mythen im Schwellentraining durch die Praxis widerlegt wurden, das sich die vL3 – Schwelle vor allem durch Training zwischen 2-4 mmol/l Laktat entwickelt und Mittelstreckenfortschritte ohne schnelles Tempolauf-Training beispielsweise um 10 mmol/l Laktat (vL 10) oder mehr nicht zu erwarten sind. Dass Einwirkungen auf die individuelle Muskelfaserstruktur ganzjährig notwendig sind oder das die Geschwindigkeiten und die anaeroben Anteile beispielsweise an der Mittelstreckenleistung auch in Schwerpunktphasen des Schwellenentwicklungstrainings nicht ausgespart werden sollten ist in den Empfehlungen nur selten enthalten.

Stufentest web 1

Die aerobe Schwelle zu entwickeln erfordert DL-2 / DL-3 / TDL / TL-lang

Das der ausgeworfene Wert einer Laktatschwelle immer einen individuellen Bereich repräsentiert, an dessen oberen Ende das Laktat das Gleichgewicht (lactat-steady-state) verlässt, akkumuliert und immer auch einem um die 5 % Mess-Fehlerbereich unterliegt bedeutet zugleich das in der Praxis „eine Schwellen-Intensität“ genau in dieser Geschwindigkeit gar nicht zu realisieren ist. Das wird noch durch die Erfahrung gestützt das vielfältige negative Einflüsse wie Müdigkeit, klimatische Bedingungen, Streckenprofile, aber auch psychische Probleme das Testergebnis und damit auch die angestrebte physiologische Wirkung im Training beeinflussen. Obwohl im Training die Laborbedingungen fehlen, unterstreichen z.T. deutliche Test-Fortschritte, dass das praxisübliche Laufen in leicht höheren und niedrigeren Intensitäten über kürzere oder auch längere Strecken zwischen 2 – 5 mmol/l Laktat die aerobe Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Deshalb hat sich in der Dauerlauf-Praxis auch der Fachbegriff „Training nach der Dauerleistungsmethode“ eingebürgert. Damit wird unterstrichen das eine Entwicklung der aeroben Schwelle immer an einen Bereich und an mittlere und höhere Geschwindigkeiten in einem ansprechenden Trainingsumfang gebunden ist.

karsch lactat

Was für Spitzenläufer gilt kann für alle Orientierung sein

Eine vL3 – Schwelle eines Spitzenlangstrecklers von beispielsweise 5,8 m/s bedeutet, dass er „Schwellen-Dauerläufe oder Tempoläufe – lang“ um 2:52 min/km plus/minus 3-5% laufen muß um sich weiterzuentwickeln! Erst das versetzt ihn eines Tages in die Lage der Besten 15 km in etwa 43 min zu schaffen. Im Leistungssport widerspiegelt diese Fähigkeit die notwendige aerobe Basis für Spitzenleistungen in den Langstrecken. Für einen Trainings-Praxisnachweis des individuellen aeroben Fortschritts wäre für Langstreckler deshalb eine „private 15 km – Runde möglichst flach“ / für 800 m Läufer eine 10 km – Runde – zu empfehlen, die als Tempodauerlauf-Kontrollstrecke im DL-2 / DL-3 oder TDL immer wieder zu nutzen ist. Damit hat man zu jeder Zeit Informationen über den Entwicklungsverlauf seiner aeroben Grundleistungsfähigkeit.

Der Weg zu 45 – 50 min in einer Geschwindigkeit nahe der aeroben vL3 – Schwelle beginnt bei etwa 20 min Tempodauerlauf in einem Halbmarathon – bis 15 km – Tempo der entsprechend des Ausdauerfortschritts innerhalb des Jahrestrainingsaufbaus über 30 – 40 min systematisch verlängert werden soll. Im wöchentlichen Wechsel solcher Trainingseinheiten hat sich auch ein Crescendo – DL oder ein Teilstreckentraining – lang mit kurzen Laufpausen oberhalb des Schwellentempos bewährt. Dafür sind 5 – 10 min Abschnitte mit 1´- 2´ Laufpausen in einem Gesamtumfang um 30 min (6 x 5´/ 1´ bis 3 x 10´/ 2´ Pause) als Fahrtspiel, als TL auf der Bahn oder im Winter auch auf dem Laufband in der entsprechenden Qualität anzustreben.

Da die zu wählenden Geschwindigkeiten bei etwa 80 – 85 % der V02max oder bei 90 % der HFmax liegen führen die physiologischen Anpassungen dazu immer höhere Geschwindigkeiten immer länger durchzuhalten. Der Grad der Belastung wird bei diesem Training in erster Linie von der Geschwindigkeit und nicht von der Dauer bestimmt. Damit wird der Schritt in die nächst höhere Qualität des Ausdauertrainings und der Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme – V02max – besser vorbereitet.

Foto: M. Karsch: Laktatabnahme

 

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