Laufen und Alternativtraining im Winter

Klar ist: In den 5 Jahren, in denen ich bisher laufe, hat mich auch schon das ein oder andere Mal der Winterlaufblues erwischt. Irgendwie ist es dann oft zu kalt, zu nass, zu ungemütlich gewesen und das Sofa war viel näher als die Laufschuhe. Das Training im Winter kostet uns oft eine große Überwindung. Und das geht natürlich zu Lasten der Form. Aber wer eine starke Sommersaison hinlegen will, der sollte den Winter nutzen, denn in dieser Zeit werden die Grundlagen gelegt. In einem Gespräch mit Noureddine Mansouri, einem Profiläufer aus der Kölner Gegend, wurde mir vieles klar. Für ihn gibt es kaum etwas Wichtigeres, als das Wintertraining. Seine Argumente waren einleuchtend: Im Sommer kann das Wetter viel unberechenbarer sein. Temperaturen schwanken im schlimmsten Falle von 10 bis 40 Grad. Regen, Wind, Wolken und Sonne sorgen dafür, dass sich bisweilen gefühlte 4 Jahreszeiten an einem Tag abwechseln. Der Hitze kann man zudem kaum etwas entgegensetzen. Der Kälte kann man jedoch mit einigen Hilfsmitteln leichter trotzen. Einige winterspezifische Änderungen im Trainingsplan sorgen zudem für neue Reize und Abwechslung. Es geht plötzlich viel weniger um das Tempo, sondern um Grundlagen und Kraft.

Von Freya:

Jedes Jahr aufs Neue mache ich mir Gedanken über drei wichtige Bereiche, wenn ich die kalten Monate überstehen möchte:

Vor dem Lauf: Die Wahl der Kleidung

Häufig lese ich, dass Läufer auf den Zwiebellook zurückgreifen, wenn sie sich vor Kälte schützen wollen. Das ist durchaus eine Möglichkeit, wobei ich persönlich immer darauf achte, dass bestimmte Stellen bei mir besonders gut geschützt sind: Der Brustbereich, Ohren und die Nase. Ganz einfach, weil ich dort besonders empfindlich bin. Das kann bei anderen Läufern aber plötzlich ganz anders sein…

Viele Male habe ich die Warnung gelesen: Man sieht euch Läufer nicht! Die Wahl der richtigen Winterlaufkleidung sollte also nicht ausschließlich das Kriterium der Kälteabwehr beinhalten. Alle namenhaften Hersteller bieten mittlerweile Kleidung an, in der reflektierende Elemente bereits verarbeitet sind. Wer so etwas nicht hat, kann auch auf die gute alte Warnweste aus dem Auto zurückgreifen. Eine Stirnlampe sollte im Dunkeln auch nicht fehlen. Sicherheit muss nicht teuer sein, aber sie sollte ganz oben auf der Liste stehen.

Beim Laufen: Die Trainingsformen

Mein Laufcoach hat im letzten Winter mein Training im letzten Winter komplett umstrukturiert. Schnelle und längere Intervalle waren weniger das Thema. Der Grund ist ganz einfach: Die höhere Frequenz des Atmens und die tiefere Atmung machen es dem Körper schwerer, die Luft erwärmt in der Lunge ankommen zu lassen. Deshalb lag der Fokus auf langsamen Dauerläufen in der Natur. Die Grundlagenausdauer kann in kaum einer Zeit so intensiv ausgebaut werden, wie jetzt. Damit schafft man für den Frühling die perfekte Basis für einen intensiven Einstieg in die Wettkampfvorbereitung.

Wer doch mal Gas geben will, sollte auf Treppentrainings, und bis zu zehn kurze Steigerungsläufe von bis zu 100 Metern setzen. Die kann man zur Erhöhung der Intensität auch an einer Steigung machen. Es empfiehlt sich, diese an das Ende des regulären Trainings anzuhängen.

Bei Kälte oder Glätte oder intensiveren Intervallen macht es Sinn, sich für das Laufband zu entscheiden. Zusätzlicher Vorteil: Man trainiert die mentalen Fähigkeiten direkt mit.

Ja ich gebe es zu: Es ist nicht leicht, nach einem langen Arbeitstag überhaupt noch in die Dunkelheit aufzubrechen. Außerdem fühlen sich insbesondere Frauen dann oft nicht sicher. Aber es gibt Abhilfen: Die Ortschaften sind trotz der Dunkelheit noch immer belebt und beleuchtet. Auf einer beleuchteten Tartanbahn ist man auch nur selten allein. Städte wie zum Beispiel Essen, stellen sich aufgrund der stetig wachsenden Anzahl an Freizeitläufern zudem mit Projekten, wie dem im Grugapark, auf die winterlichen Bedingungen ein. Hier wird ab dem 1. November eines jeden Jahres eine speziell für Läufer eingerichtete Strecke beleuchtet. Alles in allem ist es also sinnvoll, sich eine Strecke für sein Training im Winter zu suchen. Das Laufen mit einem Partner kann einem zudem die Unsicherheit nehmen.

Ganz wichtig ist: Gutes Wintertraining besteht nicht ausschließlich aus Laufen. Im Grunde gilt das für das Lauftraining generell. Aber jetzt kann man die Intensität, die man in den warmen Monaten im Intervalltraining ansetzt, in die Stärkung der Muskeln stecken. Der Laufstil wird es danken und der Energiehaushalt beim Laufen wird weniger belastet.

Nach dem Laufen: Denkt an die Gesundheit

Richtig Regenerieren ist das A&O. Hüpft am besten Zuhause direkt unter die Dusche oder zieht euch trockene und warme Klamotten an. Regeneration bedeutet, sich Zeit für sich und seinen Körper zu nehmen. Etwas Warmes trinken und für 20 Minuten die Beine hochlegen ist da schon ein guter Anfang.

Immer wieder kommt die Frage auf, ab welchen Temperaturen man nicht mehr Laufen soll. Ab -15 Grad wird es für den Körper schwerer, die Atemluft zu erwärmen. Aber auch hier gilt: Jeder Körper reagiert anders. Laufanfänger sollten aber besonders aufpassen, denn die Widerstandsfähigkeit der Lunge ist vom Trainingslevel abhängig.

Statt sich mit Vitaminpräparaten zu versorgen sollte man es natürlich angehen: Ingwersirup, heiße Milch mit Honig, Hühnersuppe und Sauna sind bewährte Mittel um gesund durch den Winter zu kommen. Wer sich über einen längeren Zeitraum nicht gut fühlt, sollte sich mal durchchecken lassen. Vitamin D Mangel ist nur eine von vielen möglichen Ursachen.

Am wichtigsten ist es mir jedoch zu sagen: Leute. Mit einer Erkältung geht man nicht laufen. Auch nicht mit einem Schnupfen. Durch den steigenden Puls werden die Erreger nämlich wunderbar durch den Körper gespült und leider ist eine Herzmuskelentzündung kein Mythos… Ihr verliert nichts, wenn ihr einige Tage pausiert. Aber ihr könnt mehr verlieren, wenn ihr es nicht macht.

 

Von Karina:

Cardio im Gym

Selbst bestens ausgerüstet für die kommenden Herbst- und Wintermonate kann es auch den abgehärteten Sportler bei den eisigen Temperaturen und dem nassen Wetter zum Indoor Training treiben. Gerade bei Dunkelheit wird die Joggingrunde im Wald oder Park weniger einladend.

Doch hinter den Fitnessstudiomauern verbergen sich noch weitaus mehr Gründe, die auch bei optimalen Wetterbedingungen das klassische Lauftraining bereichern können.

Im Fitnesstudio – welche Cardio Möglichkeiten habe ich?

Die meisten Fitnessstudios bieten eine Auswahl an verschiedenen Geräten (Cardio-Gym-Geräte), an denen man seine Ausdauer auf unterschiedliche Art trainieren kann. Hier hat man den Vorteil der Vielfältigkeit und bietet dem Körper neben dem klassischen Joggen oder Laufen noch weitere Trainingsreize.

Die Eingabe des Alters und Gewichts in Verbindung mit der Pulsmessung an den Geräten kann dir auch ein ungefähres Bild der verbrannten Kalorien geben.

Die Programme angepasst aufs Trainingsziel, können zwischen Fettverbrennung, Intervall- und Hügeltraining variieren. Neben verschiedenen Trainingseinheiten als Vorlage, kann man natürlich auch manuell das Cardio Workout einstellen.

Das Laufband

Laufbänder sind gedämpft und haben eine weitaus geringere Stoßbelastung als es das Laufen auf dem Asphaltboden hat. Gelenke werden weniger belastet. Dennoch sollte auch beim Indoor Laufen auf Laufschuhe zurückgegriffen werden, da das Körpergewicht bei jedem Laufschritt auf dir lastet.

Das Training kann genaustens gesteuert werden. Somit kann eine optimal auf die Bedürfnisse angepasste Laufstrecke geschaffen werden, die man so vielleicht nicht in der unmittelbaren Umgebung hat. Das Tempo kann genaustens angegeben werden und hilft, selbst beim Intervalllauf die gewünschte Geschwindigkeit einzuhalten. Mit Änderung der Steigung können selbst Bergläufe trainiert werden. Anders als in der Natur fehlt hier nach dem Anstieg der Abstieg. Beim Bergablaufen ist die Beinmuskulatur durch ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts belastet und erfordert einen sehr kontrollierten Laufstil, der eine gewisse Erfahrung voraussetzt.

Unter diesen „Laborbedingungen“, die auch das Fehlen von Wind, Regen und anderen Wettereinflüssen einschließen, wird das genaue Tracken der Leistung ermöglicht.

 

Der Crosstrainer

Die gelenkschonende Eigenschaft des Crosstrainers ist besonders für Einsteiger und Übergewichtige geeignet. Hier hat man neben Tempo und Intervallen auch die Möglichkeit den Widerstand einzustellen und gezielt die Muskeln des Ober- oder Unterkörpers zu belasten. Auch Rückwärtslaufen kann hier gefahrenfrei geübt werden.

Während der Vorwärtslauf vorrangig den Quadrizeps trainiert, wird beim Rückwärtslauf der Beinbeuger und das Gesäß beansprucht.

Möchte man gezielt den Oberkörper mehr arbeiten lassen, so zieht (Bizeps und Rückenmuskeln arbeiten) man beim Treten die Griffstange intensiver und drückt (Trizeps und Brustmuskeln arbeiten) diese aktiv.

Das Fahrradergometer – Spinning

Bevor es losgeht ist hier die richtige ergonomische Sitzposition das A und O! Am besten lässt man sich durch den Fitnesstrainer einweisen.

Auch hier kann der Widerstand eingestellt und nach Bedarf die Ausdauer trainiert oder die Muskeln gestärkt werden.

Voreingestellte Fahrradrouten mit Bergbesteigung oder Intervallen können zusätzlich durch ein Auf- und Abheben aus dem Sattel ergänzt werden. So kann zwischen der Belastung des Ober- und Unterkörpers gewechselt werden. Rücken und Core halten den Körper stabil und arbeiten während des gesamten Workouts.

Wem noch die Inspiration für einen so vielfältigen Trainingsablauf fehlt, der kann einen Spinning Kurs besuchen. Nicht selten wird dieser ergänzend zu Bodybuilding, Yoga und Tanzkursen im Studio angeboten.

Hier wird nicht nur die Ausdauer verbessert und Muskeln gebildet, sondern ordentlich geschwitzt – das kann ich euch aus eigener Erfahrung belegen!

Der Stepper

Eignet sich bei hoch eingestellter Trittfrequenz als hervorragender Fettkiller! Das Steppen trainiert neben dem Oberschenkel- auch die oft vernachlässigte Wadenmuskulatur. Im Gegensatz zum Laufband oder Crosstrainer bietet der Stepper keinen natürlichen Bewegungsablauf, ist aber nach einer Eingewöhnungsphase genauso leicht zu bedienen und bietet durch die Trittbewegung eine angenehme Abwechslung.

Die Rudermaschine

Das Full-body Workout ist ein wahrer Fatburner! Beim Rudern ist der gesamte Körper in Bewegung, mehrere Muskelgruppen werden gleichzeitig beansprucht. Im Vergleich zu bisher genannten Cardiogeräten wird hier die Oberkörpermuskulatur am intensivsten gestärkt. Gerade der Rücken und der Bauch sind nicht nur eine Problemzone vieler Ausdauersportler aufgrund von Vernachlässigung beim Training, sondern auch Büroangestellter, Schüler und Studierende, die im Alltag viel sitzen.

Eine Ausprägung der Rücken- und Bauchmuskeln lindert Schmerzen und verhilft zu einer stabilen Haltung im Alltag, beim Joggen und Fahrradfahren. Der gelenkschonende Bewegungsablauf beim Rudern ist vorgegeben und birgt somit ein verringertes Verletzungsrisiko.

Übungen in der Gruppe

Mittlerweile werden in fast allen Fitnessstudios Kurse angeboten. Mit antreibender Musik, motiviert durch den Trainer und der gesamten Gruppe wird unter dem Motto „Ausdauer und Fatburner“ getanzt, Trampolin gesprungen, auf dem Ergometer gestrampelt, geboxt, gesteppt und vieles mehr.

Virtual Reality

Zeitschrift lesen auf dem Crosstrainer? Schnee von gestern! Virtual Reality Headsets bieten nicht nur ein intensiveres Heimkino und Spielerlebnis für zu Hause, sondern erhören auch den Spaßfaktor beim Cardiotraining. In der virtuellen Reality werden verschiedenen Laufrouten bewältigt und Punkte gesammelt für erreichte Ziele, während man zeitgleich in der wahren Realität fleißig läuft, steppt oder tritt. Leider gibt es bisher nur wenige Studios, die über ein solches Equipment verfügen. Solltet ihr unter den Glücklichen Mitgliedern sein, die Zugang dazu haben – sofort testen, aber vorsichtig Suchtgefahr!

Optimal zur Reizsetzung, ganzkörperlichen Beanspruchung und Reduzierung der Eintönigkeit kann man sowohl unter den Geräten gewechselt als auch die Intensität und die Intervalle verändern. Ob man zwischen den Trainingstagen die Cardio Geräte variiert oder innerhalb eines Trainings sich der verschiedenen Möglichkeiten im Studio bedient, bleibt einem selbst überlassen.

Probiert es aus, setzt euch neue Reize und Ziele und gebt Gas!

Fotos: Kettler

Titelfoto: Ergometer: Racer

 

 

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