Auf zur Marathon-Bestzeit II

TRAINING. Jetzt die Intensität steigern. Falls Sie nach unser Marathonprogramm trainieren, befinden Sie sich jetzt mitten in der Vorbereitungsphase I. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen die Trainingsschwerpunkte für die folgenden acht Wochen.

Im Mittelpunkt der ersten Trainingsphase stand die Verbesserung der Grundlagenausdauer oder, wie es in der Fachsprache heisst: die Ausbildung der aeroben Kapazität und Leistungsfähigkeit – wie lange und in welchem Tempo Sie mit ausreichender Sauerstoffversorgung im Blut laufen können. Die niedrigen Trainingsintensitäten (70-80 % der maximalen Herzfrequenz) machten den Grossteil des Trainings aus. In der zweiten Trainingsphase, die ebenfalls acht Wochen umfasst, wird die Intensität erhöht. Neue Trainingsreize kommen in Form von Tempodauerläufen und Wiederholungsläufen hinzu. Etwa 70 % des gesamten Trainingsumfangs spielt sich aber weiterhin im Bereich der niedrigen Belastungen ab.

Neben der höheren Intensität wird auch der „Long Run“ verlängert. Steigern Sie von Woche zu Woche von 1:45 h bis 2:45 h (bzw. 1:30 h bis 2:30 h für die „Freizeitläufer“); in der vierten Woche gehen Sie dann wieder auf das Ausgangniveau zurück. Wichtig sind auch in dieser Phase die „Nebenbeschäftigungen“. Einmal in der Woche Kraftgymnastik oder Rope Skipping, 1-2x im Anschluss an einen kürzeren Dauerlauf einige Steigerungsläufe und Lauf-Abc, dazu 1-2x Stretching (ohne weiteres auch nach dem Duschen vor dem Fernseher) gehören unbedingt dazu. Denken Sie daran: Es kommt nicht bloss auf die gelaufenen Kilometer an, sondern auf die richtige Mischung. Je mehr Kraft Sie haben und je besser Ihre Laufökonomie ist, desto schneller werden Sie laufen.

In der achtwöchigen Trainingsperiode sollten Grundaufbau und Akzente der Woche nicht verändert werden, die Umfänge und Intensitäten können aber durchaus variieren. Es ist sinnvoll, auf zwei (oder drei) belastungsintensive Wochen eine „lockere“ Woche folgen zu lassen. Die beiden letzten Wochen der Vorbereitungsphase II sollten allerdings intensiv sein. Sie bilden den Höhepunkt der Trainingsvorbereitung, bevor dann der Countdown für den Marathon erfolgt. In den letzten zwei Wochen steht die Erholung und das Aufladen der Batterien im Vordergrund.

So berechnen Sie Ihre Marathonzeit

Nehmen wir an, Sie sind den Halbmarathon in 1:45 h gelaufen, was 5 min/km entspricht. Um die realistische Marathonzeit zu berechnen, addieren Sie zur HM-Zeit 10-15%; so kommen Sie auf 5:30-5:45 min/km bzw. 3:51-3:56 h für den Marathon.

Jetzt ist auch die Zeit, sich zu überlegen, mit welchen Laufschuhen Sie an den Start gehen wollen. Falls Sie ein neues Paar kaufen, brauchen Sie mindestens vier Wochen, um die Schuhe einzulaufen und „marathontauglich“ zu machen. Tragen Sie die Schuhe zuerst nur im Haus oder auf dem Weg zum nahen Einkaufsgeschäft und im Training zuerst nur auf kurzen Distanzen. Und noch etwas: Entscheiden Sie sich nicht für das leichteste Modell, sondern eines, das Ihnen auf dem langen Weg ins Ziel auch ein gewisses Mass an Dämpfung und Führung bietet. Ihre Füsse – und auch die Beine – werden es Ihnen danken. Falls Sie zu den wenigen Zeitgenossen gehören, die über eine hervorragend entwickelte Fussmuskulatur verfügen, dürfen Sie diesen Rat ignorieren.

(Im dritten Teil geht es um die unmittelbare Marathonvorbereitung, den Marathon selbst und die Tage danach.)

Tempodauerlauf:

Schneller DL von 40-45 min Länge im Marathon-Wettkampftempo oder – bei kürzerer Dauer von 20-30 min – minim schneller. (Marathon-WKT = knapp unterhalb der anaeroben Schwelle, 85-90% der max Hf, der Bereich, bei dem sich Sauerstoffbedarf und -aufnahme die Waage halten, auch „Steady State“ genannt. Siehe Box „So berechnen Sie die Marathonzeit“. Über der anaeroben Schwelle kommt es in der Muskulatur zu einer Anhäufung des Laktats; Sie können das Tempo nicht lange halten.) Ziel dieser Trainingsform: Anhebung der anaeroben Schwelle, Verbesserung der aerob-anaeroben Leistungsfähigkeit.

Extensive Intervalle:

Eine Trainingsform, bei der intensive und weniger intensive Abschnitte abwechseln und bei der die Belastungsintensität so gewählt wird, dass sie, von kurzen (Trab-)Pausen unterbrochen, häufig wiederholt werden kann. Bei den Belastungen wird schneller als im Wettkampftempo gelaufen. Es handelt sich um ein Mischtraining zur Verbesserung der aeroben und anaeroben Eigenschaften. Belastungen 2-6 min, Pausen 2-3 min Traben, für einen Marathonläufer mit einer Bestzeit von 3:20 h zum Beispiel: 10-15x 600 m in 2:15 min. (j.w)

Zielzeit unter 3:30 h

Aufwand: 5-6 Trainings pro Woche (ca. 75-90 km)

Beispiel einer Woche in der Vorbereitungsphase II (8 Wochen):

Mo:      50 min lockerer DL + 10-15 min Kraft

Di:        10 min Einlaufen + 8-10x 800 m in 3:10-3:20 min (mit je 400 m Traben) oder 10-15x 600 m in 2:15 min, 10 min Auslaufen

Mi:        40 min langsamer DL

Do:       –

Fr:        10 min Einlaufen + 25-45 min Tempodauerlauf, 10 min Auslaufen

Sa:       – oder 50 min lockerer DL

So:       1:45-2:45 h langsamer DL (im Wechsel: 1:45, 2:15, 2:45, 1:45, 2:15, 2:45 h etc.)

Zielzeit unter 4:30 h

Aufwand: 4 Trainings pro Woche (ca. 50-60 km)

Beispiel einer Woche in der Vorbereitungsphase II (8 Wochen):

Mo:      40 min lockerer DL

Di:        –

Mi:        wöchentlich abwechselnd: 5-8x 800 m in 4:00-4:30 min (mit je 400 m langsames Traben) oder 25-45 min Tempodauerlauf mit Ein- und Auslaufen

Do:       –

Fr:        40 min lockerer DL + 10-15 min Kraft

Sa:       –

So:       1:30-2:30 h langsamer DL, evtl. mit Gehpause nach halber Distanz

Langsamer DL = 70-75% der max Hf

Lockerer DL = ca. 80% der max Hf

Tempodauerlauf = 85-90% der max Hf

Kraft = Kraftgymnastik, Rope Skipping

Die speziellen Marathons

Neujahrsmarathon Zürich (SUI): Der Neujahrsmarathon Zürich ist gemäss Veranstalter weltweit der erste Marathon des Jahres. Über 560 Läuferinnen und Läufer aus 26 Ländern nahmen in den ersten Stunden des Jahres 2011 die Strecke unter die Füsse. Gehört zu den „101 Läufen, die Sie machen müssen, bevor Sie sterben.“

Marathon du Médoc (FRA):      Laufen und Saufen. Jedes Jahr im September reisen Tausende ins französische Städtchen Pauillac und versuchen in eigenwilligen Kostümen, Sport und Weintrinken in Einklang zu bringen. Nicht immer mit Erfolg. Neben der normalen Marathonverpflegung gib es der ganzen Strecke entlang Weindegunstationen.

Sahara-Marathon (ALG): Jeweils im Februar im Südosten von Tindouf im Sawahari-Flüchtlingslager. 2012 zum 12. Mal. Rund 550 Teilnehmer. Temperaturen im Ziel: + 45° C. Der Sahara-Marathon ist damit der heisseste Marathon der Welt.

Great Wall Marathon (CHN): Wird auf Huangyun-Teil (Tianjin-Provinz) der Grossen Mauer östlich von Peking ausgetragen. Nur ein paar Hundert wagen sich jedes Jahr im Mai an die Marathondistanz, bei der es 5.164 Treppenstufen (rauf und runter) zu bewältigen gilt. Gute Quadrizepsmuskeln sind Voraussetzung!

Midnight Sun Marathon (NOR): Das Besondere an diesem Marathon Ende Juni in TromsØ, zu einer Zeit, wenn im hohen Norden Europas die Sonne zwei Monate lang nie untergeht: Sie laufen in der Nacht bei Tageslicht. Mit rund 400 Teilnehmern alles andere als ein Massenmarathon.

Safaricom-Marathon (KEN): Findet jeweils Ende Juni im Tierreservat Lewa statt, rund 140 km nördlich von Nairobi, wo die „grossen Fünf“ zu Hause sind, am Renntag aber aus dem Laufgebiet vertrieben werden. Eine Charity-Veranstaltung, bei der in 10 Jahren mehr als 2 Mio US-Dollar für eine Vielzahl von Projekten zusammengekommen sind.

Polar Circle Marathon (DEN): Führt zwar über die klassischen 42,195 km, wird aber in einer Gegend in Westgrönland durchgeführt, wo man sonst kaum ans Marathon laufen denkt: am Polarkreis (66° nördlicher Breite). Die Temperaturen bewegen sich im Oktober, wenn das Rennen stattfindet, um minus 10° C. Schnee und das ewige Eis, so weit das Auge reicht.

 

 

 

 

 

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