Richtig trainieren: Typische Fehler und worauf Läufer achten sollten

TRAINING. Laufen macht Spaß und hält fit – zumindest wenn das Training sinnvoll aufgebaut ist und typische Fehler weitgehend vermieden werden. Aber nicht immer sind sich Läufer darüber bewusst, welche Form des Trainings für sie geeignet ist, wo Verletzungsrisiken lauern und worauf sie grundsätzlich achten sollten, um ihrem Körper nicht zu schaden. Dass auch erfahrene Läufer davor nicht gefeit sind, beruhigt dabei nur wenig. Sinnvoll ist es daher, sich typische Fehler – und Möglichkeiten ihrer Vermeidung – von Zeit zu Zeit ins Gedächtnis zu rufen, um optimale Trainingserfolge zu erzielen.

 

Ein gutes Lauftraining beginnt bereits vor dem ersten Schritt – mit einem individuellen, auf die eigenen Ziele und persönliche Leistungsfähigkeit abgestimmten Trainingsplan. Wer darauf verzichtet und einfach drauflos läuft, riskiert neben Kraftvergeudung, Leistungsstagnation oder sogar -minderung auch Verletzungen. Für Laufanfänger ist vor dem ersten Laufkilometer ein Gang zum Orthopäden empfehlenswert, um eventuelle Gesundheitsrisiken in der Planung des Trainings berücksichtigen zu können. Ein Trainingstagebuch hilft dabei, Trainingsfortschritte und Fehler zeitnah zu erkennen. Neben dem allgemeinen Gesundheits- und Fitnesszustand rückt vor dem Training auch die richtige Ernährung verstärkt in den Fokus. Wer auf Hausmannskost schwört, wird schwerlich sportliche Höchstleistungen erbringen und sein Leistungsniveau signifikant steigern können. Besser geeignet sind Kohlenhydrate, um die Energiespeicher des Körpers schnell wieder aufzufüllen und die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Direkt vor dem Training sollte übrigens auf eine Mahlzeit verzichtet werden – der Körper ist sonst zu sehr mit der Verdauung beschäftigt, das Training nicht effektiv.

Im Training selbst zählen hoher Ehrgeiz, zu hohe Belastung, eine zu lange Belastung und das falsche Material zu den häufigsten Fehlern bei Läufern. Gerade Laufanfänger und ehrgeizige Läufer, die auf ein bestimmtes Ziel trainieren, neigen dazu, sich zu Beginn zu lange Strecken und ein zu hohes Lauftempo aufzuerlegen. Stellen sich infolge dessen erste Verletzungen und Übermüdungserscheinungen der Muskulatur ein, ist der Frust groß. Deutlich sinnvoller ist es, abwechslungsreiche Strecken zu wählen und auch bei Faktoren wie Streckenlänge, Schwierigkeitsgrad (z. B. Steigungen) und Lauftempo regelmäßig zu variieren. So vermeidet man einerseits Langeweile und Frust und verbessert andererseits stetig das Leistungsniveau. Ebenso wichtig sind übrigens Ausgleichstraining und ausreichend lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Nur wer seinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibt und alle Muskelgruppen ausreichend trainiert, beugt langfristig Trainingsschäden wie z. B. Gelenkschäden vor. Die lassen sich im Übrigen nicht nur durch eine richtige Lauftechnik sondern auch das richtige Schuhwerk vermeiden. Laufschuhe sollten in jedem Fall an den Fuß, den Laufstil, eventuelle Fehlstellungen und das Gelände angepasst sein, um eine optimale Dämpfung und Gelenkschonung gewährleisten zu können. Ein Fachberater und ggf. ein Orthopäde helfen dabei, das wirklich passende Material zu finden.

Richtig zu trainieren ist für Läufer gar nicht so schwierig, wenn die Vorbereitung stimmt und statt auf den Ehrgeiz mehr auf die Stimme des Verstandes gehört wird. Wer seinen Körper nicht langfristig schädigen will, achtet vor allem auf ein ausgewogenes und dennoch forderndes Training, ein passendes Ausgleichstraining, die richtige Ernährung, ausreichend Regeneration und das passende Material. So bleibt die Freude am Laufen langfristig erhalten und Trainingsschäden wird effektiv vorgebeugt.

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