Die ersten 120 Minuten nach Belastung sind wichtig für die Regeneration

 

REGENERATION. Die aktive Erholung unmittelbar nach hohen Belastungen im Training und nach Wettkämpfen mit dem Ziel einer beschleunigten Wiederherstellung für den nächsten Wettkampf oder die nächste wichtige Trainingseinheit wird in der Praxis oft unterschätzt. Die erste Priorität kommt dem möglichst schnellen Flüssigkeitsausgleich (mit der „schnellen Flasche“ in den ersten 30 min – z.B. 150-250 ml mit Maltodextrin 19 + ein wenig Kalium – und einer Kohlenhydrat – Protein – Qualitäts – Mischkost in den ersten 2 Stunden zu, weil auch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente im Leistungstraining am Regenerationstempo wesentlich beteiligt sind.

 

Von Lothar Pöhlitz

Gleichermaßen bedeutend ist das direkte langsame Auslaufen über einen Zeitraum von 15 – 30 min (oder auch unspezifische Regeneration mit Rad, Ergometer, Aqua-Jogging oder Schwimmen) unmittelbar nach dem Wettkampf oder der Belastung im Training. Verschieben sie den Erfahrungsaustausch zum gut oder weniger gut gelungen Wettkampf auf die Zeit nach den ersten Regenerationsmaßnahmen, egal wer auf sie einzureden versucht. Der Körper beginnt sofort mit der Wiederherstellung. Dies gilt es zu unterstützen. Nach Marathonläufen sollten die in der Regel angebotenen bzw. selbst organisierten Behandlungen und Regenerations-Massagen unbedingt genutzt werden. Pflegen sie am besten sofort ihre „Wunden“.

 

Je früher die muskuläre Belastbarkeit wiederhergestellt ist, umso schneller kann die nächste belastungswirksame Trainingseinheit angefügt oder umso erfolgreicher kann der nächste Wettkampf (z.B. auch Wettkampfserien) gestaltet werden. Bei solchen Aufgaben haben sich z.B. an Ruhetagen die zwischenzeitlichen zwei (morgens und abends) leichten, lockeren, kurzen Regenerations – DL (bis 30 min), auch mit Steigerungsläufen, bewährt, weil sie den Sportler gleichzeitig beschäftigen, ablenken, sie die Gegner beim joggen treffen und sich zunehmend spürbar wieder besser fühlen!

 

Ausreichend Schlaf ist preiswert, erfordert aber leider zu oft kräftige Überzeugungsarbeit.

                       

Besonders in der Zeit des Jugend-Aufbautrainings muss der Überzeugungsarbeit zur zentralen Rolle des ausreichenden Schlafs (~ 8 Std./Tag) als wichtigstes Mittel der Regeneration und damit zur Leistungsentwicklung eine größere Aufmerksamkeit zukommen. Das tolle dabei ist eigentlich, das Schlaf außer Zeit nichts kostet! Immer wieder in Trainingslagern wird der Stand der Erziehungsarbeit in dieser Hinsicht deutlich, wenn der Erfolg der Maßnahmen bei den Sportlern besonders daran gemessen wird, wie lange sie in der Nacht alle möglichen Formen der Freizeitgestaltung ausdehnen konnten und wie schwer es ihnen fällt rechtzeitig und ausgeschlafen zum nächsten Frühstück auf der Matte zu stehen. Daraus lässt sich in der Regel auch schließen, wie die jungen Sportler es auch zu Hause mit der Nachtruhe halten.
Im Schlaf werden die „Schäden repariert“, das Wachstumshormon ist aktiv, die Muskulatur, das Nervensystem und das Immunsystem erholen sich. Die Bedeutung dieser Systeme für die Regeneration und das Wohlbefinden am nächsten Tag muss man vor allem jungen Sportlern besonders verdeutlichen.

 

Oma sagt immer „der Vormitternachtsschlaf ist der Beste“

Foto: thinkstock

 

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