Trainingspraxis Laufen: Eine Wintertrainingswoche für Halbmarathon und Marathon-Läufer

TRAINING.

1.Phase: Bewältigung der vorgegebenen Kilometer + Athletik / Kraft.

2.Phase: Alle Strecken werden zunehmend schneller zurückgelegt.

Im Vergleich zum Vorjahr sollten die DL-Geschwindigkeiten in allen 3 Geschwindigkeitsbereichen (DL 1-3) um 10 sec pro km gesteigert werden.

                        Schwerpunkt : z.B. DL-2/3 à 3:58 min/km à 3:30 min/km

                        Ziel: um 160 km – aber auch mehr

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Beispiel für Läufer des Leistungsbereichs:

1.Tag: 16 km profiliert – Geländelauf (3:58 – 3:48 min/km)

2.Tag: 22 km „flach“ (3:58 – 3:48 min/km)

3.Tag: 20 km FS mit 12-15 x 1 min/ 1 min oder 2 min/ 1´oder 5-6 x 7 min/ 5 min oder auch als Berganläufe

4.Tag: 30 km (4:04 – 3:52 min/km)      

5.Tag: 16 km mit 20-30 min Tempodauerlauf im aktuellen Schwellentempo (vL3)

6.Tag: 30 – 45 km „Long Jog“ (4:25 – 4:15 min/km)

 7.Tag: 16 – 22 km „sehr ruhig“ + 12 – 15 Rasen-Diagonalen, aber auch 2. Trainingseinheit mit 15 km DL1

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* 2 x wöchentlich 30-45 min Athletik/Kraft/Beweglichkeit/Lauftechnik

nach 2-3 solcher Belastungswochen folgt eine Regenerationswoche in der 1-2 Ruhetage möglich sind und die Intensitätstage (Mittwoch + Freitag) durch 60 Minuten Dauerläufe oder / und Kraft-/Athletik-TE ersetzt werden.  

Durch 1-3 „Vor dem Frühstück-Läufe – before-breakfast-runs“ über 15 – 18 km kann der Trainingsumfang leicht um 20 – 50 km auf 200 km/Woche erhöht werden. Es ist für Langstreckler in der VP I besser 1 x 25 km am Tag als 1 x 15 + 1 x 10 km in 2 Trainingseinheiten zu absolvieren. (Lothar Pöhlitz)

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*siehe auch: Pöhlitz / Valentin TRAININGSPRAXIS LAUFEN 2015 – aus dem Meyer & Meyer-Verlag – ein passendes Weihnachtsgeschenk für Läufer & Trainer

Foto: privat

 

 

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