Der Marathon und die Ernährung

 

ERNÄHRUNG. Verlangen Läufer von ihrem Körper höchste Leistungsansprüche, müssen sie ihn auch optimal versorgen. Richtige Ernährung und ein durchdachter Trainingsplan greifen ineinander und führen nur gemeinsam zum sportlichen Erfolg. Wie wichtig eine ausgewogene und auf die Erwartungshaltung zugeschnittene Ernährung ist, verdeutlicht sich an dem Schlagwort Glykogen. Dieses verzweigte Polysaccharin fungiert als regelrechter Energiespeicher und wird bei einer erhöhten Kohlehydratzufuhr in der Muskulatur, vor allem aber in der Leber eingelagert. Wer vor dem Marathon Kohlehydrate in Form von Nudeln, Reis oder Brot „bunkert“, kann während des Laufens auf die Reserven zurückgreifen. Versäumen Sportler diese essentielle Vorkehrung, werden sie sich schlapp und ausgelaugt fühlen und den Marathon vermutlich nicht zu Ende laufen können.

 

Während der Vorbereitung absolvieren Marathonläufer mehrere Trainingsphasen. In der ersten, der sogenannten Grundlagenphase versuchen sie die Muskulatur an die kräftezehrende Distanz zu gewöhnen. Hierbei legen sie in einem etwas gemächlicheren Tempo pro Trainingseinheit circa 10 bis maximal 25 km zurück. Bei letzterer Distanz verbraucht ein 70 kg schwerer Läufer zusätzlich zum Grundumsatz circa 1.500 cal. Um die Muskelkraft aufrecht zu erhalten, ist auch während dieser Aufbauperiode eine gesunde und ausgewogene Ernährung unabdingbar. Dabei spielen Vitamine, Mineralstoffe, pflanzliche Fette, Proteine und selbstverständlich Kohlehydrate eine große Rolle. Auf übermäßigen Fleischgenuss sollte indes verzichtet werden; bestenfalls ernähren sich Marathonaspiranten vegetarisch.

 

Die erste Aufbauphase

 

Nach sechs Wochen wechseln Sportler in die erste Aufbauphase. Das Ziel dieses sogenannten Intervalltrainings ist es, schneller und konditionell stärker zu werden. Dabei hat sich eine Kombination aus langsamen Dauer- und zügigen Kurzstreckenläufen bewährt.

Das Wechselspiel zwischen Höchstleistung und Regeneration sollte nicht länger als drei bis vier Wochen andauern. Anschließend erfolgt eine Erholungswoche. Hierbei werden nur mehr leichte Dauerläufe unternommen; gleichsam dem lockeren Auslaufen nach dem Training. In der darauffolgenden zweiten Aufbauphase ist, wie in der vorangegangenen eine kohlehydratreiche Ernährung in Verbindung mit mineralhaltigen Lebensmitteln unverzichtbar. Pro Stunde verbraucht ein Läufer, der den Kilometer in 4:30 min zurücklegt circa 905 cal. Ein hartes Training verlangt nach ausreichender Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme. Bei derart starken Energie-Verlusten ist es nicht immer einfach die benötigten Nährstoffe durch die täglichen Mahlzeiten zu erhalten. Hilfreich kann dabei die Unterstützung durch spezielle Nährstoff-Präparate für Ausdauersportler sein.

Sie sind hochkonzentriert, belasten und lähmen den Verdauungstrakt aber nicht derart wie „feste“ Lebensmittel dies tun. Außerdem helfen sie beispielsweise den Magnesiumhaushalt ausgeglichen zu halten und Krämpfe zu vermeiden. Wer eine bewusste Mixtur aus Nahrung und Ergänzung einsetzt, verringert das Verletzungsrisiko und somit Rückschläge im Training.

 

Die letzten Wochen …

 

In den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Marathon empfiehlt es sich, in die Tapering- oder auch Regenerationsphase überzugehen. In diesem Trainingsabschnitt reduzieren Sportler deutlich ihre Kilometeranzahl und legen schnellere aber kürzere Distanzen zurück. Ist nun der Tag X nur noch 72 Stunden entfernt, „leeren“ viele Marathonteilnehmer ganz bewusst den Glykogenspeicher mit einer letzten anspruchsvollen Trainingseinheit. Dieser Trick verursacht im Körper eine vorübergehende Mangelerscheinung und verleitet ihn dazu, dass anschließend zugeführte Polysaccharin in noch höheren Dosen abzuspeichern. Dazu wird eine große Menge an Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Reis oder Nudeln konsumiert. Diese „Ess-Phase“ füllt die energetischen Vorratskammern, sollte allerdings nicht übertrieben ausgeführt werden. Die letzte Möglichkeit Pasta & Co. zu essen haben Sportler drei Stunden vor dem Wettkampf. Erfolgt der Startschuss, ist die Nahrung dann komplett verdaut.

 

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