Proteine und Schlaf sind für Läufer so wichtig wie Kohlenhydrate

 

ERNÄHRUNG. Die von Läufern angestrebte Leistung setzt voraus, dass ihre Muskeln Fett, Eiweiß (Aminosäuren) und Kohlenhydrate belastungsabhängig in Energie umwandeln. Die Umsetzung von Belastungen in Leistung ist nicht nur von der Erholung und der Kohlenhydrat- / Fettversorgung abhängig, sondern wird auch von einer belastungsabhängigen optimierten Proteinzufuhr unterstützt. Kohlenhydrate und Fette liefern die Energie für Geschwindigkeit und Trainingsvolumen, der Proteinabbau ist während und unmittelbar nach dem Training in Abhängigkeit der Höhe der Intensitäten innerhalb der Gesamtbelastung und beim intensiven Krafttraining erhöht. Für den angestrebten Leistungsfortschritt wird auch zu wenig vermittelt welche Prozesse im Organismus nachts für den Muskel- und Knochenaufbau ablaufen.

 

Von Lothar Pöhlitz

Ein optimales Proteinangebot verhindert nicht nur diesen Proteinabbau, sondern wird auch für das Muskelwachstum (Aufbautraining) verwendet. Proteinmangel führt sogar zum Muskelabbau und frühzeitiger Ermüdung. Dies wird u. a. bei „Essgestörten“ für alle sichtbar. Die Forschung der letzten Jahre empfiehlt, dass Athleten im intensiven Leistungstraining etwa 1,5 bis 2 Gramm der im Allgemeinen empfohlenen Zufuhr von 0,8-1,0 Gr. pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Aber es sollte auch nicht mehr sein. Dabei wird unterstrichen, dass ein erhöhter Proteinbedarf im Spitzensport vordergründig aus einem „qualitativen Ernährungsproblem“ resultiert (Neuman 2014 S.239)

In diesem Zusammenhang ist es angebracht einmal eindringlich darauf hinzuweisen, dass die Leistung nicht nur von der Energieversorgung sondern vor allem auch ganzjährig von dem individuellen Blutprofil abhängt. Sichern sie deshalb nicht erst bei körperlichem Niedergang die Kontrolle ihrer Laborwerte durch ein großes Blutbild, sondern „vorbeugend“ vor allem in Vorbereitung auf Hochbelastungszeiträume, Höhentrainingslagern und Wettkampfphasen.

 

„Trainieren – essen – schlafen – trainieren – regenerieren – schlafen“

 à das Rezept der Kenianer

Dem Wissen um Stoffwechsel, Grundumsatz und der Bedeutung des Schlafs für die Leistungsentwicklung wird in der Praxis des Nachwuchstrainings selten die notwendige Bedeutung beigemessen. Es wird zu wenig vermittelt welche Prozesse im Organismus nachts für den Muskel- und Knochenaufbau ablaufen,

„die Trainingsreize des Tages erst in der Nacht zum Muskelaufbau verarbeitet werden, motorische Fähigkeiten nachts angelegt werden – vorausgesetzt sie wurden tagsüber erlernt, dass das Wachstumshormon nachts ausgeschüttet wird und die Reparatur von Schäden und „die Müllabfuhr im Gehirn“ nur im Schlaf funktionieren – wenn das Gehirn die notwendigen Stunden dafür offline gestellt wird.“ (Dr. Michael Feld im KStA. vom 29.9.2015)

Warum der Organismus beim Nachmittagstraining auf Betriebsstörung schaltet

Durch vielfältige Ernährungsempfehlungen werden junge Sportler eher zu den verschiedensten teuren Pillen oder Nahrungsergänzungsangeboten verleitet als die „Mittags-Mischkost der Mama“ zu genießen. Die Ernährung in den Ganztagsschulen lässt oft zu wünschen übrig. Nicht wenige kommen „ungefrühstückt“ zu den 8-10 Stunden Stress in der Schule

„Die meisten machen es falsch und sparen am Essen, vor allem frühstücken sie nicht oder schlecht. Der Körper braucht aber morgens Fett und Kohlenhydrate um den Energiehaushalt für den Tag zu stabilisieren, Organe und Gehirn gut zu versorgen. So lässt nicht nur schon tagsüber die Leistung nach sondern auch in der Nacht fährt das perfekt ausgeklügelte System des Körpers auf Betriebsstörung. Nicht nur Hirn und Darm, auch die Muskeln gehören zu den Nachtarbeitern. Sie benötigen aber viel Eiweiß in den Schlafstunden um zerstörtes Bindegewebe zu reparieren und Eiweiß-Strukturen zu nähen die gerissen sind“ (Dr. Ingo Froböse DSHS Köln ebenda)

20 Aminosäuren arbeiten für den Leistungsfortschritt

Während der Verdauung spalten Enzyme und Säuren die Proteine der Nahrung in ihre Bestandteile, den Aminosäuren – den Bausteinen von Eiweiß. Jedes Gramm Protein produziert etwa 4 Kalorien. Der Körper nutzt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 8 – die essentiellen Aminosäuren – nicht durch den menschlichen Körper synthetisiert werden können. Nur die nicht-essentiellen Aminosäuren werden durch den Körper synthetisiert und auch für das Wachstum, das Immunsystem und die umfassenden, ständig anfallenden Reparaturen im Körper genutzt. Deshalb ist es wichtig, dass die Ernährung von Mittelstrecklern, Langstrecklern und auch Marathonläufern im Leistungstraining die notwendigen Mengen an Proteinen enthält.

 

Essentielle Aminosäuren sind: lsoleucine, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylaianine, Threonin,             Tryptophan und Valin.

Nicht-essentielle Aminosäuren sind: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Clutamic Säure, Clutamine, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin (nach Bean 1993)

 

In der Fachliteratur wird im Zusammenhang mit der Ausdauerleistungsfähigkeit besonders auf die Bedeutung von Glutamin, Ornithin, Valin, Leucin, Alanin und Isoleucin – BCAA – (Geiß/Hamm 1990 / G.Neuman 2014) hingewiesen, die in der Skelettmuskulatur verstoffwechselt werden. BCAA beschleunigt die Regeneration. Glutaminsäure beeinflusst entscheidend das Wachstum und auch den Stoffwechsel des Gehirns. „Bei extremen Langzeitbelastungen mit Kohlenhydratdefizit werden bis zu 10 % der Körperproteine energetisch verwertet“ (Poortmans 1988).

Bei optimaler Ernährung braucht man keine Pillen

Da ohne ausreichende Kohlenhydrate der Körper auf andere Brennstoffe für Energie und die Aminosäuren / Proteine zurückgreift sollte jeder Athlet zuerst seine Kohlenhydrat-Aufnahme im Einklang mit seiner Ausdauer – Kraftausdauertrainingsbelastung bringen und auf dieser Grundlage gleichzeitig seinen Proteinstoffwechsel optimieren. 150 – 250 ml eines Kohlenhydrat – Protein – Getränkes (ca. 1 g pro kg Körpergewicht Kohlenhydrate und 0,5 g Protein pro kg) innerhalb der ersten 30 min nach hohen Belastungen oder Wettkämpfen und eine kohlenhydratreiche „Qualitäts – Mischlost – Mahlzeit“ innerhalb von 2 Stunden könnten diese Aufgabe für den Tag bereits nahezu erfüllen. Geld für „Aminosäuren aus der Tüte“ sollten erst dann erforderlich sein, wenn der Arzt im Zusammenhang mit Hochleistungstraining offensichtliche, leistungsbeeinflussende Eiweiß-Mängel diagnostiziert hat.

3 x pro Woche rotes Fleisch

 „In einer ausgewogenen Mischkost sollte Fleisch dreimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, für Sportler vorrangig „rotes Fleisch“ (Rind, Schwein, Lamm, Wild liefern doppelt soviel Eisen wie weißes Fleisch z.B. Huhn, Pute). Das im Fleisch enthaltene Häm-Eisen (Sauerstoffträger in den roten Blutkörperchen) wird im Gegensatz zum pflanzlichen Eisen besser resorbiert, beispielsweise kann der Körper das Eisen in Hülsenfrüchten kaum verwerten. Weil aber Geflügel eine gute Vitamin-B6-Quelle und Schweinefleich der Gewinner bei Vit. B1 ist sollte Abwechselung in der Ernährung Trumpf sein.“ (www.dr.-moosburger.at)

Proteine, die hochwertiges Eiweiß enthalten sind unter anderen in..

Fleisch (Rind- Kalb- Schweine- Geflügelfleisch), Wurst, Fisch, Eier, Sojabohnen, Bohnen, Linsen, Reis, Haferflocken, Mandeln, Erdnüsse, Käse, Quark, Milch und Milchprodukte mit Obst. Das bedeutet zugleich, dass Leistungsläufer die keine Produkte von Tieren essen vor besonderen Problemen stehen.

 

 

 

 

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