Training: Balance auf jeder Piste

TRAINING. Jeder Laufschritt ist ein Balanceakt. Ständig muss beim Laufen in unebenem, holprigem und unwegsamen Gelände blitzschnell in einem koordinierten Einsatz aller Gliedmaßen und Muskeln das Gleichgewicht hergestellt werden. Aber auch beim Lauf auf glattem und ebenem Untergrund ist der Gleichgewichtssinn ständig beteiligt: Das gilt besonders für die Beinachsenstabilität, d. h. die exakte senkrechte Belastung von Fuß, Knie und Hüftgelenk. Auch die Lagestabilität des Körperrumpfs, die das Zusammenspiel der Muskeln zu einer eleganten, effektiven und bewegungsgenauen Lauftechnik erst möglich macht, Grundlage einer ökonomischen Lauftechnik.

Spürbar wird das Gleichgewicht eigentlich nur dann, wenn es einem fehlt oder sogar Streiche spielt. So wird es einem schwindlig, wenn im Nebel das Zusammenspiel von Auge und Gleichgewichtsorgan nicht mehr klappt. Oder versuchen Sie einmal, auf dem Laufband nach hinten zu schauen, schon ist die Laufstabilität dahin. Unsicherheit verstärkt diesen auf fehlende Orientierung zurückführenden Gleichgewichtsmangel noch. Dann stolpert man geradezu hilflos herum. Diese Desorientierung ist zwar unangenehm, verletzungsträchtig und den Orthopäden Kunden zutreibend wirken aber die feinen Instabilitäten in Fuß-, Knie und Hüftgelenken.

Das im Labyrinth des Innenohrs gelegene Gleichgewichtsorgan wirkt vor allem im Zusammenspiel mit anderen Sinnen: Die Rezeptoren in den Muskeln und Gelenken – die Propriorezeptoren – liefern die Rückmeldung über Muskelspannungen und Gelenkstellungen, die Haut über Spannung und Druck (z.B. in den Fußsohlen); die Augen über die Körperlage. Sie sammeln die Informationen, die im Wesentlichen im Kleinhirn blitzschnell verarbeitet werden. Je besser das Gleichgewicht trainiert ist, desto effektiver wird im Zusammenspiel mit der Bewegungserfahrung die Körperlage korrigiert, ja sie ermöglicht sogar eine Vorausreaktion auf wackelige Situationen.

Balacieren unterwegs

Trainiert man seinen Gleichgewichtssinn länger nicht, gehen vor allem mit zunehmendem Alter dessen Fähigkeiten schnell wieder verloren. Versuchen Sie doch mal auf einem niedrigen Geländer zu balancieren, es wird im ungeübten Zustand ein für einen selbst erschreckender Lacherfolg werden. Den meisten Kindern gelingt es dagegen mühelos. Gleichgewichtstraining ist ein Ergänzungstraining. Da viele der Aufgaben ungewohnt, experimentell und kitzelig sind, macht das Üben viel Spaß.

Besonders wichtig ist ein Gleichgewichtstraining nach Verletzungen im Aufbautraining. Es ist dann gleichzeitig Genauigkeitstraining, trainiert die Beweglichkeit und entwickelt das Bewegungsgefühl. Im gewissen Umfang trainiert es sogar die Kraft im Rumpf und stabilisiert besonders die knienahe und die Beckenmuskulatur.

Für das Gleichgewichtstraining gilt das gleiche wie für viele andere Trainingsformen: Je stärker man auf bestimmte Effekte abstellt und diese provoziert, desto deutlicher stellen sich dann auch die gewünschten Wirkungen ein. In der Konsequenz bedeutet das: Übungen, die das Gleichgewicht besonders herausfordern, sind am wirksamsten. Daher führt man verschiedene Übungen auch mit geschlossenen Augen aus.

Gute Übungsmöglichkeiten findet man fast bei jedem Trainingslauf. Beispilesweise kann fast beiläufig auf einem niedrigen Geländer, einem Mäuerchen oder einer Wegbegrenzung balanciert werden.

Gezielter wirkt das Training mit Spezialgeräten. Es gibt eine Vielzahl von Gleichgewichtsgeräten im Handel, viele dieser Modelle werden auch in Physiotherapie eingesetzt. Wir stellen das vielseitig verwendbare Airex-Kissen, den Bosu-Ball sowie den Moon-Hopper, ein beliebtes Kinder-Hüpfgerät vor.

Nach verschiedenen Untersuchungen sollte man drei- bis fünfmal in der Woche ca. zehn Minuten gezielt solche Gleichgewichtsaufgaben trainieren, um eine Stabilisierung der läuferischen Problemzonen „Beingelenke“ und der tiefen Rumpfmuskulatur zu erzielen.

Sicherheit gewährleisten

Bitten Sie anfänglich am besten einen Partner bei den Balancierübungen um eine Hilfestellung. Seitlich benötigt man immer viel Platz, man übt also niemals in der Nähe anderer Geräte oder der Wand.

Die Aufgaben:

  1. Airex-Kissen, ein Elastik-Kissen. Viele andere, auch luftgefüllte Pads funktionieren ähnlich:

* Einbeinstand mit Griff zum Standbeinfuß – aus dem Einbeinstand greifen Sie mit beiden Händen zu Fuß des Standbeins. Das andere Bein wird zum Ausgleich nach hinten geführt. Es folgt die Steigerung.

* Standwaage – man startet mit einem Ausfallschritt auf das Elastik-Kissen. Mit dem Ausatmen richten Sie das Standbein auf, allerdings nicht bis zur vollen Streckung. Das andere Bein wird weit nach hinten und oben gestreckt, die Arme nach vorne. Nicht nur eine hervorragende Gleichgewichtsübung, damit stärkt man auch den Rücken! Standbeinwechsel.

Tiefe Kniebeuge mit dem Airex-Kissen

* Einbein-Kniebeuge – im Einbeinstand beugen Sie das Standbein, bringen das andere Bein in Vorhalte. Beugen Sie im Kniegelenk soweit es geht. Standbeinwechsel.

  1. Bosu-Balance-Trainer (Bosu=both side up) sind eine recht neue Erfindung unter den regulativen Unterlagen, sie sehen aus wie fliegende Untertassen. Im Prinzip sind es halbierte Sitzbälle mit festem Boden an der Stelle des Äquators beim ganzen Sitzball. Sie sind von Haus aus eine wackelige Angelegenheit. So beginnen, flache Seite des Bosu-Balls unten:

* Beidbeiniger Stand mit gebeugten Beinen.

* Kniebeugen, stark beugen und das Gleichgewicht stabil halten.

* Einbeinstand. Probieren Sie zunächst, mit welchem Bein Sie besser einbeinig balancieren, dann wechselseitig üben. Sobald Sie sich sicher fühlen, die Augen schließen.

* Einbeinkniebeugen. Tiefe Kniebeuge, die Arme gleichen aus. Standbeinwechsel.

* Einbeinstand, mit dem freien Bein eine Acht in die Luft zeichnen. Standbeinwechsel.

* Tiefe Hocke, runde Seite des Bosu-Balls unten. Austeigen auf den Bosu-Ball: Rand des Balls ganz nahe zum Boden, mit einem Fuß auf den Rand steigen, dann den zweiten Fuß auf den anderen Rand, dabei helfen lassen. Dann in die tiefe Hocke, wechselnder Druck mit den Füßen auf den Plattformrand.

Moon-Hopper
  1. Der Moon-Hopper, eigentlich ein Hüpfgerät für Kinder, ist ein tolles Trainingsgerät, für höheres Körpergewicht gibt es das mit 110 kg belastbare Sportmodell. Beim Aufsteigen helfen lassen. Mit kleinen Hopsern beginnen, dann mutiger werden und die Beine im Sprung anziehen. (Text und Fotos: Hubert Fehr)

Foto-Titel: Tiefe Kniebeuge mitStanddwechsel auf dem Bosu-Ball.

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