Mehr Effizienz und bessere Leistung durch hochintensives (Intervall)-Training

Professionelle Trainer können praktische Tipps geben. Foto: Katja Kruse

TRAINING. H.I.I.T und H.I.T als sinnvolle Bereicherung des traditionellen Ausdauertrainings . Intervalltraining hat im Ausdauersport bei nahezu allen leistungsorientierten Athleten einen hohen Stellenwert. Schnelle Leistungssteigerung bei minimalen Zeitaufwand verspricht dabei das hochintensive Intervalltraining (HIIT = High Intensity Interval Training). Wie zahlreiche Studien belegen, kann mit den kurzen, hochintensiven Belastungsphasen eine ähnliche Anpassung / Leistungsverbesserung erzielt werden, wie mit den klassischen, langen Trainingseinheiten in moderatem Tempo. Nennenswerte positive Effekte des hochintensiven Intervalltrainings sind unter Anderem die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme und die Steigerung der Laktattoleranz. Auch auf die Gesamtkondition und den Körperfettabbau kann sich das HIIT positiv auswirken: Infolge des intensiven Trainings schüttet der Körper vermehrt Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus, was eine erhöhte Fettsäurenoxidation zur Folge hat – der erhöhte energetische Grundumsatz unterstützt so die negative Energiebilanz.


Die Integration des HIIT in das jeweilige Trainingspensum ist abhängig von den individuellen Zielen des Athleten. Bei Kurz-/Mittelstreckenathleten kann die HIIT-Methode z.B. gut zur Wettkampfvorbereitung eingesetzt werden, da sie die wettkampfspezifische Ausdauerleistung und psychische Wettkampfhärte verbessert. Zudem wird die Laktattoleranz optimiert und die Koordination geschult. In das geregelte Training werden dabei meist zwei HIIT-Einheiten pro Wochen eingebaut. Hierbei ist zu beachten, dass die HIIT-Trainingseinheiten in ermüdungsfreiem Zustand durchgeführt werden sollten. Die jeweilige Leistungsstufe des Athleten sowie die individuelle Reaktion auf Belastungsreize sind ebenfalls in der Trainingsplanung zu berücksichtigen. Um Überlastungsschäden und vorzubeugen, müssen die hochintensiven Intervalle wohldosiert in das Training eingebaut werden; eine ausreichende Regeneration ist für die erfolgreiche Leistungssteigerung im Anschluss zwingend erforderlich. Zur gezielten Leistungssteigerung hat es sich bewährt, das Ausdauertraining zu etwa 80% im aeroben Bereich, mit geringer Belastungsintensität, und zu 20% mit hoher bis sehr hoher Intensität durchzuführen. In diesen 20% werden dann auch die hochintensiven Intervalle berücksichtigt. Die Trainingsabfolgen der hochintensiven Intervalle leiten sich aus den bekannten Intervallmethoden, wie den aeroben Intervallen, intermittierenden Intervallen, Wingate-Intervallen usw. ab und werden individuell an den Leistungsstand des Athleten angepasst.
Beispielhaft nachfolgend ein möglicher Ablauf des HIIT im Lauftraining auf Basis des aeroben Intervalltrainings:


1. Aufwärmen und ca. 10 min einlaufen
2. Drei bis vier Intervalle à 4 min bei 90 – 95% des Maximaltempos
3. Erholung: Pausen zwischen den Intervallen à 3 min, locker traben. Die
Pausendauer ist so gewählt, dass das gebildete Laktat nicht vollständig abgebaut wird.
4. 10 min locker auslaufen.


Um eine positive Wirkung auf die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme zu
erzielen, sollten die HIIT-Intervalle den Zeitrahmen von vier Minuten nicht unterschreiten.
Das hochintensive Training kann neben dem Einsatz im Ausdauersport auch beim
Krafttraining erfolgreich genutzt werden. Da das Krafttraining bei den meisten (Ausdauer)-Athleten lediglich eine Ergänzung zum zielsportspezifischen Training darstellt, ist der Effekt des hochintensiven Trainings durch den verringerten Zeitaufand als äußerst poitiv zu bewerten.


Beim Krafttraining waren bislang sehr große Trainingsumfänge üblich, bei denen eine Vielzahl von Übungen mit mindestend drei Wiederholungen je Satz erforderlich waren. Neue Studienergebnisse zeigen jedoch, dass mindestens die gleichen Fortschritte erzielt werden, wenn statt drei Sätzen nur ein hochintensiver Satz je Übung ausgeführt wird.


Beim HIT, dem hochintensiven Training, wird die Muskulatur entweder mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht als Widerstand trainiert. Im Gegensatz zu dem sonst üblichen Trainingsablauf (z.B. drei Sätze je Übung à 15 Wiederholungen) wird beim HIT ein Satz so lange ausgeführt wie möglich, d.h. bis zur individuellen Erschöpfung der angesprochenen Muskulatur. Schafft man z.B. 8 Wiederholungen mit dem ausgewählten Widerstand, versucht man noch eine neunte oder zehnte Wiederholung. Schafft man diese nicht, ist der Satz und die Übung beendet. Beim HIT ist besonders auf eine „saubere“ und langsame Ausführung der Übungen zu achten, d.h. es wird nicht am Gewicht „gerissen“ oder mit Schwung gearbeitet. So wird sichergestellt, dass definitiv der angesprochene Muskel arbeitet. Das sportartspezifische (Ausdauer)-Training kann mit dem hochintensiven Krafttraining effizient ergänzt werden: Rund zehn Übungen für das Ganzkörpertraining können ein bis zweimal in der Woche innerhalb einer Stunde durchgeführt werden.


Fazit: Bei der Ergänzung des Ausdauertrainings um hochintensive Einheiten kommt es auf die individuelle und gezielte, „richtige“ Mischung an, um die gewünschte Leistungssteigerung zu erzielen. Zum Einstieg in das hochintensive (Intervall)-Training empfiehlt sich die Anleitung eines professionellen Trainers. (
Katja Kruse)

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