Afrikaner messen kein Laktat – sie trainieren mehr und schneller. Laktattoleranz aufbauen – länger – härter – kürzere Pausen

TRAINING. Lange wurden deutsche Läufer vom Laktat gebremst, in Leistungsdiagnostik-Stufen-Tests mehrmals jährlich vor allem die aerobe Schwelle bei 2, 3 oder 4 mmol/l ermittelt, obwohl Bahnrennen zwischen 800 – 10.000 m zwischen 15 – 22 mmol/l Laktat möglichst schnell zu bewältigen sind. Davon abgeleitet wurde dann zu viele Wochen im Jahr das Training gesteuert, von einer im Vergleich zum angestrebten Renntempo weit entfernten Geschwindigkeit. Langsam laufen war angesagt. Schon bei Werten um 4 mmol/l im Grundlagenausdauertraining traten nicht selten die Trainer schon auf die Bremse. Obwohl seid Jahren unsere Läufer und Trainer in den Höhen von Iten und Eldoret kein Training der Afrikaner mit begleitenden Laktattests beobachten konnten und sie den 30-50 großen Gruppen Einheimischer bei langen Dauerläufen „nach Gefühl“ nicht folgen konnten, kamen sie nicht „nach Hause“ und änderten ihr Ausdauertraining.

 

Von Lothar Pöhlitz

Wissenschaft aus Übersee nicht länger negieren

Es wurde zu lange auch negiert, dass Sportwissenschaftler Tim Noakes (Kapstadt) uns schon vor Jahren über den großen Teich signalisierte, das Laktat kein Bösewicht oder Abfallprodukt im Körper, sondern ein wichtiger Energieträger ist: „Laktat ist möglicherweise einer der wichtigsten Energiebrennstoffe im Körper. Lassen Sie uns ein für alle Mal die ganze schlechte Publicity aus dem Bewusstsein streichen, die die Milchsäure auf sich gezogen hat, und ihr den ihr zustehenden Platz als einer der wichtigsten Brennstoffe des Körpers einräumen.“

Trotzdem sollten wir die Forschungsergebnisse aus den 70iger Jahren von Dr. A. Mader (Köln) zur Steuerung der aeroben Leistungsfähigkeit durch eine Laktatschwelle bei 4 mmol/l Laktat als einen wesentlichen Beitrag zum Praxis-Fortschritt vor allem in den Langzeitausdauerdisziplinen Marathon und Gehen und zur Erhöhung der Wirksamkeit des Grundlagenausdauerniveaus betrachten. Sie haben möglich gemacht, dass in dieser Testgeschwindigkeit immer länger und später immer schneller gelaufen wurde und sich beispielsweise der Marathonfortschritt in der Welt in den letzten Jahren als außerordentlich präsentierte. Leider blieb die notwendige Differenzierung zwischen 800 m Anforderungen und den Marathongeschwindigkeiten zu oft aus.

 

  • Laktat wird gebildet, wenn der Körper mehr Energie benötigt wie er über den aeroben Stoffwechselweg herstellen kann. Laktat wird während der Belastung verstoffwechselt, abgebaut und ist Energielieferant. Wird eine bestimmte Grenze überschritten akkumuliert es. Diese Laktatkonzentration im Blut ist unter anderem auch von der Muskelfaserverteilung abhängig. In den schnellen Typ II – Muskelfasern kann die maximal mögliche Laktatproduktion geschwindigkeits-abhängig mehr als doppelt so hoch liegen wie in oxodativ – langsam zuckenden Typ I – Muskelfasern. Langsam zuckende Fasern sind ermüdungsresistent und werden für langanhaltende Belastungen genutzt und ermöglichen den Laktatabbau während der Belastung bis zu eben dieser individuellen Grenze. Die schnell zuckenden Fasern werden für eine hohe Laktatbildung um 15-24 mmol/l gebraucht wie sie in den schnellen Bahndisziplinen gemessen wird. Dabei ist nicht zu übersehen das alle Läufer die einen, aber auch die anderen Fasern haben, nur in unterschiedlichen Portionen.

 

  • Deshalb ist wichtig für 800 m / 1.500 m / 5.000 m Läufer in Tests auch zu ermitteln in welchem Geschwindigkeitsbereich ihr aktuelles Laktatgleich-gewicht oberhalb der aeroben Schwelle liegt und wie diese Laktattoleranz (Laktatverträglichkeit) durch verbesserte „Verstoffwechslung“ / Abbau) auf ein neues höheres Niveau (V02max) angehoben werden kann. In diesem Zusammenhang geht es im Gegensatz zum aeroben Stufentest also um das schneller mit mehr Laktat und immer weniger Sauerstoff mit dem sich die Muskulatur, das Gehirn und der Organismus später in den Wettkämpfen auseinandersetzen muß. Dazu sind zunächst laktatanhäufende Trainingsein-heiten im aerob-anaeroben Übergang (im Bereich 4 – 7 mmol/l Laktat) sinnvoll. Stark laktatanhäufende Trainingseinheiten (wsA-Training) bis in den Bereich um 10-12 mmol/l Laktat (1-2-minütige Tempoläufe bei fast maximalem Tempo mit kurzen Pausen), sind ein wichtiger Weg zur Weckung auch der Laktatmobilisationsfähigeit und zur Vorbereitung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit. Es werden dabei – wie im Wettkampf auch – schnell große Mengen Laktat gebildet mit dem sich die Persönlichkeit immer besser auseinandersetzen muß, auch wenn es schmerzt. Mit kurzen Pausen wird erreicht das die Laktatwerte ansteigen und „geübt“ das eine sich ständig vergrößernde Energiemenge mit immer weniger Sauerstoff versorgt wird.

 

Noakes schreibt unter anderem „Laktat ist ein natürliches Produkt des Kohlenhydratstoffwechsels während körperlicher Anstrengung. Wenn die Energieproduktionsrate sich erhöht, werden mehr Kohlenhydrate gebraucht, was dazu führt, dass mehr Laktat im Blut auftaucht. Mithin zeigt ein steigender Blutlaktatwert nur an, dass mehr Kohlenhydrate verbrannt werden. Es bedeutet nicht, dass die Arbeit des Muskels anaerober wird“.

„Dem Ausdauerqualitätsbegriff wird also erst entsprochen, wenn die Kombination von Dauerlauf-Training zur Entwicklung der aeroben Schwelle (vL2 + vL3 – Training), Trainingseinheiten zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme, mehr Kraft und Schnelligkeit als Voraussetzungen für ökonomische „Leicht“- Lauftechnik Trainingsinhalte sind. Und das wird bekanntlich mit Geschwindigkeiten im Bereich der individuell-aktuellen Schwelle, TE zur aeroben Stabilisierung und „hartem Teilstreckentraining mit 3 – 7 Minuten – Abschnitten“ erreicht“ (Lothar Pöhlitz 10/2013)

Besser kann man es nicht kurzfassen als es Coco Harrer schon einmal in einem Beitrag im Olympiajahr formuliert hat: „Wir laufen schnell, weil wir schnell trainieren“. Dabei meinte sie nicht nur die Tempoläufe, sondern vor allem rückblickend ins Wintertraining auch das Training zur Verbesserung der aeroben Basis, das Schwellentraining und das Training zur Steigerung der aeroben Kapazität (V02max).

 

Foto: Lothar Pöhltz / Bundestrainer U18/U20 der männlichen Jugend Pierre Ayadi mit seinem langjährigen Scützling Steffen Co bei einer Laktatabnahme.

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