Gegen den Beweglichkeitsverlust im Alter kann man etwas tun

TIPPS VOM PROFI. Immer wieder wird in der Trainingsliteratur und in den Laufsportmagazinen auf den Leistungsverlust im Laufen durch eine eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit oder nachlassende Geschmeidigkeit der Muskulatur im Alter hingewiesen. Also weiß man eigentlich, dass die Wirkung von Bewegungsumfängen oder Bewegungsgeschwindigkeiten durch Muskeldehnungen oder Muskelverkürzungen verbessert oder eingeschränkt werden. Wenn die Muskeln und das Bindegewebe durch den Alterungsprozess oder durch nicht regelmäßiges dehnen fester werden und damit weniger geschmeidig bleiben, werden die Bewegungsamplituden geringer und die Schritte kürzer. Damit wird es auch immer schwerer die früher einmal möglichen Geschwindigkeiten zu erreichen. Das Laufbild wird immer „steifer“.

 

Von Lothar Pöhlitz

Die früher „leichten – schnelleren Bewegungen“ werden schwieriger, die „Leicht-Lauftechnik“ als Voraussetzung für eine hohe Laufökonomie (weniger Energieverbrauch bei gleichem Tempo) kann trotz vorhandener Kraft immer seltener gezeigt werden. Wer Seniorenläufern „bei der Arbeit“ einmal aufmerksam zusieht wird feststellen, dass von Altersklasse zu Altersklasse die Flexibilität der Bewegungen abnimmt, sich die Schrittstruktur verändert, das Anfersen hinten und der Kniehub vorn – vor allem der Mittelstreckler – immer mehr verlorengehen, die Arme weniger unterstützend eingesetzt werden und die aktive Arbeit aus dem Fußgelenk – trotz teilweise vieler Kilometer – immer weniger zu sehen ist.

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Insofern besteht eine Abhängigkeit zwischen der möglichen Aufrechterhaltung der Beweglichkeit und Dehnfähigkeit aller an der Laufbewegung beteiligten Muskeln und einem Geschwindigkeitsverlust mit zunehmendem Alter. Läufer die möglichst täglich, zumindest in Verbindung mit jeder Trainingseinheit, abwechselnd etwa 15 Minuten 2-3 unterschiedliche Gymnastik- / Beweglichkeitsprogramme zur Aufrechterhaltung einer guten Gelenkbeweglichkeit einsetzen und ihre Muskulatur geschmeidig halten, haben im Endeffekt eine größere Reserve zur leichteren Ausführung einer optimalen Lauf – Bewegungstechnik und können leichter schnellere Bewegungen ausführen. Dabei ist wichtig langsam und vorsichtig zu beginnen und im Endziel die Erweiterung der individuellen Bewegungsamplituden vor allem rund ums Becken zu verfolgen.

Leistungsorientierte Senioren-Läufer sollten sich also mit ihren kleinen Baustellen Beweglichkeit, Flexibilität und Koordination zur Unterstützung ihrer Leistungsentwicklung unten, in der Mitte und oben beschäftigen.

Deshalb sind „dehnen – kräftigen – spreizen – stabilisieren – lockern“, sowie die Koordinationsarbeit wichtige Bausteine der Leistungsvorbereitung auch für Senioren. Beweglichkeit und Koordination sind, wie auch optimale Kraftfähigkeiten, Grundvoraussetzungen für schnelles Laufen, unabhängig vom Alter.

 

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Eine verbesserte Gelenkbeweglichkeit (im Sinne einer optimalen Nutzung für den Vortrieb + Schwingungsweite in den Gelenken / Hüftbeweglichkeit) wird erzielt, wenn die Dehnfähigkeit der Muskeln, Sehnen, Bänder und Kapseln mit der erforderlichen Kraft und einer möglichst guten Koordinationsfähigkeit durch üben immer besser ausgeprägt wird. Gibt es Defizite werden bereits nach ~ 4 Wochen fast täglichen Übens deutliche Verbesserungen spürbar

Vermeiden Sie muskuläre Dysbalancen

Lauftraining ohne ausreichende Dehn- und Lockerungsübungen widerspiegeln sich in der Trainingspraxis – vor allem auch bei älteren Läufern – in deutlich sichtbaren muskulären Dysbalancen („Muskelverkürzungen“). Sie lassen eine optimale Bewegungsfähigkeit (Schrittlänge / Schrittfrequenz) – hohe Anstrengung bei großer Entspannungsfähigkeit (Erholung während der Belastung) nicht zu und schränken die Leistungen oft beträchtlich ein. Es hilft nicht wenn der Trainer „Knie hoch“ dem Läufer/In als Bewegungsanweisung zuruft, wenn der Sportler nicht über die notwendigen Voraussetzungen (Kraft / Beweglichkeit) verfügt, um die Knie überhaupt entsprechend hochheben zu können. Also müssen zuerst einmal mit den verschiedensten Trainingsformen die Voraussetzungen für die unbewusste Handlung Knieheben geschaffen werden.

Eine gute, ökonomische Lauftechnik ist bekanntlich auch eine Voraussetzung zur ökonomischen Umsetzung der Energie. Auch dafür bilden Kraft, Koordination und Flexibilität eine sehr wichtige Grundlage. Deshalb sollte dynamische Gymnastik- und Stabilisierungsprogramme (gegenüber dem glücklicherweise wieder aus der Mode gekommenen, meist statischen „Extremstretching“, das zeitweilig die Hälfte vieler Trainingseinheiten ausmachte), Bestandteil vieler Trainingseinheiten und jeder Wettkampf-Vor- und Nachbereitung – cool-down – (maximal ~ 10 – 15 Minuten) sein.

 

Übungssammlung zur Beweglichkeitsverbesserung:

 

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Übungen zur Verbesserung der Spreizfähigkeit können gut durch leichte Gewichtsmanschetten an den „Hebelenden“ (Arme, Beine) in ihrer Wirkung verstärkt werden. Die Trainer geben für den Einzelnen das Ziel der Bewegungsweite vor, was aktuell zu erarbeiten ist – vor dem Hauptteil der TE oder in der Konditionsgymnastik oder in TE im Zusammenhang mit Dauerläufen. Je größer die Bewegungsamplituden sind umso effizienter verläuft der Weg zur „Leichtlauftechnik“.

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Foto: Titel: Jörg Valentin / DM-Senioren über 10.000 m in Ohrdruf

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